Starzenie się organizmu jest naturalnym etapem ludzkiego życia - podkreśla dietetyk z Wrocławia. Tempo starzenia zależy od wielu czynników: środowiskowych, genetycznych, stylu życia oraz opieki medycznej. W starzejącym się ciele zachodzi wiele zmian m.in. tkanki ulegają odwodnieniu, są mniej elastyczne, zmniejsza się masa mięśniowa, a kości ulegają stopniowej demineralizacji. Zmniejsza się również intensywność odbudowy tkanek, odporności na choroby, układ nerwowy jest mniej aktywny. Starość jest nieunikniona, ale zniedołężnienie nie jest konieczne i są sposoby, żeby przedłużyć młodość i dobrą kondycję organizmu.

Gdzie znaleźć składniki hamujące proces starzenia?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to grupa witamin i minerałów, która opóźnia procesy starzenia, ponieważ usuwa wolne rodniki. Wolne rodniki są przyczyną wielu chorób i powodują pojawianie się zmarszczek. Tworzą się w produktach spożywczych o długim terminie przydatności do spożycia oraz w chipsach, frytkach, krakersach, ciastkach, cieście do pizzy i sosach sałatkowych. Narażenie na dym papierosowy, spaliny i promieniowanie ultrafioletowe jest ogromnym generatorem wolnych rodników. Duże spożycie kwasów nasyconych (tłuste mięso, wędliny, masło, śmietana, słonina, boczek, pełnotłuste produkty mleczne, słodycze, ciastka, ciasta, herbatniki, czekolady) również sprzyjają tworzeniu się tych cząsteczek. W celu ochrony przed wolnymi rodnikami należy spożywać produkty bogate w wspomniane antyoksydanty. Do tej grupy należą: witamina A, C, E oraz miedź, cynk i selen. W antyoksydanty są przede wszystkim bogate warzywa i owce oraz nasiona roślin strączkowych, oliwa z oliwek i jajka.

Kolejna grupa związków o silnych właściwościach przeciwutleniających to flawonoidy, które mają wiele innych dodatkowych zalet: wzmacniają odporność, pozytywnie wpływają na serce, odtruwają organizm z toksyn, wykazują działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i antynowotworowe. Można je znaleźć w: grejpfrutach, pomidorach, brokułach, papryce, sałacie, soi, zielonej herbacie, yerba mate, czerwonym winie.

Uwaga: Warzywa i owoce trzeba jeść często w ciągu dnia (co 2-3 godziny), ponieważ antyoksydanty i flawonoidy w nich zawarte po jakimś czasie się wyczerpują.

Witamina D wpływa na przemianę i wchłanianie wapnia i fosforu oraz na prawidłowe odkładanie się tych pierwiastków w kościach i zębach. Stwierdzono również, że opóźnia ona procesy starzenia się organizmu oraz skóry. Witamina D tworzy się, gdy wystawiamy skórę na słońce. Latem organizm jest zabezpieczony przed jej niedoborem. W pozostałe pory roku trzeba spożywać produkty bogate w tą witaminę, czyli: tłusty ryby, produkty nabiałowe oraz jajka.

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji regulujących prawidłową pracę układów i narządów, w tym odpowiadają za dobrą kondycję skóry oraz przedłużają młodość. Produkty spożywcze, które dostarczają tych witamin, to: pełne ziarna, zielone warzywa liściaste, ryby, owoce morza, fasola, groch i jajka.

Żelazo poprawia kondycję fizyczną oraz zwiększa odporność na infekcje, zapobiega zmęczeniu i anemii. Minerał ten wpływa na syntezę hemoglobiny, przez co poprawia ukrwienie i odżywienie skóry, włosów i paznokci. Najlepszym źródłem żelaza jest czerwono mięso, tuńczyk, jajka, fasola oraz w mniejszym stopniu zielone warzywa liściaste.

Kwasy tłuszczowe omega 3 są potrzebne do utrzymania pełnej sprawności fizycznej i psychicznej, Mają szerokie zastosowanie w profilaktyce wielu chorób w tym nowotworowych, serca, dwunastnicy i żołądka, związanych z układem oddechowym. Ich pozostałe zalety to m.in.: obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi, stabilizacja ciśnienia krwi, łagodzenie bólów reumatycznych oraz, co zainteresuje wszystkie kobiety, ujędrniają skórę i łagodzą zmarszczki. Podstawowymi źródłami kwasów omega 3 są len oraz ryby morskie (łosoś, makrela). Najwięcej tych cennych kwasów nienasyconych mają ryby żyjące w naturalnym środowisku, w głębokich i zimnych wodach, ponieważ są im niezbędne do przetrwania. Niestety łososie hodowane żyją w innych warunkach i mogą zawierać mniej omawianych składników. Na rynku farmaceutycznym istnieje wiele suplementów diety z kwasami omega 3, więc jeżeli ktoś nie jada ryb powinien je zażywać.

