Kobiety w ciąży powinny odżywiać się zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami racjonalnego żywienia. Żywienie w tym okresie powinno zapewnić prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu, a jednocześnie zapewnić zdrowie i dobrą formę matce.

ZMIANY W ZAPOTRZEBOWANIU NA WITAMINY I MINERAŁY

Witamina A. Wzrasta zapotrzebowanie na tą witaminę, ponieważ odpowiada ona za różnicowanie się komórek nabłonkowych oraz prawidłowy wzrost płodu, a także bierze udział w procesie widzenia. W celu zaspokojenia potrzeb organizmu należy zwiększyć spożycie ciemnozielonych warzyw (szpinak, szczypiorek, brokuły, sałata) oraz pomarańczowych owoców (brzoskwinie, nektarynki, dynia, morele).

Witamina E. Zwiększona podaż tej witaminy jest ważna szczególnie podczas ostatnich 3 miesięcy ciąży, ponieważ zmniejsza się ryzyko zerwania błon płodowych i przedwczesnego porodu. Jej źródła to przede wszystkim oleje roślinne, masło, mleko, jaja oraz w mniejszym stopniu warzywa liściaste i nasiona roślin strączkowych.

Witamina C. Stanowi barierę ochronną przeciw wolnym rodnikom oraz wspomaga wchłanianie żelaza. Dostarczają ją owoce i warzywa oraz przyrządzone z nich soki. Dobre jej źródła to: truskawki, maliny, cytrusy, jabłka, kiwi, porzeczki, papryka, natka pietruszki, brokuły.

Witamina D. Jest istotna, ponieważ uczestniczy w procesie tworzenia masy kostnej. Jej źródła pokarmowe to tran, ryby, mleko i jego przetwory oraz jajka. Wśród ciężarnych są bardzo częste niedobory tej witaminy, dlatego warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji diety.

Witamina B1 i B2 to kolejne witaminy, których zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży. Wpływają na prawidłowy rozwój płodu. Bogate ich źródła to: produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, orzechy.

Kwas foliowy. Już na 3-4 miesiące przed zajściem w ciążę należy zwiększyć podaż tej witaminy. Zaniedbanie tego może spowodować wrodzone wady cewy nerwowej płodu. Dziecko może urodzić się bez mózgu, bez czaszki lub z niewykształconą strukturą mózgoczaszki, a z takimi wadami przeżyje tylko kilka godzin lub urodzi się martwe. Niedobory folianów mogą być przyczyną tworzenia się przepuklin oponowo-rdzeniowych, które są związane z neurologicznymi, ruchowymi i czuciowymi zmianami. Planując ciążę zadbaj o suplementację diety kwasem foliowym, ponieważ omawiane wady tworzą się podczas pierwszych 4 tygodni ciąży- czyli okresu, kiedy zazwyczaj kobieta nie wie, że jest w ciąży. Warto urozmaicać dietę w produkty bogate w tą witaminę: ciemnozielone warzywa (kapusta, szparagi, brokuły, szpinak, sałata), groch, fasola, soja, buraki, orzechy, jaja, banany, awokado, pomarańcze.

Żelazo. Niedobór grozi anemią, infekcją dróg moczowych, niższą masą urodzeniową dziecka, przedwczesnymi porodami. Dlatego nie rezygnuj w czasie ciąży z takich produktów jak mięso, ryby, jaja, sery białe, wzbogacaj swoją dietę w orzechy i nasiona roślin strączkowych. 

Cynk. Niedobór prowadzi do zmian w układzie odpornościowym dziecka, niższej masy urodzeniowej dziecka, przedwczesnych porodów. Cynk pełni ważną rolę również dla Twojej skóry, więc jeżeli chcesz w tym czasie dodatkowo o nią zadbać jedz chude mięso, orzechy, owoce morza, a do przygotowywania potraw używaj pełnoziarnistej mąki.

Wapń. Odpowiada za budowę narządów dziecka. Najlepszym jego źródłem jest mleko i jego przetwory, a także sardynki i szprotki.

Magnez. Należy dostarczać produkty bogate w magnez (kasza gryczana, orzechy, czekolada, kakao, pestki dyni, soczewica, fasola, groch, mąka pełnoziarnista) do codziennej diety, żeby zapewnić prawidłowy rozwój dziecka.

