Jak żywieniowo wspierać odporność dziecka w roku szkolnym? Podpowiada dietetyk z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med:
W dobie trwającej epidemii rodzice niepokoją się o zdrowie swoich dzieci, które rozpoczęły nowy rok szkolny. Przy tej okazji warto przypomnieć kwestię zdrowego drugiego śniadania w szkole – mówi dietetyczka z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu.
Dzieci spędzają sporą część dnia w szkole i powinny zabierać ze sobą co najmniej 2 posiłki, chyba, że mają do dyspozycji dobrze prosperującą stołówkę.
Jak powinny wyglądać posiłki zabierane do szkoły według dietetyka z wrocławskiej poradni?
Co przygotować na II śniadanie?
Drugie śniadanie powinno być pełnowartościowym posiłkiem. W modelowym 5 posiłkowym rozkładzie dnia, kiedy obiad jest jedzony w połowie dnia, II śniadanie powinno stanowić ok. 15% całkowitej wartości energetycznej, która oczywiście jest różna u dzieci, zależy m.in. od ich wieku, płci i wzrostu. Średnio na II śniadanie powinno przypadać 300 kcal =/-50 kcal.
Wygodnym rozwiązaniem są kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, które jest źródłem węglowodanów złożonych uwalniających energię przez długi czas. Jest także źródłem błonnika poprawiającego perystaltykę jelit oraz witamin z grupy B wspomagających funkcjonowanie układu nerwowego. Kanapki warto cienko posmarować masłem (82% tłuszczu w składzie) lub pastą warzywną lub z awokado i dodać do nich kilka różnych składników, np. twarożek, chuda szynka, sery żółte, pasty rybne/orzechowe/z nasion roślin strączkowych/jajeczne i inne. Idealnym wzbogaceniem zdrowej kanapki będą warzywa: liście sałaty, paseczki papryki, plasterki ogórka, rzodkiewki, czy pomidory lub kiełki. Im więcej kolorów na kanapce tym więcej dostarcza witaminy C i antyoksydantów, które wzmacniają odporność. Kanapka złożona z 2 kromek pieczywa z dodatkami opisanymi jak wyżej dostarcza średnio 250-300kcal.
Uzupełnieniem drugiego śniadania w formie kanapki, zwłaszcza u młodzieży gimnazjalnej i licealnej, która ma wyższe zapotrzebowanie i przebywa dłużej w szkole, mogą być dodatkowe przegryzki np.:
- owoce (jabłko 94 kcal, banan 120 kcal, 2 brzoskwinie 80 kcal, pomarańcza 106 kcal),
- jogurty pitne naturalne (300g ma ok. 145 kcal) lub z dodatkiem owoców, zbóż – ale bez cukru
- serek homogenizowany naturalny 140g ok. 100 kcal, do którego można dodać garść świeżych owoców
- garść orzechów 30g ok. 194 kcal
- garść owoców suszonych lub 3-4 większe sztuki np. morele, figi, śliwki, żurawina, daktyle ok. 120 kcal
- baton musli 30g lub 3 ciasteczka owsiane ok. 30g ok. 120 kcal
- pokrojone różne warzywa np. marchewka, kalarepka, papryka, seler naciowy, pomidorki, ogórki o masie ok. 100-150g dostarczają mniej niż 50 kcal
Obowiązkowo trzeba pamiętać o wodzie mineralnej niegazowanej. Lepiej unikać soków, ponieważ dostarczają dodatkowo spore ilości cukru. Korzystniej dla zdrowia jest zjedzenie świeżego owocu, podkreśla dietetyk Wrocław – który dostarcza także błonnika, przez co cukry są wolniej przyswajalne w porównaniu do wypicia czystego soku.
Z zbliżającym się okresie jesienno –zimowym warto wrócić do suplementacji witaminą D i kwasami omega 3, które wspierają odporność organizmu, przypomina dietetyk Wrocław.
Zdrowie i odporność zaczyna się w jelitach, dlatego tak ważna jest odpowiednio zbilansowana i bogata w błonnik dieta. Warto uromaicać ją w kiszonki – np. kapustę kiszoną i sok z kiszonego buraka, wymienia dietetyk Wrocław. Pełne zdrowia zielone koktajle mogą stanowić znakomitą formą pdowieczorku – najlepiej wypijać je na świeżo. Można je prosto komponować z 3 składników, z których 1 stanowi zielone warzywo w składzie (np. szpinak, jarmuż, natka pietruszki), a pozostałe 2 ulubione owoce. Koktajle można wzbogacać w siemię lnanie lub nasiona chia, które są bogate w kwasy omega 3.
Dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med z Wrocławia zachęca, żeby cała rodzina pracowała nad zdrowymi nawykami i w ten sposób dbała o zdrowie swoje i najbliższych. Po więcej wskazówek żywieniowych i zdrowych przepisów zapraszamy do współpracy ze specjalistami Centrum Dietetycznego Nutri-Med we Wrocławiu.
