Deszczowa pogoda sprzyja grzybiarzom i coraz łatwiej dostać świeże i ładne okazy. Jakie wartości odżywcze i co pysznego można przyrządzić z najbardziej popularnych polskich grzybów? Czy grzyby są kaloryczne? Na te pytania odpowie dietetyczka z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med.

O tym, że grzyby uznawane są jako żywność funkcjonalna wiadomo już od dawna. Liczne badania naukowe wykazały, że wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Potwierdzono ich właściwości antynowotworowe, ochronne dla serca i naczyń krwionośnych, obniżające stężenie cukru i „złego” cholesterolu we krwi, a także przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne - informuje dietetyczka z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu.

Grzyby składają się średnio z 70-90% z wody, ale w suchej masie znajdziemy wiele cennych wartości odżywczych. Co znajdziemy w grzybach? Podpowie dobry dietetyk z Wrocławia:

- O grzybach mówi się, że to „leśne mięso”, ponieważ mają wysoką przyswajalność białka wynoszącą do 90%. Najwięcej białka w suchej masie znajdziemy w pieczarkach hodowlanych (do 44%), pozostałe grzyby mają średnio 15-40% białka w suchej masie, jednak pamiętajmy, że jest to białko niepełnowartościowe, podkreśla dietetyczka z Wrocławia.

- Grzyby są istotnym źródłem witamin z grupy B, porównywalnie do zbóż. Przykładowo kurki mają tyle samo witaminy B1, co drożdże piekarskie!

- Grzyby o żółtym zabarwieniu, takie jak rydze i kurki są dobrym źródłem witaminy A.

- Pieczarki hodowlane zawierają pewne ilości witaminy D, ale z racji małej ilości tłuszczu w składzie odznacza się jej niską przyswajalnością i źródło to uznawane jest za nieistotne.

- Boczniaki mają szeroko udokumentowane wartości antynowotworowe.

- Grzyby są bogate w minerały zwłaszcza potas i magnez.

- Dostarczają sporych ilości błonnika, ale uwaga nie są polecane na dietach lekkostrawnych!

- Grzyby leśne nie są polecane dzieciom do 12 roku życia! Jako zamiennik można wybierać pieczarki hodowlane, gdzie istnieje 100% pewność, że nie są trujące.

- Grzyby bardzo łatwo wchłaniają zanieczyszczenia ze środowiska, więc trzeba unikać grzybów zebranych z okolic ruchliwych autostrad, czy zakładów przemysłowych.

Warto włączyć w do swojego menu grzyby, dzięki czemu posiłki będą bardziej aromatyczne, a nasza dieta urozmaicona w cenne wartości odżywcze.

Z racji niewielkiej zawartości kalorycznej, a z kolei sporych ilości błonnika śmiało mogą sięgać po grzyby osoby na dietach redukcyjnych, zapewnia dietetyczka wrocławskiej poradni.

Jakie dania można przyrządzić z grzybami?

Dietetyczna z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med proponuje:

Potrawka grzybowa z soczewicą [2 porcje]: 650ml wody, 150g pieczarek, 15g suszonych podgrzybków, 5g masła, 60g soczewicy, 1 mały ziemniak, mała marchewka, mała pietruszka, mała cebula, sól, natka pietruszki, papryczka chilli, 2 łyżki jogurtu naturalnego. W garnku gotujemy wodę. Ziemniaka kroimy w kostkę, włoszczyznę w talarki i na połówki, cebulę w piórka. Suszone grzyby kroimy na mniejsze kawałki, razem z ziemniakami i włoszczyzną wrzucamy do gotującej się wody, zmniejszamy ogień i gotujemy około 20 minut. Pokrojone w grubą kostkę pieczarki i przygotowaną cebulę podsmażamy na maśle lub oleju, gdy lekko się zarumienią dodajemy do reszty składników. Po około 30 minutach gotowania wsypujemy dobrze opłukaną, czerwoną soczewicę, dodajemy również sól i posiekane chili, pozostawiamy na wolnym ogniu jeszcze 10 minut. Po rozlaniu do miseczek zabielamy jogurtem i dodajemy natkę pietruszki lub garść świeżych ziół np. oregano lub kolendry. Opcjonalnie posypujemy prażonymi nasionami słonecznika lub pestkami dyni. [1 porcja: 235 kcal, 13,5g białka, 4,5g tłuszczy, 35g węglowodanów]

