Owoce są ważnym składnikiem diety. Według psychodietetyka z Centrum Dietetycznego Nutri-Med we Wrocławiu bywają kojarzone z przyjemnością i beztroską. Ich barwy zachęcają do kosztowania. Powinniśmy je smakować, ale w odpowiednich ilościach, jeśli nie chcemy mieć problemów ze zdrowiem – tłumaczy dietetyk z wrocławskiej Poradni Dietetycznej.
Za wprowadzenie ograniczeń przy konsumpcji owoców odpowiedzialny jest ich skład. Zbudowane są w większości z wody oraz węglowodanów (około 80% energii pochodzi właśnie z tego makroskładnika) w tym fruktozy. 
Nadmiar fruktozy może wiązać się ze wzrostem trójglicerydów, a to w konsekwencji z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, a także z podniesieniem poziomu glukozy we krwi –tłumaczy dietetyczka Nutri-Med Wrocław.
Ile cukru powinniśmy spożywać dziennie?
Według norm spożycia poszczególnych składników odżywczych- węglowodany powinny pokrywać 50- 60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, w tym cukry od 10 do 20%, a cukry dodane nie więcej niż 10% -wyjaśnia dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med Wrocław. Po uwzględnieniu średniego zapotrzebowania kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej (około 2000 kcal) ilość cukru spożywana z owoców nie może przekraczać 50g czyli 10 łyżeczek dziennie dla takiej osoby.
Jakie owoce jeść?
Owoc owocowi pod względem zawartości cukru nierówny.
Najwięcej cukru zawierają owoce suszone, winogrona, jabłka, gruszki, czereśnie, mango i banany. Banany zawierają także sporo sacharozy (popularnego cukru z cukierniczki) bo około 3 łyżeczki w porcji 140g. W sacharozę bogaty jest także ananas, mandarynki, nektarynki i brzoskwinie.
Najmniej fruktozy mają maliny, truskawki, ale też owoce czerono-bordowe zalecane są w diecie.
Ilość cukru w owocach:
Duże jabłko- 180g- ok. 25g cukru- 5 łyżeczek cukru (ok.14g/100g)
Grejpfrut czerwony– 260g- ok. 28g cukru- 5,5 łyżeczki cukru (ok. 11g/100g)
Grejpfrut zielony- 200g- ok.20g cukru- 4 łyżeczki cukru (ok.10g/100g)
Pomarańcza- 240g- ok. 27g cukru- 5,5 łyżeczki cukru (ok. 11g/100g)
Mandarynki 2 sztuki- 130g- ok. 15g cukru- 3 łyżeczki cukru (ok.11g/100g)
Gruszka- 130g- ok. 19g cukru- niecałe 4 łyżeczki cukru (ok. 14g/100g)
Brzoskwinia średnia- 85g- 10g cukru- 2 łyżeczki cukru (ok. 12g/100g)
Nektaryna- 115g- ok.14g cukru- niecałe 3 łyżeczki cukru (ok. 12g/100g)
Banan średni- 120g- ok. 28g cukru- 5,5 łyżeczki cukru (23,5g/100g)
Winogrona mała kiść- 70g- 12g cukru- 2,5 łyżeczki cukru (ok. 18g/100g)
Kiwi- 75g- ok. 10g cukru- 2 łyżeczki cukru (14g/100g)
Maliny- szklanka- 120g-ok. 14g cukru- niecałe 3 łyżeczki cukru (12g/100g)
Truskawki garść- 70g- 5g cukru- łyżeczka cukru (7,2g/100g)
Jagody szklanka- 120g- ok. 15g cukru- 3 łyżeczki cukru (12g/100g)
Czarna Porzeczka szklanka 120g- ok.17g cukru- 3,5 łyżeczki cukru (14g/100g)
Ananas z puszki 4 plastry- 120g- 16g cukru- 3,5 łyżeczki cukru (ok. 21g/100g)
Melon Galia 1/3 sztuki- 300g- ok.17g cukru- 3,5 łyżeczki cukru (ok. 5,6g/100g)
Melon żółty 1/2 sztuki- 300g- ok. 27g cukru- 5,5 łyżeczki cukru (ok. 9g/100g)
Arbuz plaster- 300g- ok. 25g cukru- 5 łyżeczek cukru (8,4g/100g)
Granat 1 sztuka- 100g- ok.19g cukru- 4 łyżeczki cukru (ok. 19g/100g)
Wiśnie garść- 70g- ok. 8g cukru- 1,5 łyżeczki cukru (ok.11g/100g)
Czereśnie garść- 70g- ok. 10g cukru- 2 łyżeczki cukru (ok. 15g/100g)
Ile owoców spożywać dziennie?
