Jak sobie z tym radzić? Dietetyk z Wrocławia proponuje:
Przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiedni sposób odżywiania, dzięki czemu poprawimy swoją odporność i wzmocnimy układ nerwowy. Dobrze zbilansowana dieta, regularne i urozmaicone posiłki pozytywnie wpływają na nasze zdrowie oraz pomagają łagodzić napięcie. Należy także zwrócić uwagę na codzienną aktywność fizyczną – minimum 30 minut dziennie. Wpływa ona na samopoczucie oraz zwiększy poziom hormonu szczęścia – serotoniny. Najlepiej poprawia nastrój spacer na świeżym powietrzu.
Jakie zatem najczęstsze błędy żywieniowe popełniamy?
Dietetyk Wrocław uważa, że przede wszystkim zapominamy o najważniejszym posiłku dnia czyli śniadaniu. Jak sobie z tym poradzić. Wystarczy wstać 5 minut wcześniej i przygotować sobie kanapki z razowego pieczywa z chudą wędliną lub twarożkiem, a do tego warzywa np. sałata i pomidor. Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku, o czym często zapominamy. Jeśli jesteśmy śpiochami warto przygotować sobie śniadanie wieczorem i włożyć do lodówki. Ważne jest również, aby w ciągu dnia jeść regularnie. Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3-4 godzin, zapewni nam to lepszą odporność na stres. Do pracy zatem zabierz porcję owoców oraz produkt mleczny np. jogurt, kefir lub koktajl przygotowany w domu przy pomocy blendera. Około południa zjedz kanapki z ciemnego pieczywa lub lunch w formie sałatki. Jeżeli masz taką możliwość, to obiad. Najlepiej przygotowany wcześniej w domu, dzięki temu masz pewność, co do jakości i wartości odżywczej posiłku. Można też korzystać z restauracji i stołówek, ale postaraj się wybierać ryby lub chude mięso pieczone, grillowane lub gotowane w towarzystwie dużej ilości jarzyn. Z frytek, pieczonych ziemniaczków i sosów najlepiej zrezygnować, obciążają nadmiernie układ trawienny. Dodatkiem do obiadu mogą być: kasza jęczmienna lub gryczana, brązowy ryż lub razowe makarony. Kolacje, natomiast, powinny być lekkostrawne, np. sałatki przygotowane ze świeżych warzyw, do tego produkt białkowy (ryba, ser, jajka) i pieczywo razowe. Ostatniego posiłku nie powinieneś jeść później niż 3 godziny przed snem, jeśli jesteś typową „sową” i zasypiasz po 24:00 nie jedz później niż do 20:00.
Kolejnym często popełnianym błędem jest nadmierne spożycie kawy i napojów energetyzujących. Zawierają one kofeinę, która wypłukuje ważny dla układu nerwowego pierwiastek czyli magnez oraz wydziela w naszym organizmie hormon stresu epinefrynę. Nadmierne spożycie tego typu płynów osłabia układ odpornościowy, wpływa na pogorszenie funkcjonowania organizmu i poddenerwowane. W zastępstwie wybierajmy zieloną herbatę, która ma działanie pobudzające, a wysoka zawartość przeciwutleniaczy wpłynie pozytywnie na nasz organizm.
Kolejnym błędem są nadmiernie spożywane słodycze, tłuste i ciężkostrawne potrawy, a także za duże kolacje. Taki tryb życia powoduje niedożywienie, a co się z tym wiąże spadek odporności i napięcie organizmu. Także jedzenie w pośpiechu wpływa negatywne na nasz organizm, ponieważ do mózgu nie dochodzi wówczas sygnał sytość, co wiąże się ze zjedzeniem dużo większej porcji w porównaniu do potrzeb organizmu, co wiąże się następnie z obciążeniem i spadkiem energii.
Jakie zatem produkty należy wyeliminować lub zmniejszyć ich spożycie, ponieważ stanowią bezpośrednią przyczynę stresu?
-
Kofeina- znajdująca się kawie, czarnej herbacie, czekoladzie, napojach typu cola i energetycznych. Spożywanie zbyt dużych ilości kofeiny w dłuższym okresie czasu może zaburzać przemianę materii, powodować przyrost masy ciała i wywoływać takie same skutki jak długotrwały stres, powoduje także wydzielanie hormonu stresu;
-
Alkohol- wbrew powszechnej opinii nie łagodzi napięcia, wręcz przeciwnie, jest to główny produkt spożywczy „stresujący” organizm. Alkohol pobudza wydzielanie hormonów stresu powodujących drażliwość i bezsenność. Zbyt częste picie dużych ilości mocnych trunków może powodować otłuszczenie serca, osłabienie układu odpornościowego oraz pracy wątroby;
-
Słodycze- zapewniają chwilowy przypływ energii i dobrego samopoczucia. Jednocześnie wyczerpują nadnercza, co prowadzi do przygnębienia i obniżonej koncentracji. Duże spożycie słodyczy obciąża trzustkę i wiąże się z ryzykiem rozwoju cukrzycy;
-
Tłusta żywność- obciąża układ sercowo-naczyniowy oraz układ trawienny, a także osłabia organizm w ciągu dnia co może być przyczyną braku energii i spowolnionej pracy;
-
Słone przekąski, przetworzona żywność, z dużą zawartością konserwantów- duża ilość chemicznych dodatków czy soli powoduje stres organizmu,
-
Zbyt częste spożycie czerwonego mięsa- wywołuje zwiększoną produkcję związków odpowiedzialnych za stres,
-
Pikantna żywność- podrażnia wyściółkę żołądka, np. ostre curry, chilli, co u osób zestresowanych nie jest korzystne, ponieważ może powodować nadżerki i bóle żołądka
W codziennym menu osoby nerwowej powinny znaleź się produkty, które mają korzystny wpływ na redukcję stresu:
-
Seler naciowy- obniża ciśnienie krwi, ma działanie uspakajające. Zestresowanym zaleca się jedzenie 2-4 gałązek selera dziennie. Może on zastępować słone przekąski i podjadanie między posiłkami.
-
Pestki słonecznika i sezamu- doskonały dodatek do sałatek- dobre źródło potasu, witamin z grupy B oraz cynku, czyli składników odżywczych, których może brakować w okresie wzmożonego stresu,
-
Węglowodany złożone, które są powoli wchłaniane przez organizm i regulują poziom cukru we krwi. Dostarczają uczucia przyjemności, co pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Należą do nich: brązowy ryż, grube kasze, pieczywo razowe,
-
Owoce (a szczególnie owoce jagodowe), a także warzywa (szczególnie kapusta) - źródło przeciwutleniaczy, które likwidują skutki stresu oraz pośrednio wpływają na poprawę nastroju,
-
Migdały- bogate w magnez, który obniża napięcie nerwowe. Migdały można traktować jako przekąskę lub dodatek do sałatek owocowych lub warzywnych,
-
Czosnek- naturalny lek wzmacniający odporność, pomaga odtruwać organizm z toksyn, obniża ciśnienie krwi i stężenie cholesterolu we krwi oraz podnosi samopoczucie, czyli radzi sobie świetnie z głównymi skutkami stresu.
Zdrowy tryb życia i odpowiednia dieta powinna być połączona z regularną aktywnością fizyczną, która jest również dobrym sposobem rozładowania negatywnych emocji, a dodatkowo pomaga w utrzymaniu odpowiedniej sylwetki.
