WIGILIA:
Nie oznacza, że musisz rezygnować ze wszystkich swoich ulubionych potraw. Spróbuj je, ale z umiarem. Nie spiesz się, dokładnie gryź i żuj każdy kęs. Pij dużo wody i niesłodzonych herbat.
W sumie ilość zjedzonych potraw nie powinna przekroczyć wewnętrznego rantu Twojego talerza – przypomina dietetyk. Pamiętaj, że jutro tez możesz zjeść to danie, które chciałbyś zjeść na dokładkę.
Na talerz nakładaj tylko raz i jedzenie zaczynaj od rzeczy, które najbardziej lubisz, (łatwiej jest zrezygnować z potraw, które mniej lubimy, a już jesteśmy najedzeni). Pamiętaj, że najwięcej powinno być warzyw i ryb.
Co jeszcze możemy zrobić, żeby nie przytyć podczas Świąt według dietetyczki z Poradni we Wrocławiu?
- rezygnuj z dodatków typu ziemniaki, kluski, sos, czy pieczywo, co pozwoli na zaoszczędzenie wielu kilokalorii;
- nakładaj małe porcje, jedz połowę mniej niż zazwyczaj, regularnie, co 3 godziny, ruszaj się;
- ograniczaj słodycze do 1 porcji dziennie w okresie świątecznym. Może to być kilka sztuk małych pierniczków, ciasteczek lub mały kawałek ciasta.
- ruszaj się;
A może zastosuj zamienniki podczas przygotowania świątecznych potraw?
Poniższa tabela pokazuje jak w prosty sposób uczynić potrawy zdrowszymi i zarazem mniej kalorycznymi:
|
Tradycyjnie |
Wersja “fit” |
|
Śmietana (łyżka 18%tł – 46 kcal, majonez (łyżka 166 kcal) |
Jogurt naturalny (łyżka 15 kcal)/ grecki (łyżka 29 kcal) |
|
Masło, smalec, margaryna – tłuszcze nasycone, trans w margarynie |
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy – prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe |
|
Cukier biały |
stewia, ksylitol, erytrol - naturalne słodziki |
|
Mąka pszenna |
Przynajmniej częściowo można zamienić na mąkę pełnoziarnistą lub żytnią – więcej błonnika i witamin |
|
Barszcz (ok. 230 kcal/porcja) |
Nie dosładzaj. Więcej barszczu niż uszek J |
|
Zupa grzybowa (ok. 100 kcal/1 porcja) |
Zrezygnuj z zasmażki (1 łyżka mąki ok. 41 kcal) |
|
Podsmażane pierogi z cebulką |
Pierogi gotowane |
|
Smażona ryba w panierce (ok. 300 kcal w porcji) |
Ryba pieczona w ziołach lub migdałach z piekarnika (ok. 150 kcal/ 1 porcja) |
|
Śledzie |
Nie zalewaj ich olejem tylko jogurtem naturalny lub greckim, a zaoszczędzisz blisko 100 kcal |
|
Grzyby suszone |
Zamień częściowo pieczarkami, a danie będzie lżej strawne |
|
Tradycyjne kotlety schabowe |
Schab pieczony bez tłuszczu, we własnym sosie i przyprawach (zaoszczędzisz ok. 150 kcal) |
|
Sosy obiadowe |
Najlepiej ich unikać lub bazować na jogurcie naturalnym |
|
Ciasta, pierniki, ciasteczka. |
Daj połowę mniej cukru niż w przepisie, zamiast lukru posyp cukrem pudrem, dodaj mniej bakalii i orzechów niż w przepisie – są bardzo kaloryczne. Polecane: drożdżowe, piernik, biszkopt z galaretką i świeżymi owocami. |
|
Słodkie napoje, soki, słodzona kawa, herbaty |
Woda lub kompotu z suszu |
Nie masz pomysłu na świąteczne dania?
