Jesienią zaczyna się sezon na orzechy włoskie.
Zapytaliśmy dietetyka z Poradni Dietetyczne Nutri-Med we Wrocławiu czy warto jeść orzechy?
Nie przypadkowo orzechy włoskie kształtem przypominają ludzki mózg i wspaniale na niego oddziałują – odpowiada dietetyczka. Dlaczego?
Orzechy włoskie dostarczają sporych ilości kwasów omega 3, które pozytywnie wpływają na pamięć, koncentrację, funkcje poznawcze, poprawiają odporność organizmu. Orzechy włoskie są dobrym uzupełnieniem tego składnika zwłaszcza dla nielubiących ryb i wegan, przypomina dietetyk z wrocławskiej poradni Nutri-Med.
Ile trzeba zjeść orzechów włoskich dziennie, żeby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega 3?
Według specjalisty wystarczy zjeść 3-4 sztuki świeżych orzechów dziennie. Jako przegryzkę, dodatek do sałatek, past śniadaniowych lub owsianek.
Jaką jeszcze wartość odżywczą posiadają orzechy włoskie?
Orzechy włoskie są także dobry źródłem białka, co również jest cennym uzupełnieniem diety szczególnie dla wegetarian i wegan – podkreśla dietetyk z Wrocławia.
Ponadto orzechy włoskie mają dwa razy więcej antyoksydantów od pozostałych gatunków orzechów (ziemne, laskowe, migdały, pekan, pistacje i inne). Antyoksydanty wykazują m.in. dużą rolę w poprawie odporności i opóźnianiu procesów starzenia.
Regularne spożywanie niewielkich ilości orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób serca, niektórych rodzajów raka, kamieni żółciowych a nawet cukrzycy typu 2.
W jaki sposób osiągnąć tą wartość zdrowotną?
Wystarczy do zbilansowanej i zdrowej diety dołożyć garść orzechów dziennie, żeby wzbogacić dzienną dietę w białko, błonnik, cenne witaminy, minerały i kwasy omega 3.
Ile kalorii mają orzechy włoskie?
Garść orzechów włoskich - ok. 30g to prawie 200 kcal. Wydaje się dużo, jednak nie należy obawiać się orzechów, ponieważ badania wykazują, że sprzyjają odchudzaniu i zapobiegają otyłości. Dzięki dużej zawartości błonnika, szybko dają uczucie sytości, zapewnia dietetyczka z Poradni Nutri-Med we Wrocławiu.
W jaki sposób wplatać orzechy włoskie w menu?
W kuchni orzechy włoskie są chętnie dodawane do ciast, kremów, lodów i deserów. Nalewka z orzechów włoskich jest polecana przy kłopotach żołądkowych.
A jakie wartości odżywcze mają pozostałe gatunki orzechów? Jakie najlepiej wybierać?
Pozostałe gatunki orzechów również mogą być cennym uzupełnieniem diety i warto wprowadzać urozmaicenie w tej kategorii. Krótki przegląd popularnych orzechów przedsatwia niżej dietetyczka wrocławskiej poradni Nutri-Med:
Orzechy brazylijskie – mają najwięcej selenu ze wszystkich orzechów. Selen jest potrzebny do prawidłowej pracy tarczycy, a także odpowiada za odporność organizmu. Dziennie powinniśmy spożywać ok 100- 200 mcg selenu.
Ile tego cennego składnika znajdziemy w porcji?
Ok. 7-200 mcg/100g (jednak trzeba zwrócić uwagę, że zawartość selenu zależy od kraju pochodzenia orzechów, warunków glebowych, nasłonecznienia innych czynników, przypomina dietetyczka wrocławskiej poradni). Najwięcej selenu znajdziemy w orzechach pochodzących ze wschodniej Amazonii i centralnej Brazylii.
Orzechy brazylijskie to także bogate źródło wapnia, magnezu i potasu, a także witaminy młodości – witaminy E i kwasu foliowego. W kuchni używane są jako dodatek deserów, ciast, ale również dań wytrwanych. Oleje z tych orzechów stosowane są jako składnik emolientów dla skroy wrażliwej i atopowej. Mają jednak dużą zawartość kwasów omega 6, zatem należy pamiętać o bilansowaniu diety kwasami omega 3.
Orzechy makadamia – zawierają duże ilości tłuszczów, ale są to dobre dla zdrowia tłuszcze nienasycone. Również mają sporo potasu, który reguluje ciśnienie krwi, a także fosforu, który ma ważny wpływ na układ kostny. Są cenione za delikatny i maślany smak.