Grzybowe kaszotto [2 porcje]: 130g kaszy orkiszowej, 220g piersi z kurczaka/indyka, 2 łyżeczki oleju kokosowego (bądź innego), 1 papryka czerwona, 150g pieczarek, 100g kurek, 600ml bulionu/wody, garść natki pietruszki, sól, pieprz, kurkuma, oregano, ostra papryka. Mięso z kurczaka kroimy w kostkę, nacieramy solą, pieprzem oraz posypujemy oregano i odrobiną kurkumy. W głębokiej patelni lub w rondlu dobrze rozgrzewamy olej, a następnie wrzucamy posiekane mięso, gdy zacznie się rumienić dodajemy pokrojone (nie zbyt drobno) grzyby oraz paprykę. Gdy grzyby już zmniejszą objętość, a woda odparuje, wsypujemy suchą kaszę i na średnim ogniu cały czas mieszając również podsmażamy całość około 2 minuty. Po chwili wlewamy pierwszą porcję ciepłego bulionu i dusimy pod przykryciem co jakiś czas mieszając, aż kasza wchłonie pierwszą partię płynu. Następnie dolewamy kolejną szklankę bulionu, znów mieszamy, przykrywamy i dusimy pod przykryciem. Czynność z bulionem powtarzamy około 3-4 razy gotując kaszotto do względnej miękkości co zajmie około 20 minut. Kilka minut przed końcem gotowania dodajemy posiekaną natkę pietruszki, 1/3 łyżeczki ostrej papryki oraz opcjonalnie więcej ziół. [1 porcja ok. 420 kcal, 37,1g białka, 44,5g węglowodanów, 7,7g tłuszczy]

Zupa z cukinii z pieczarkami [2 porcje] –1 dużą cukinię i 1 średnią cebulę pokroić, dusić z 1 łyżką oliwy 10g, zalać wodą ok. 0,5 l, gotować do miękkości, na koniec skropić sokiem z cytryny, dodać czosnek 1-2 ząbki – całość zmiksować. Dodać przyprawy do smaku (sól, pieprz, estragon). 8 pieczarek (150g) pokroić, podsmażyć na patelni teflonowej bez tłuszczu lub ugotować na parze, następnie dodać do zupy. [całość: 257 kcal, 12,8g białka, 11,6g tłuszczu, 22,6 g węglowodanów, 10,8g błonnika]

Jajecznica z kurkami [1 porcja]: 2 jajka, garść kurek, łyżeczka masła 5g, łyżka koperku, łyżka posiekanej cebuli. Podsmażyć na złoto cebulkę, posolić, wrzucić pokrojone oczyszczone kurki. Smażyć kilka minut na dużym gazie do miękkości grzybów, po czym wlać rozmieszane jajka i delikatnie wymieszać aż jajko się zetnie. Doprawić na koniec koperkiem.[206 kcal, 14g białka, 14g tłuszczu, 5,7 g węglowodanów, 2,6 g błonnika]

Makaron z borowikami i krewetkami [2 porcje]: 100g makaronu razowego penne, 150g borowików świeżych/mrożonych, 200g krewetek, 1 łyżka oliwy, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 80ml jogurtu greckiego. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Grzyby rozmrozić, umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem. Grzyby świeże umyć i pokroić, również osuszyć. Krewetki rozmrozić, oczyścić z pancerzy i jelit (można też oderwać ogonki), umyć, osuszyć, doprawić solą. Na większą patelnię wlać 1 łyżeczkę oliwy, dodać grzyby i smażyć przez ok. 5 minut, w międzyczasie mieszać, doprawić solą, odłożyć na talerz. Na tę samą patelnię wlać dodatkową 1 łyżeczkę oliwy, dodać pokrojony na plasterki czosnek i delikatnie zrumienić. Dodać krewetki i krótko smażyć (przez ok. pół minuty). Dodać podsmażone grzyby, doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem i wszystko razem podgrzać. Dodać natkę pietruszki, jogurt grecki wymieszać i zagotować. Pogotować chwilę aż sos nieco zgęstnieje, następnie dodać makaron, wymieszać i zagotować. [1 porcja: 387 kcal, 33,7 g białka, 10,4 g tłuszczu, 39,5 g węglowodanów]

Boczniaki grillowane [1 porcja]: 250g boczniaków, 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 2 ząbki roztartego czosnku, sól, pieprz. Boczniaki pokroić na mniejsze kawałki. Położyć średnio rozgrzanej patelni grillowej (lub zwykłej patelni) i podgrzewać na umiarkowanym ogniu przez około 3 minuty z każdej strony, aż grzyby zmiękną i pokryją się ciemnymi paskami. W międzyczasie doprawić solą. W miseczce wymieszać oliwę, posiekaną natką pietruszki i czosnek, dodać troszkę soli. Mieszanką smarować boczniaki i smażyć przez kilkanaście sekund z każdej strony. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem. [186 kcal, 9g białka, 11g tłuszczu, 18 g węglowodanów, 6 g błonnika] Grillowane boczniaki mogą być ciekawym dodatkiem do dania głównego, sałatki lub stanowić przystawkę w połączeniu z plastrami bagietki razowej.

Po więcej leśnych inspiracji zapraszamy do skorzystania z usług dietetyków z Centrum Dietetycznego Nutri-Med Wrocław.