Dla osób z nadwagą i otyłością odchudzanie kojarzy się z ciężka walką i rezygnacją ze wielu ulubionych potraw. Już samo słowo wywołuje często nerwy, smutek lub frustrację. Nikogo nie dziwi fakt, iż osoby, które mają wysoko postawione cele i trudne do realizacji plany żywieniowe, są zmęczone ciągłą kontrolą i często tracą chęć, by zmienić swoje nawyki.

Do zmiany swojego stylu żywienia, czasem wystarczy zastąpić tylko niektóre stare nawyki nowymi. Pierwszym, a zarazem najbardziej skutecznym nawykiem wpływającym na spadek masy ciała jest regularność posiłków. Zjadanie małych objętościowo porcji o stałych porach reguluje metabolizm, pozytywnie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi. Pojawiający się fizjologicznie, co 3 godziny głód, jest szybko zaspokajany, dzięki czemu organizm zużywa dostarczoną energię na bieżące potrzeby. Odwrotnie dzieje się w przypadku długich odstępów w jej dostarczaniu. Wówczas by ochronić nas przed głodem, organizm gromadzi energię z kolejnych posiłków w postaci tkanki tłuszczowej. Regularność posiłków sprawia, iż niechciany głód jest prawie nieodczuwalny, a epizody niekontrolowanego i niepohamowanego sięgania po jedzenie są rzadkie.

Niewielką, a pozytywną zmianą dla naszego organizmu jest zamiana przetworzonych produktów zbożowych (białe pieczywo, mąka, pszenny makaron) na produkty z pełnego ziarna. Zarówno ciemne żytnie pieczywo, jak i grube kasze, ciemny ryż, czy razowa mąka oprócz tego, że zawierają większą ilość składników odżywczych (witaminy z grupy B, witaminę A i E, żelazo, cynk, magnez) są doskonałym źródłem błonnika, któremu zawdzięczamy znacznie niższy indeks glikemiczne, w stosunku do produktów przetworzonych. Błonnik pokarmowy znajdujący się w tych produktach powoduje powolne uwalnianie energii i reguluje uwalnianie insuliny do krwi. Jest to niewielka zmiana, która reguluje metabolizm oraz uczucie głodu i sytości.
Czasem po przeanalizowaniu naszego żywienia, może okazać się, że sporo zbędnych kalorii pochodzi z słodkich gazowanych napojów. Zamiana 1 litra coli na wodę to redukcja dziennej podaży kalorii o około 400 kcal. Jeśli w naszej diecie słodzone napoje pojawiały się często, a wyeliminujemy je z jadłospisu, nasza waga może zmniejszyć się nawet o 0,5 kg tygodniowo bez przestrzegania restrykcyjnych zaleceń. Warto również przeanalizować ilość soków, które pojawiają się w naszym codziennym żywieniu. Szklanka soku pomarańczowego to około 100 dodatkowych kalorii.

Niewielkim wysiłkiem można również zwiększyć soja aktywność fizyczną. Zamiast parkować pod drzwiami mieszkania lub pracy możemy zatrzymać się w dalszej odległości i spalić około 100 kcal dziennie więcej niż zwykle (w sumie około 30 minut marszu). Warto również wybrać schody zamiast windy lub wysiąść przystanek wcześniej przed miejscem docelowym. Warto również brać przykład z francuskich kobiet, które swoje obowiązki domowe jak chociażby sprzątanie i zakupy wykonują energetycznie i szybko, by w ten sposób zapewnić sobie dzienną dawkę ruchu. Dzięki takiemu podejściu do życia są one uważane za kobiety zwykle szczupłe, zadbane i pełne energii. Zamiast narzekać na nadmiar obowiązków można wykorzystać je jako sposób na dobrą kondycję.

Dodatkowo w swoim życiu można wprowadzić kilka prostych psychologicznych trików, które pomogą zmienić nasz sposób żywienia na zdrowszy. Jednym z nich jest nakładanie posiłku na mały talerz. Zwiększy się wówczas optycznie zjadana porcja, a do naszego mózgu dotrze informacja, iż przed sobą mamy znacznie większy posiłek, niż w rzeczywistości. Istotny jest również fakt, iż o poczucie sytości dociera do dopiero po około 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Dobrą strategią na zjedzenie mniejszych ilości jedzenia jest powolne żucie. Dzięki temu trikowi jedzenie lepiej się strawi, kubki smakowe wysycą, a my będziemy mieć pewność, czy zjedzona porcja zaspokoiła nasz głód. Z kolei na zakupy najlepiej jest wybrać się po wcześniejszym zjedzeniu przekąski, warto mieć ze sobą wcześniej przygotowaną listą zakupów. Tym sposobem kupimy tylko te produkty, które umieściliśmy na liście, a zapachy ze sklepowych półek będą mniej kuszące niż zwykle. Oprócz korzyści związanych z brakiem ulubionych przekąsek w szafie ze słodyczami, oszczędzimy również pieniądze. Również na spotkania towarzyskie warto wyjść po zjedzeniu lekkiej przegryzki. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko zjedzenia niezdrowych przekąsek podczas przyjęcia. W restauracji z kolei zamówionym posiłkiem warto podzielić się z osobą towarzyszącą lub poprosić kelnera by podał nam połowę zamówionej porcji. Na zajadanie nudy z pewnością przyda się odpowiedni plan tak, by odwrócić nasza uwagę od atrakcyjnego w takich chwilach jedzenia.