Orzechy nerkowca - kształtem przypominają nerkę i najlepiej na nerki oddziałują. Dostarczają rekordowo bo aż ok. 660 mg potasu w 100g! Co jest ważną ciekawostką m.in. dla osób z nadciśnieniem.
Dlaczego?
Potas z magnezem reguluje ciśnienie. Poza tym nerkowce stanowią bogate źródło kwasów nienasyconych, białka, blonnika i wapnia. Są szczególnie popularne w kuchni azjatyckiej (dodawane do dań „curry”), a ze względu na słodkawy smak często używane do deserów.
Migdały – to tak naprawdę nasiona migdałowca, a nie orzechy. Są cennym źródłem magnezu, potasu, witaminy E, B2, a także błonnika i kwasów tłuszczowych nienasyconych. Dzięki swoim właściwościom polecane są zestresowanym, a także na poranne mdłości kobiet ciężarnych. Pomagają obniżyć poziom cukru i cholesterolu we krwi. W kuchni używane są głównie do deserów i ciast.
Orzechy laskowe – wyróżniają się wysoką zawartością witaminy E – witaminy młodości i piękna, ale też poprawiającą potencję u mężczyzn. Podobnie jak pozostałe orzechy dostaraczją witaminy z grupy B, potasu, wapnia, fosforu, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Działają prewencyjnie w chorobach układu sercowo-naczyniowego. W kuchni używane są głównie do deserów i ciast.
Zapraszamy do korzystania z orzechowych inspiracji.
Przepisy i dania z orzechami:
Masło orzechowe ok. 260ml: 200g orzechów (laskowe, nerkowce, włoskie, ziemne, migdały), 7 łyżek oleju 70g, 2 łyżeczki miodu 30g, szczypta soli. Zemleć orzechy w młynku do kawy. Przełożyć orzechy do miksera i wlewając stopnioow olej, ucierać. Dodać resztę składników i dokładnie zmiksować. (całość: 1960 kcal, 39g białka, 180g tłuszczu, 53 g węglowodanów, 16g błonnika)
Jabłka z amarantusem [1 porcja]: Składniki: 1 jabłko, 1/3 szklanki poppingu z amarantusa, 3 posiekane orzechy włoskie, szczypta cynamonu, 1 łyżeczka miodu, kropelka aromatu waniliowego, masło do smarowania naczynia żaroodpornego. Przygotowanie: Jabłka umyć, osuszyć i wydrążyć usuwając gniazda nasienne. Wymieszać ekstrakt z poppingiem z amarantusa i miodem. Napełnić jabłko. Ułożyć w żaroodpornym naczyniu posmarowanym masłem i lekko podlać wodą, aby nie pękała skórka jabłek. Piec ok. 30 min w temp. 200 st. C. (250 kcal, 3,9g białka, 8,4 g tłuszczu, 42g węglowodanów, 6,5 g błonnika)
Lekka sałatka z twarogiem i grejpfrutem i orzechami [1 porcja]: 3-4 liście sałaty masłowej, 100g twarogu chudego, 1/2 średniego różowego grejpfruta, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, łyżeczka rodzynek, 1/3 czerwonej papryki, opcjonalnie jogurt naturalny. Sałatę poszarpać i ułożyć na talerzu. Grejpfruta wyparzyć i obierać ze skóry, a następnie pokroić na cienkie plastry i ułożyć na sałacie. Obok położyć pokrojoną w kostkę paprykę oraz twaróg. Całość posypać posiekanymi orzechami oraz rodzynkami, opcjonalnie można polać sałatkę jogurtem naturalnym. (282 kcal, 29g białka, 7g tłuszczu, 22,5 g węglowodanów, 5,5g błonnika)
Kurczak po tajsku [1 porcja] – mała pierś z kurczaka (ok 150g), 200g fasolki szparagowej mrożonej lub z puszki, 4 średnie pieczarki 100g, łyżka nerkowców 20g, 1 łyżeczka oleju, ząbek czosnku, zioła wg uznania, 1 łyżka sosu sojowego, pół woreczka brązowego ryżu. Fasolkę ugotować. Kurczaka natrzeć ziołami i czosnkiem,pokroić w kostkę i obsmażyć na patelni na łyżce oleju, dodać pokrojone w plastry pieczarki, orzeszki i fasolę. Wszystko dusić 2-3 minuty i polać sosem sojowym oraz posypać orzechami. (560 kcal, 48g białka, 17g tłuszczu, 55 g węglowodanów, 9g błonnika)