Dietetyk z wrocławskiej Poradni Dietetyczne Nutri-Med przygotował kilka przepisów na Wigilijne potrawy:
Sałatka śledziowa z jajkiem [2-3 porcje]: 2 filety śledziowe, 1 jajka na twardo, kawałek pora, 1/2 jabłka, 1 ogórek kiszony, 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego, pieprz do smaku. Śledzie odsączyć na sicie z zalewy, osuszyć ręcznikiem papierowym, pokroić na cienkie paseczki. Jajka ugotowane na twardo wystudzić i obrać ze skorupek, posiekać tak samo jak jabłko, ogórki i pora, wymieszać w salaterce, połączyć z jogurtem naturalnym, doprawić do smaku pieprzem, wymieszać, schłodzić w lodówce minimum 2-3 godziny aby smaki się „przegryzły”. [Całość: 589 kcal, 49g białka, 37 g tłuszczu, 13g węglowodanów]
Schab w sosie borowikowym [4 porcje]: 600 g schabu bez kości, 250 g mrożonych borowików (lub garść suszonych), 1 łyżka oliwy, 1 łyżka masła, 3 cebule dymki, 3 ząbki czosnku, 500 ml bulionu, 150g jogurtu typu islandzkiego Skyrr, 50 ml śmietany 18%, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, pieprz, papryka słodka. Jeżeli używasz suszonych borowików namocz je wieczór wcześniej w dwóch szklankach zimnej wody. Do przygotowania bulionu warto użyć wody z namaczania borowików. Cebulę i czosnek pokrój w kostkę. W garnku lub głębokiej patelni rozgrzej oliwę i masło, podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Całość zalej gorącym bulionem, dodaj przyprawy i zagotuj. Schab pokrój na ok. 1 cm plasterki i włóż do gotującego się wywaru. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Po ponownym zagotowaniu zmniejsz ogień do średniego, gotuj całość pod przykryciem przez około 1 godzinę. W międzyczasie 2 razy przewróć mięso. Pod koniec gotowania dodaj grzyby. Całość gotuj bez przykrycia przez około 10 minut. Jogurt wymieszaj ze śmietaną, dodaj chochelkę sosu i wymiesza. Dolej do wywaru i gotuj jeszcze 5 minut bez przykrycia. Na koniec całość posyp natką pietruszki. [całość: 1263 kcal, 170g białka, 59 g tłuszczu, 23g węglowodanów. 1 porcja: 315 kcal, 42,5g białka, 15g tłuszczu, 6g węglowodanów]
Pełnoziarniste pierogi ze szpinakiem, czosnkiem i fetą [22 duże sztuki]: Na ciasto: 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej + mąka do podsypywania, 180 ml bardzo cieplej wody, 1 łyżka suszonego tymianku, 1 łyżeczka oliwy. Na wypełnienie: 500 g mrożonego szpinaku, 5 dużych ząbków czosnku, 30 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, 80 g chudego, mielonego twarogu, 1/2 łyżeczki soli, 1/3 łyżeczki pieprzu. Rozpoczynamy od przygotowania farszu. Rozmrażamy szpinak i bardzo dokładnie odciskamy go z wody (najlepiej porcje brać w dłonie i mocno ściskać do uzyskania względnie suchych, zbitych kulek). Do szpinaku dodajemy przyprawy, twaróg oraz wciskamy czosnek. Całość mieszamy dokładnie, a na końcu dodajemy pokruszony ser feta. Gdy nadzienie jest już gotowe, możemy przejść do zagniatania ciasta. Na stolnicę wysypujemy pełnoziarnistą mąkę i tymianek, stopniowo dodajemy bardzo ciepłą wodę a na końcu odrobinę oliwy i zagniatamy ciasto, powinny być raczej luźne. Przed rozwałkowaniem stolnicę należy porządnie podsypać mąką - można użyć oczywiście zwykłej mąki pszennej. Ciasto rozwałkowujemy na 2-3 mm placek i sporą szklanką wycinamy koła, na które nakładamy porcje szpinakowego nadzienia. Gotujemy dosłownie 5 minut w osolonej wodzie (wrzucone na wrzątek). Można podawać z sosem jogurtowo czosnkowym – ilość dowolnaJ [całość: 1210 kcal, 75g białka, 20g tłuszczu, 164 g węglowodanów, 28g błonnika; 1 sztuka: 55 kcal, 4g białka, 0,9g tłuszczu, 7,5 g węglowodanów, 1,3 g błonnika]
Aromatyczny pasztet drobiowy z marchewką [kilka porcji]: 350 g wątróbki drobiowej, 250 g piersi z kurczaka, 200 g marchwi + 1 duża marchew, 150 g pietruszki, 100 g selera, 2 średnie cebule, 2 jajka + 1 białko, 1 łyżeczka ziela angielskiego, odrobina zmielonych goździków, 4-5 listków laurowych, 1 łyżeczka gałki muszkatołowej, 1 łyżeczka imbiru, 1 łyżeczka ostrej papryki, 2/3 łyżeczki czarnego pieprzu, 2/3 łyżeczki pieprzu ziołowego, 2/3 łyżeczki soli, 50 g mielonego lnu . Wątróbkę, kurczaka oraz jarzyny (poza jedną, dużą marchewką i jedną cebulą) gotujemy w lekko osolonej wodzie wraz z listkami laurowymi i zielem angielskim, mniej więcej około godziny, po czym odstawiamy do ostygnięcia. Składniki mielimy dwukrotnie wraz z jedną cebulą na surowo. Do otrzymanej masy dodaćresztę przypraw oraz jajka i mielone siemię lniane, dokładnie mieszamy i przekładamy do formy o długości 30 cm wyłożonej na dnie papierem do pieczenia. Do masy wkładamy po środku surową marchew, dociskamy do połowy głębokości i raz jeszcze wyrównujemy całość za pomocą łyżki. Pasztet pieczemy przez 90 minut w 190'C po czym odstawiamy do całkowitego ostygnięcia.
