Cukinia (w niektórych regionach Polski nazywana kabaczkiem) – należy do warzyw dyniowatych, dostarcza wielu witamin i jest niskokaloryczna (17 kcal/100g), przypomina dietetyk z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med. Cukinia nie kumuluje metali ciężkich, ma właściwości odkwaszające. Jest to warzywo lekkostrawne, które poleca się osobom z chorobami przewodu pokarmowego, a także jest to jedno z pierwszych warzyw, od których zaczyna się rozszerzanie diety u niemowląt.
Cukinię można przygotować na wiele różnych sposobów, zrobić z niej leczo, placuszki, zupę, nadziewać, dodawać do wypieków, grillować, a nawet zrobić z niej lody!
Cukinię po zebraniu z ogródka lub kupnie warto w ciągu kilku dni wykorzystać, inaczej wysusza się, twardnieje i traci jędrności.
Jeśli mamy miejsce w zamrażarce, to polecamy zamrozić cukinię i mieć własne zapasy na zimę. Jak zamrozić cukinię? Dietetyk z Poradni Dietetycznej Wrocław wskazuje kilka zasad:
- Wybieramy młode, małe okazy, których nie trzeba obierać, dokładnie myjemy i osuszamy ręcznikiem papierowym
- Kroimy w kostkę i przekładamy do torebek strunowych i następnie do zamrażarki – w takiej formie znajdzie zastosowanie do zup, gulaszy, leczo i innych dań jednogarnkowych
- Ścieramy na tarce na dużych oczkach i przekładamy do silikonowych form na babeczki – w takiej formie nadają się do wypieków.
Kilka lekkich przepisów na upalne dni wybrała dla Państwa dietetyczka Wrocław:
Wegańskie placki cukiniowe z kolendrą [2 porcje]: 40g siemienia lnianego w wersji wegańskiej, 60g mąki (najlepiej razowej), 20g płatków jaglanych, 160g cukinii, 200ml wody, garść świeżej kolendry (może być suszona), 4 małe suszone pomidory, sól, pieprz, 2 łyżeczki oleju, 2 średnie pomidory, łyżka słonecznika/dyni. Siemię lniane zalewamy w kubku wrzątkiem, odstawiamy na około 5 minut. W międzyczasie ucieramy cukinię na dużych oczkach tarki, przekładamy ją do miski, dodajemy posiekane suszone pomidory, mąkę, płatki i przyprawy. Do kubka po 5 minutach dodajemy kolendrę, a następnie blendujemy przez 10-15 sekund do uzyskania żelu, który przelewamy do reszty składników i całość dokładnie mieszamy. Na dobrze rozgrzanej patelni z odrobiną oleju kokosowego smażymy placuszki, są dość delikatne, więc przewracamy je ostrożnie. Gotowe placki podajemy z pokrojonym pomidorem i podprażonymi nasionami. (Zamiast siemienia lnianego można użyć 2 jajek).
[1 porcja: 321 kcal, 13g białka, 26,5g węglowodanów, 15,4g tłuszczu]
Spaghetti z łososiem i kolorowymi warzywami [1 porcja] – 40g makaronu razowego typu spaghetti ugotować al. dente. 1/2 cukinii pokroić w słupki, 2 młode marchewki zetrzeć przy pomocy skrobaczki na tagiatelle. Warzywa delikatnie osolić i chwilkę dusić na 1 łyżeczce oliwy z wodą. Do warzyw dodać przyprawionego ziołami i pokrojonego na mniejsze części świeżego łososia (100g), przykryć pokrywką i dusić, aż łosoś przestanie być surowy. Do gotowej potrawy dodać 2 łyżki jogurtu naturalnego/ greckiego. Całość wymieszać z makaronem i doprawić do smaku. Posypać obficie natką pietruszki.
[1 porcja: 466 kcal, 29 g białka, 20g tłuszczu, 38g węglowodanów, 6 g błonnika]
Warzywne babeczki [12 małych babeczek]: 200g mąki razowej, 1 jajko, 50g chudego twarogu, 100ml mleka, 100ml wody, 1 płaska łyżeczka soli, 2 ząbki czosnku, 1/3 cukinii, 1 marchewka, 1/3 średniej czerwonej papryki, łyżeczka tymianku, 1/3 łyżeczki czarnego pieprzu, łyżeczka sody oczyszczonej. Do miski ucieramy na dużych oczkach tarki marchewkę, paprykę oraz osobno cukinię. Po kilku minutach odsączyć cukinię. W drugiej misce roztrzepujemy jajko wraz z przyprawami, zmiażdżonym czosnkiem, pokruszonym twarogiem, po czym dolewamy mleko i wodę. Do naczynia z mokrymi składnikami wrzucamy mąkę wraz z sodą, przygotowane warzywa i mieszamy – powinno wyjść stosunkowo gęste ciasto. Przekładamy do 12 silikonowych foremek i pieczemy w 190st C 30 minut.
[1 babeczka: 78 kcal, 4,5 g białka, 1 g tłuszczu, 12 g węglowodanów, 1,6 g błonnika]
Sorbet z ogórka i cukinii (10 sztuk standardowych foremek na lody): 1 cukinia, 1 ogórek zielony, sok z 2 limonek, sok z 1 pomarańczy, 2 łyżki miodu 40g, świeża mięta 5 listków. Cukinię i ogórka obrać i pokroić w kostkę. Dodać miód, sok z limonki, sok z pomarańczy, posiekaną miętę. Zmiksować. Przelać do foremek na lody i wstawić do zamrażarki. Po upływie około pół godziny włożyć patyczki do lodów i dalej zamrażać.
[1 sztuka: 43 kcal, 1,2 g białka, 0,2 g tłuszczu, 9,3 g węglowodanów, 1,7 g błonnika]
Sałatka z grillowanych warzyw i fetą [1 porcja] – 1/3 cukinii, ½ papryki czerwonej, ½ cebuli czerwonej i 3 pieczarki pokroić w plasterki, doprawić solą, pieprzem, ziołami i grillować na grillu elektrycznym lub w piekarniku do zarumienienia. Warzywa przełożyć do miski, dodać 2 łyżki sera Feta (40g) i polać sosem (z ½ łyżeczki miodu, soku z cytryny, 2 łyżeczek oliwy z oliwek, wyciśniętego ząbku czosnku). Składniki wymieszać i posypać łyżką uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika.
[317 kcal, 13 g białka, 19,6g tłuszczu, 20g węglowodanów, 6,5 g błonnika]
Po więcej cukiniowych inspiracji zapraszamy do współpracy z dietetykami Centrum Dietetycznego Nutri-Med.
