Nowe gatunki grzybów importowane z zagranicy obecnie uznawane są za żywność funkcjonalną (prozdrowotną). Czy nasze rodzime grzyby są także skarbnicą zdrowia? Przyjrzyjmy się im bliżej. Grzyby są bardzo niskoenergetyczne, ponieważ średnio dostarczają około 50 kcal. Zawierają ponad 90% wody w masie świeżych owocników. Osoby będące na diecie mogą spokojnie dodawać je do potraw.

Grzyby stanowią doskonałe źródło błonnika: celulozy, lignin oraz chityny, chitozanu i alfa glukanów. Wymienionym substancjom przypisuje się działanie przeciwnowotworowe, wzmacniające układ odpornościowy oraz obniżające stężenie cholesterolu. W owocnikach występuje jeden z alkoholi wielowodorotlenowych- maltitol, który nie wywołuje znacznego wzrostu glukozy w surowicy krwi po jego spożyciu w porównaniu do innych cukrów. Jest to ważna informacja dla osób z cukrzycą.

Grzyby są dobrym źródłem substancji mineralnych działających odkwaszająco. Zawierają mnóstwo potasu (wspomagającego terapię nadciśnienia) oraz magazynują sole magnezu, wapnia, siarki, miedzi, żelaza, manganu i chromu. Cechą charakterystyczną grzybów jest wysoka zawartość w nich witamin z grupy B. Są cenniejszym źródłem witaminy B1 niż mięso wołowe czy pieczywo pełnoziarniste. Ta sama porcja przetworów mlecznych czy roślin strączkowych zawiera mniej witaminy B2 niż porcja grzybów.

Witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia mięśni i kości. Zwiększa gęstość kości, pomaga zmniejszać ryzyko złamań oraz osteoporozy. Ten mikroelement również wspomaga system odpornościowy, tym samym chroniąc organizm przed różnymi chorobami, w tym grypą, chorobami układu krążenia, cukrzycą, a nawet rakiem czy depresją. 

Udowodniono, że jedzenie grzybów zawierających witaminę D może być równie skuteczne w uzupełnianiu jej braków, jak przyjmowanie suplementów zawierających tę witaminę. Naukowcy z Boston University School of Medicine odkryli, że grzyby wytwarzają witaminę D2 w podobny sposób, w jaki proces ten zachodzi w komórkach ludzkiej skóry po kontakcie ze światłem słonecznym.

Wartość żywieniowa grzybów jest najwyższa bezpośrednio po zebraniu, dlatego owocniki powinny być spożywane w jak najkrótszym czasie. Ponadto pamiętajmy, że grzyby są pożywieniem ciężkostrawnym i nie powinny być spożywane przez wszystkich. Nie są wskazane dla dzieci, osób starszych i mających problemy gastroenterologiczne.

 
Przepisy:

Ryba z borowikami

Składniki na 2 duże porcje: 

• 2 świeże ryby wypatroszone, oczyszczone i oskrobane z łusek (np. barramundi, pstrąg, okoń, dorsz, dorada), każda o wadze około 350 g
• 2 ząbki czosnku w łupinkach, 2 gałązki rozmarynu, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 4 średnie borowiki (świeże lub mrożone) 
• 8 pomidorków koktajlowych
• oliwa z oliwek extra vergine, sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, szczypta cukru 

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Ryby dokładnie opłukać, sprawdzić czy nie mają resztek łusek, osuszyć papierowym ręcznikiem, oprószyć solą i pieprzem. Każdą rybę wysmarować 2 łyżkami oliwy extra vergine. Do środka włożyć po jednym ząbku czosnku i gałązce rozmarynu.

Mrożone borowiki rozmrozić, opłukać i osuszyć. Grzyby pokroić na 3 części. Pomidorki koktajlowe pokroić na połówki.

Ryby ułożyć na dużych kawałkach folii aluminiowej lub w naczyniu żaroodpornym. Na wierzchu położyć na przemian kawałki grzybów i i pomidorki. Oprószyć wszystko solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Każdą rybę polać 2 łyżkami oliwy extra vergine i posypać łyżką natki pietruszki.