Odpowiednia podaż witamin i minerałów zapobiega pęknięciu błon płodowych, wpływa na utrzymanie zdrowia zarówno matki jak i dziecka. W związku z tym każda kobieta w ciąży powinna spożywać około 400g owoców i 500g warzyw codziennie. Zadbaj o różnorodność tych produktów, żeby dostarczyć każdy z potrzebnych składników odżywczych. Urozmaicaj główne posiłki, żeby oprócz mięsa pojawiły się częściej ryby i nasiona roślin strączkowych. Zamiast białego pieczywa wybieraj pełnoziarniste. Pamiętaj o spożyciu nabiału (serów, produktów mlecznych, mleka) oraz jajek. Posiłki powinny mieć wysoką gęstość odżywczą, czyli kobiety ciężarne powinny jeść posiłki o wysokiej zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na jednostkę spożywanej energii. W praktyce oznacza to unikanie sytuacji odwrotnej, czyli spożycia posiłków wysokokalorycznych, ale o małej wartości odżywczej, np. słodycze, fast food, tłuszcze zwierzęce.

ILE POWINNA JEŚĆ I PRZYBIERAĆ NA WADZE PRZYSZŁA MAMA?

Ogólnie, zapotrzebowanie na energię w czasie trwania ciąży wzrasta nieznacznie, około 10% dotychczasowego dziennego zapotrzebowania. Zależy ono od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej i trybu życia. Średnio wynosi 2400-2800 kcal/dobę. Kobiety, które zachodząc w ciążę miały niedowagę mają podwyższone zapotrzebowanie energetyczne. 

I trymestr. W okresie pierwszych 3 miesięcy ciąży kobiety powinny niewiele przybrać na wadze lub wcale, ponieważ wartość energetyczna diety nie powinna się zwiększyć.

II trymestr. Masa ciała powinna zwiększać się od 350g do 400g na tydzień. Tempo to należy utrzymać do końca ciąży. Przyrost masy ciała wiąże się w przeważającej części z powiększeniem macicy, rozwojem gruczołów piersiowych,  tworzeniem łożyska, odkładaniem tłuszczu w ciele oraz zwiększaniem się ilości krążącej krwi i płynu zewnątrzkomórkowego.

III trymestr. W tym czasie obserwuje się najbardziej znaczący wzrost masy ciała płodu, a także w dalszym ciągu rozwija się łożysko i zwiększa ilość płynu owodniowego. Łożysko bierze udział w czynnym transporcie składników odżywczych z krwi matki do dziecka. Zachodzi w nim synteza glikogenu – podstawowego magazynu energii w naszym organizmie, oraz gromadzenie witamin i składników mineralnych, które są stopniowo przekazywane do krwioobiegu rozwijającego się płodu.

W trakcie całej ciąży, przy prawidłowym odżywianiu się, kobieta powinna przytyć 9-12 kg. Na tą sumę składa się: dziecko (3-3,5kg), 6- 7 kg woda, płyn owodniowy i błony płodowe, 1 kg mięśnie macicy, 1 kg łożysko, 0,5 kg piersi.

PRODUKTY ZABRONIONE W CZASIE CIĄŻY

- kawa- kofeina przyspiesza bicie serca dziecka,

- alkohol- toksyczne związki, które mogą spowodać nieodwracalne zmiany u dziecka, również w wieku dorosłym (tzw. FAS- zespół alkoholowy)

- fast-foody- pełne dodatków do żywności i wysokokaloryczne,

- słodkie napoje gazowane, sztuczne, kolorowe- oprócz konserwantów zawierają duże ilości cukrów prostych, które zwiększają tkankę tłuszczową, 

- słodycze, herbatniki, ciasteczka, torty- oprócz nadmiernych ilości cukrów prostych zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które podwyższają cholesterol,

- tłustych, smażonych i ciężkostrawnych potraw- które długo zalegają w żołądku i są kaloryczne

- surowe mięso i ryby, sery pleśniowe- mogą zawierać bakterie niebezpieczne dla rozwijającego się dziecka.

Dodatki do żywności, nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans, nadmiar cukrów prostych itp.- mogą powodować zmiany w płodzie. Dodatkowo kobiety kobiety w ciąży powinny uważać na żywność niewiadomego pochodzenia oraz nadmierne spożycie tuńczyka z puszki- ponieważ może zawierać rtęć, która jest bardzo szkodliwa dla płodu.