Potrawka grzybowa z soczewicą [2 porcje]: 650ml wody, 150g pieczarek, 15g suszonych podgrzybków, 5g masła, 60g soczewicy, 1 mały ziemniak, mała marchewka, mała pietruszka, mała cebula, sól, natka pietruszki, papryczka chilli, 2 łyżki jogurtu naturalnego. W garnku gotujemy wodę. Ziemniaka kroimy w kostkę, włoszczyznę w talarki i na połówki, cebulę w piórka. Suszone grzyby kroimy na mniejsze kawałki, razem z ziemniakami i włoszczyzną wrzucamy do gotującej się wody, zmniejszamy ogień i gotujemy około 20 minut. Pokrojone w grubą kostkę pieczarki i przygotowaną cebulę podsmażamy na maśle lub oleju, gdy lekko się zarumienią dodajemy do reszty składników. Po około 30 minutach gotowania wsypujemy dobrze opłukaną, czerwoną soczewicę, dodajemy również sól i posiekane chili, pozostawiamy na wolnym ogniu jeszcze 10 minut. Po rozlaniu do miseczek zabielamy jogurtem i dodajemy natkę pietruszki lub garść świeżych ziół np. oregano lub kolendry. Opcjonalnie posypujemy prażonymi nasionami słonecznika lub pestkami dyni. [1 porcja: 235 kcal, 13,5g b, 4,5g t, 35g w]
Lekka ryba po grecku bez smażenia [3 porcje]: 500 g filetów z mintaja, 2 duże marchewki, 1 duża pietruszka, 50 g selera, 2 średnie cebule, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, 1,5 łyżeczki soli, 2/3 łyżeczki czarnego pieprzu, 1/2 łyżeczki ostrej papryki, 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Przygotowanie Przygotowanie potrawy zaczynamy od rozmrożenia i dokładnego odsączenia ryby - najlepiej ułożyć jej kawałki na czystej ściereczce, która wchłonie nadmiar wody. Obrane warzywa ucieramy na dużych oczkach tarki, a cebulę siekamy w kostkę. Na rozgrzaną, głęboką patelnię wlewamy łyżeczkę oliwy i lekko zarumieniamy cebulkę, mieszamy co jakiś czas i podlewamy wodą aż zmięknie, po czym wrzucamy resztę warzyw i dusimy pod przykryciem wciąż co jakiś czas dodając odrobinę wody. Pod koniec dodajemy koncentrat pomidorowy rozmieszany z kilkoma łyżkami wody i mieszamy dokładnie. W między czasie w sporym garnku podgrzewamy wodę - to ważne, nie gotujemy!Woda nie powinna przekroczyć 70 stopni - w miarę możliwości używamy termometru gastronomicznego. Osuszoną rybę nacieramy solą z obu stron i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem, po czym po dwa kawałki układamy obok siebie na folii i zawijamy w ciasny rulon, który po bokach związujemy lub otaczamy drucikami/nitką i wsadzamy do gorącej wody na 12 minut (zostawiamy na małym ogniu). W między czasie mieszamy w szklance przecier pomidorowy z około 100 ml wody, 1/2 łyżeczki soli, pieprzem oraz ostrą papryką. Całość wlewamy do podduszonych jarzyn i zostawiamy na małym ogniu jeszcze kilka chwil łącząc dokładnie wszystkie składniki. Po wyjęciu ruloników z rybą odcinamy końcówki folii i delikatnie ją odwijamy, otrzymane wałeczki przenosimy na półmisek i układamy obok siebie, a następnie nakładamy przygotowane jarzyny i odstawiamy do ostygnięcia. [całość: 614 kcal, 93g białka, 10g tłuszczu, 29g węglowodanów, 14,5 g błonnika, 1 porcja: 204 kcal, 31g białka, 3,3g tłuszczu, 9,6g węglowodanów, 5g błonnika]
Świąteczne pierniczki dla alergika [bez glutenu, bez jajka, bez mleka] ok. 65 sztuk: Pół szklanki mąki ryżowej 75g Szklanka mąki gryczanej 140g, Pół szklanki mąki owsianej bezglutenowej 53g ; Pół szklanki ksylitolu (cukru kokosowego lub miodu) 100g, Pół szklanki gorącej wody, w której mieszamy do uzyskania żelu 2 łyżki siemienia lnianego zmielonego, Pół szklanki mleka kokosowego do picia 125 ml, Pół szklanki oleju kokosowego 110g, Łyżeczka sody oczyszczonej, 2 łyżki przyprawy do piernika, 1 łyżka cynamonu Składniki wymieszać i wyrobić ciasto. Rozwałkować na ok. 5 mm i wykrawać pierniczki. Piec w 180 st C. ok. 15 minut. [2370 kcal, 34g białka, 129g tłuszczu, 297g węglowodanów, 32g błonnika; 1 sztuka: 36 kcal, 0,5g białka, 2 g tłuszczu, 4,5 g węglowodanów] Pierniczki trzymać zamknięte z suszonym jabłkiem, żeby zmiękły.