Ryby zawinąć szczelnie w folię aluminiową, zostawiając nieco przestrzeni w środku na gromadzącą się parę (dzięki niej ryba będzie się piekła). Ryby można też włożyć do naczynia żaroodpornego (jednego większego lub dwóch mniejszych) i przykryć szczelnie kawałkiem folii aluminiowej lub pokrywą. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 30 minut (jeśli pieczemy jedną rybę można ją piec 5 minut krócej). Sprawdzić mięso przy głowie czy jest już upieczone. Ryby o mniejszej lub większej wadze należy piec odpowiednio dłużej lub krócej

 

Dynia z pieczarkami i cebulą

Składniki na 2 duże porcje:

dynia 0,5 kg (obranej)
cebula 150 g
pieczarki 0,25 kg
rosół 100 ml
olej 2 łyżki
sól 1 płaska łyżeczka

Dynię obrać pociąć w kostkę centymetrową lub grubszą. Pieczarki i cebulę też pokroić w kostkę ale trochę drobniejszą niż dynię. Do dużego rondla wlać olej i wsypać pieczarki z cebulą. Dusić do miękkości cebuli na małym gazie pod pokrywką. Jak będą już miękkie posolić i dorzucić dynię. Podlać rosołem (u mnie wyszło wegetariańsko bo rosół był w proszku) i dusić jeszcze jakieś 8 minut bez przykrycia aż kostki dyni zmienią kolor na szklisty.

Zupa grzybowa

Składniki na 2 porcje:

• garść suszonych pokrojonych grzybów (prawdziwków lub podgrzybków)
• 1/2 niedużej cebuli, pokrojonej w małą kosteczkę
• 2 łyżki oleju roślinnego (użyłam oleju z orzechów arachidowych)
• 1 łyżka masła
• 1/2 małej pietruszki, nadkrojonej na krzyż
• 1 nieduża marchewka, pokrojona w plasterki
• 2 nieduże ziemniaki, pokrojone w drobną kosteczkę
• można opcjonalnie zabielić mlekiem 1,5% (2 łyżki)

przyprawy: sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz (pieprzu nie żałować), 1 łyżeczka suszonego tymianku, 3 ziarenka ziela angielskiego i 2 listki laurowe

Przygotowanie:

Wieczorem dnia poprzedzającego przygotowywanie zupy opłukać grzyby pod bieżącą, chłodną wodą, włożyć do garnuszka, zalać zimną wodą w takiej ilości aby tylko przykryć grzyby i odstawić na noc.

Grzyby wyjąć na sitko, odsączyć, wodę z grzybów zachować. Na suchą patelnię włożyć grzyby i chwilę podgrzać, odparowując resztę wody. Wlać olej na patelnię i zacząć smażyć grzyby, za chwilę dodać cebulę. Smażyć przez około 4 - 5 minut, lekko tylko rumieniąc grzyby, w połowie smażenia dodać masło, posolić. Zdjąć z ognia i odstawić.

Średni garnek zapełnić do połowy wodą, posolić (około 1 łyżeczki soli) i zagotować. Dodać pietruszkę oraz marchewkę i gotować przez 4 minuty. Dodać ziemniaki oraz przyprawy: pieprz, tymianek, ziele angielskie i listek laurowy. Gotować do miękkości warzyw. W połowie gotowania warzyw dodać wodę z moczonych grzybów oraz smażone grzyby. Zdjąć z ognia i doprawić solą oraz pieprzem.

 

Fasolka szparagowa z kurkami i orzechami włoskimi 

1 porcja: 

250g fasolki szparagowej, 
2-3 świeże kurki, 
1 orzech włoski, 
sól, pieprz, łyżeczka oleju. 

Fasolkę gotujemy do miękkości. Orzecha siekamy i wrzucamy na suchą, rozgrzaną patelnię, prażymy. Kurki czyścimy i myjemy, przycinamy trzonki i kroimy na plasterki. Na głębokiej patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy pokrojone kurki. Gotujemy na średnim ogniu, aż wyparuje puszczona przez grzyby woda, a następnie dodajemy białe wino/wodę, podsmażamy jeszcze przez 2 minuty, od czasu do czasu mieszając. Do podsmażonych grzybów dodajemy fasolkę, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem i mieszamy razem. Podajemy posypane prażonymi orzechami włoskimi.