Owoce, które zawierają dużo cukrów prostych powinny być przez nas spożywane z umiarem – zaleca się do 300g dziennie dla osoby zdrowej – informuje dobry dietetyk Wrocław.
Ważnym parametrem przy ocenie owoców jest także wartość indeksu glikemicznego. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej cukier zawarty w owocach jest metabolizowany i tym mocniej ten cukier pobudza trzustkę do wytwarzania insuliny, wyjaśnia dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med Wrocław. To z kolei może nasilać apetyt oraz doprowadzić do otyłości. Najwyższym indeksem glikemicznym charakteryzują się owoce takie jak arbuz, rodzynki i melon miodowy. Czy można je jeść? Tak, ale wszystko zależy także od ilość spożywanych owoców, a także dodatków do nich np. orzechów, które obniżają wspomniany indeks glikemiczny. Wskaźnik pozostałych owoców jest przeważnie niski.
Jaką wartość energetyczną i odżywczą mają owoce?
Wartość energetyczna owoców także jest dosyć mocno rozproszona, zauważa dobry dietetyk. Średnio 100g owoców dostarcza około 40 kcal. Owoce suszone to najbardziej skoncentrowane źródło energii (zawierają około 280 kcal na 100g produktu) oraz awokado dostarczające 160 kcal. Banany oraz winogrona zawierają około 80 kcal w 100g, dlatego na ich spożycie także powinniśmy uważać, podkreśla dietetyczka z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med. Zjadając 100g ananasów, brzoskwiń, czereśni, gruszek, jabłek, kiwi, moreli, nektarynek lub śliwek dostarczymy sobie około 50 kcal. Bez większych konsekwencji dla masy ciała możemy zajadać się truskawkami, czerwonymi porzeczkami oraz malinami dostarczając mniej niż 30 kcal na 100g – wymienia dietetyczka Nutri-Med Wrocław.
Inną bardzo ważną cechą owoców jest zawartość sycącego błonnika. Błonnik to niezbędny element codziennego jadłospisu, podkreśla dietetyk z Poradni Dietetycznej. To dzięki niemu nasz przewód pokarmowy pracuje prawidłowo. Pod względem tej cechy owoce także dosyć mocno się między sobą różnią. Maliny, czerwone porzeczki i czarne porzeczki zawierają duże ilości tego składnika, bo około 6g na 100g produktu. Z kolei brzoskwinie, awokado, jagody zawierają go około 2 razy mniej.
Jakie jeszcze składniki odżywcze dostarczają owoce?
Owoce w swoim składzie zawierają wiele cennych składników mineralnych takich jak potas, wapń i magnez oraz wiele witamin takich jak beta karoten, witaminę C. Wyżej wymienione witaminy mają działanie antyoksydacyjne, tłumaczy dietetyk z wrocławskiej Poradni Dietetycznej, czyli sprzyjają ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami. Podobnie jak flawonoidy odpowiedzialne są za apetyczny wygląd owoców.
Podsumowując należy zwracać uwagę na rodzaj i ilość owoców na naszym talerzu. Niektóre z nich (np. maliny, truskawki czy porzeczki) wniosą więcej dobrego dla naszego zdrowia, niż inne np. arbuz czy rodzynki. Jeśli mamy ochotę na te bardziej kaloryczne lub o wyższym indeksie glikemicznym, to zwracajmy uwagę na ich porcję, dodajmy jogurt naturalny lub orzechy. I starajmy się je zjadać w porze drugiego śniadania lub podwieczorku. Soczystego smacznego życzy dietetyczka Nutri-Med Wrocław !
