W okresie upałów nie trudno o odwodnienie organizmu. Często osłabienie, zmęczenie, spadek koncentracji, bóle i zawroty głowy świadczą o niedostatecznym nawodnieniu organizmu, co zauważa w swojej pracy Dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu.
Przypominamy, że przeciętna, zdrowa osoba powinna wypijać co najmniej 30ml płynów na każdy kilogram prawidłowej masy ciała. Osoba o masie ciała ok 70kg powinna wypić min. 2100ml. Przy wyższych temperaturach, pracy w klimatyzowanych pomieszczeniach, czy wzmożonej aktywności fizycznej należy pić odpowiednio więcej – tłumaczy dietetyczka z wrocławskiej poradni dietetycznej.
Wielu z nas chętniej sięga po kawę, herbatę, soki owocowe lub gazowane niż po wodę, a to ona jest dla organizmów najważniejsza.
Picie wody między innymi poprawia przemianę materii, a także wpływa na jędrność i elastyczność skóry. Bez jedzenia organizm przeżyje kilka tygodni, a bez picia zaledwie kilka dni , podkreśla dietetyk Nutri-Med z Wrocławia. Najlepiej jak wybieramy wodę mineralną.
Jak dbać o nawodnienie organizmu i urozmaicać płyny? Dietetyk podpowiada:
- przygotuj domowy płyn izotoniczny, zwłaszcza jeśli planujesz większy wysiłek fizyczny lub wybierasz się na cały dzień na plażę w upalny dzień. Wystarczy do wody dodać szczyptę soli, sok z cytryny i miód (ilości wedle preferencji)
- na wielogodzinną pracę przy biurku przygotuj sobie dzbanek wody z dodatkiem świeżych liści mięty, plasterkami cytryny czy też można wrzucić kilka plasterków ogórka lub kilka malin dla nadania lekkiego smaku
- jako przekąskę wybieraj świeże owoce i warzywa,
- na lekkie obiady lub kolacje częściej wybieraj zupy lub chłodniki,
- jeśli masz więcej czasu, to przygotuj sobie soki pomidorowe i warzywne (z dodatkiem chia lub pestek słonecznika/dyni), które mają mniej cukru niż owocowe i można je pić bez obawy o gwałtowny wzrost glikemii,
- wplataj w menu tak modne koktajle – najlepiej wykorzystując sezonowe warzywa i owoce. Pamiętaj, że koktajle, czy soki najlepiej pić na świeżo po przygotowaniu, z czasem tracą swoje właściwości
- kawoszom proponujemy letnią modyfikację na kawę zbożową pół na pół z naturalną z dodatkiem schłodzonego mleka roślinnego i/lub kostkami lodu
Jakie przepisy zastosować w codziennym menu, żeby lepiej się nawodnić? Dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med proponuje:
Koktajl szpinakowy z imbirem i nasionami chia [1 porcja]: 100ml świeżego soku z jabłek, 100 ml wody, 1 dojrzały banan, 2 garści szpinaku, 10g nasion chia/siemienia lnianego, 1 łyżka posiekanego imbiru, 2 łyżki soku z cytryny, 3-4 duże liście bazylii. Nasiona chia wsypujemy do szklanki, zalewamy wodą i odstawiamy na noc do lodówki. Rano wodę z napęczniałymi nasionami łączymy ze świeżym sokiem z jabłek, posiekanym imbirem (wcześniej oczywiście obranym ze skórki) oraz resztą składników i blendujemy na jednolity koktajl. [1 porcja 184 kcal, 3,5 g białka, 3,6 g tłuszczu, 33,5 g węglowodanów]
Koktajl bananowo malinowy z jarmużem [1 porcja]: 150 ml kefiru naturalnego, 50 ml wody, 1 duży, dojrzały banan, 100g malin/truskawek, garść jarmużu, 10g siemienia lnianego/nasion chia, skórka otarta z połówki cytryny. Wyparzoną cytrynę ocieramy na małych oczkach tarki, skórkę i resztę składników wrzucamy do blendera, staramy się, usunąć z jarmużu wszystkie grube łodyżki, całość blendujemy na jednolity koktajl. [273 kcal, 9,2g białka, 8g tłuszczu, 39g węglowodanów]
Zupa z marchwi, pomidorów i papryki [2-3 porcje]: 700 ml wody, 1 duża marchewka (ok. 150g), 4 małe pomidory (ok. 240g), 2/3 papryki (100g), cebula, 60g soczewicy, 10 dużych liści bazylii, sól, ostra papryka, 4 suszone pomidory, 10g słonecznika. Marchew obieramy ze skóry, kroimy w plastry paprykę w paski, pomidory w ćwiartki, warzywa wrzucamy do gotującej się wody, dodajemy również posiekaną cebulę i 2 suszone pomidory. Na sitku opłukujemy soczewicę, dodajemy ją do gotującej się zupy po 15 minutach, trzymamy na małym ogniu pod przykryciem kolejne 10 minut. W między czasie na suchej patelni podprażamy przez 1-2 minuty nasiona słonecznika. Nożem lub widelcem sprawdzamy, czy wszystkie warzywa są już miękkie, jeśli tak - dodajemy świeżą bazylię, przyprawy i całość blendujemy na gładki krem. Jeżeli stwierdzicie, że zupa jest zbyt rzadka, bo preferujecie raczej kremy, w których "łyżka stoi" - wystarczy pogotować jeszcze 10-15 minut i poczekać, aż trochę odparuje. Zupę podajemy z prażonym słonecznikiem (1 łyżeczka) i posiekanym, suszonym pomidorem – na 1 1 porcję. [1 porcja: 206 kcal, 12g białka, 6 g tłuszczu, 26g węglowodanów]
Chłodnik z rukolą na bazie maślanki [2-3 porcje]: 0,5l maślanki, 200g jogurtu naturalnego, pół pęczka rzodkiewki, 2 łyżki kiełków, 1-2 garście rukoli, ½ ogórka wężowego, pomidor, sól, pieprz, czosnek granulowany. Maślankę roztrzep z jogurtem. Zetrzyj ogórka i rzodkiewkę. Po odciśnięciu dodaj do maślanki i jogurtu. Dołóż posiekaną rukolę i kiełki. Dodaj wypestkowanego i pokrojonego w kostkę pomidora. Wymieszaj, dopraw sola, pieprzem i czosnkiem. Mocno ochłódź. Przed podaniem można jeszcze posypać dodatkowymi kiełkami. [całość: 383 kcal, 28 g białka, 12g tłuszczu, 40g węglowodanów]
Zaprasza na konsultację po więcej wskazówek i inspiracji kulinarnych!