Szybki piernik dietetyczny z fasoli (ok. 15 kawałków): 200g mąki pszennej pełnoziarnistej, 70g mąki pszennej zwykłej, 220g fasoli czerwonej ugotowanej lub z puszki, 2 jaja, 180 ml mleka chudego, 65g miodu, 2 łyżki kakao, 100g powideł + do przełożenia, 30g rodzynek, 30g posiekanych suszonych śliwek, 1 kopiasta łyżeczka sody oczyszczonej, 2 łyżeczki cukru trzcinowego do karmelizacji, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka gałki muszkatołowej, ½ łyżeczki imbiru, ½ łyżeczki kardamonu, ½ drobno zmielonych goździków. W wysokim naczyniu blendujemy fasolę wraz z jajkami, mlekiem, miodem oraz powidłami. Do osobnej miski wsypujemy suche składniki - mąki, przyprawy, sodę oraz kakao i bakalie, mieszamy wszystkie składniki i wlewamy do nich wcześniej przygotowaną płynną część. Na patelni topimy cukier, po czym wlewamy na nią odrobinę zimnej wody, zrobi się takie małe "puffff", trochę dymu i przelewamy do miski ze wszystkimi składnikami, po czym dokładnie mieszamy całość, przelewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia (30 cm) i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 170'C. Pieczemy około 60 min do tzw "suchego patyczka". Gdy piernik zupełnie ostygnie, możemy przekroić go w pół i przełożyć dżemem lub powidłami. [całość: 2055 kcal, 80g białka, 26g tłuszczu,367g węglowodanów, 41 g błonnika; 1 kawałek: 137 kcal, 5,3 g białka, 1,7g tłuszczu, 24 g węglowodanów]
Sernik orzechowo-kawowy (ok. 14 porcji): Spód: 45 g herbatników, 40 g orzechów włoskich. Masa serowa: 650 g mielonego twarogu 0%, 100 g miodu, 4 jajka (L) 80 ml mleka, 30 g mielonych orzechów włoskich, 1 łyżka kawy rozpuszczalnej, 1 łyżka kakao, 50 g kaszy manny, aromat waniliowy, szczypta soli. Przed przygotowaniem sernika włączamy piekarnik i nagrzewamy do 170 stopni. Formę (użyłam małej tortownicy 23 cm średnicy) wykładamy papierem do pieczenia. Spód tworzymy z drobno pokruszonych herbatników i zmielonych lub posiekanych orzechów włoskich - mieszamy razem te składniki i wysypujemy do przygotowanej formy równomiernie rozkładając je na spodzie. W dużej misce miksujemy ser z żółtkami i miodem, dodajemy odrobinę aromatu waniliowego, mleko oraz kaszę mannę. W osobnym naczyniu ubijamy na sztywno białka jaj dodając szczyptę soli. Pianę dodajemy do reszty składników i miksujemy całość razem przez krótką chwilę na niskich obrotach miksera. Następnie masę dzielimy na dwie części - do jednej dodajemy zmielone orzechy, a do drugiej kawę i kakao. Po wymieszaniu zawartość obu misek wlewamy naprzemiennie do przygotowanej formy i wstawiamy do piekarnika na 50 minut. [całość 2110 kcal, 170g białka, 73 g tłuszczu, 190 g węglowodanów, 7 g błonnika, 1 kawałek: 150 kcal, 12g białka, 5 g tłuszczu, 13,5 g węglowodanów, 0,5 g błonnika)
Wesołych Świąt życzy zespół Nutri-Med Wrocław.