Oto kilka pozycji dań, które chronią przed chorobami wieku podeszłego oraz są przedłużają młodość:

Sałatka ze szpinakiem.

Zmieszaj młode liście szpinaku z rzeżuchą, pokroją rzodkiewką, jabłkiem oraz pomidorem. Polej mieszanką oliwy z oliwek i octu balsamicznego.

Sałatka owocowa.

Do miseczki wrzuć nektarynę i kiwi pokrojone na cząstki oraz maliny i jagody. Wymieszaj z sokiem z cytryny i podawaj schłodzoną. Nie dosładzaj cukrem.

Łosoś z ryżem.

Zmieszaj kawałki gotowanego łososia z brązowym ryżem, pomidorkami cherry, ogórkiem, cebul oraz ulubionymi ziołami. Dodaj odrobinę sosu winegret i oliwy z oliwek.

Koktajl warzywny

Do sokowirówki lub wyciskarki wrzuć: kilka marchewek, jabłko, a następnie awokado, plasterek cytryny oraz kilka liści bazylii. Całość zmiksuj i na koniec możesz dodać jeszcze trochę soku z cytryny.

Do utrzymania dobrego zdrowia i urody przez długie lata potrzebne jest kontrolowanie swojej masy ciała. Wraz z wiekiem zmniejsza się tempo przemiany materii i dlatego wartość energetyczna diety również powinna ulegać stopniowemu zmniejszaniu. Należy zwrócić szczególną uwagę na to, żeby nie popełniać najbardziej popularnych błędów żywieniowych: podjadanie między głównymi posiłkami, najadanie się na noc, omijanie pierwszego śniadania, duże spożycie słodyczy, słodkich napojów, słonych przekąsek, jedzenie tłustych i smażonych potraw, nieregularne i nieurozmaicone menu. Dodatkowo warto wprowadzić kilka prostych modyfikacji w diecie, żeby była ona zdrowsza:

- zamiast masła używaj oliwy z oliwek- dzięki temu dostarczysz organizmowi więcej antyoksydantów i dobrych tłuszczy,

- zrezygnuj z kawy ma rzecz herbat zielonych lub ziołowych, ponieważ kawa (jak i mocna czarna herbata) wypłukuje składniki mineralne oraz odwadnia organizm,

- białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, które zawiera więcej błonnika. Błonnik usprawnia pracę jelit i obniża poziom cholesterolu we krwi,

- zamień tuczące chipsy, cukierki i ciastka na orzechy, ziarna i suszone owoce, które zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze,

- jajecznicę na boczku i kiełbasce zamień na jajka gotowane zjedzone z sałatką ze świeżych pomidorów. Gotowane jajka zawierają mniej tłuszczu i kalorii niż jajecznica, a pomidory zawierają bardzo silne przeciwutleniacze,

- na danie główne jedz częściej ryby i drób niż wieprzowinę i produkty garmażeryjne (pierogi, krokiety, pyzy, naleśniki itp.), które są prawdziwą bombą kaloryczną.

Procesy starzenia może opóźnić także regularna aktywność fizyczna, która pomaga utrzymać dobrą sprawność fizyczną, pracę układów krążenia i oddechowego, obniża ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych (np. otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych), pomaga także w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zwiększa przemianę materii, obniża ciśnienie, łagodzi poziom stresu oraz pobudza wydzielanie hormonów dających poczucie witalności i szczęścia. Osoby po 40. roku życia zaczynają tracić masę mięśniową od 0,5 do 2% rocznie, więc żeby ten proces zminimalizować należy zwiększać spożycie produktów bogatych w leucynę (aminokwas wchodzący w skład białek, a białka budują mięśnie): mięso, ryby, soja, jajka i chudy ser. O aktywność fizyczną trzeba dbać w każdym wieku, nie trzeba uprawiać sportów wyczynowych, wystarczą spacery, praca w ogrodzie, pływanie, gimnastyka lub taniec.

Oprócz prawidłowej diety i aktywności fizycznej trzeba pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Jest to ważne nie tylko dla urody i lepszego wyglądu skóry, ale także wspomaga pracę nerek, usuwanie toksycznych związków z organizmu, wchłanianie substancji odżywczych do krwi, przyspieszanie przemiany materii oraz zwalczanie problemów z zaparciami. Dziennie powinno się wypijać około 8 szklanek płynów i powinna dominować wśród nich woda mineralna niegazowana.