Wiele osób prowadzących zdrowy tryb życia lub będących na diecie redukcyjnej ma czasami ochotę sięgnąć po różnego typu przekąski. Jeśli zdarza się to sporadycznie (nie częściej niż 1x na 2 tygodnie), to nie ma w tym nic złego i organizm sobie poradzi z nadmiarem kalorii, nawet jeśli dostarczają sporo cukrów czy tłuszczu – przypomina dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu.
Jeśli jednak mamy słabość do częstszego podjadania i to po całym dniu zasiadając na kanapie, to warto zapoznać się z listą znacząco niezdrowych produktów i połączeń, których należy unikać.
Często pacjenci podczas spotkań kontrolnych przypominają sobie, że podjedli od domowników garść chipsów, kilka żelków, a w pracy ciasteczek. Ile to ma kalorii?
Niby nic, a jednak dostarczamy dodatkowo minimum 200-300 kcal – przypomina dietetyk z wrocławskiej poradni dietetycznej. Należy pamiętać, że spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo wymaga od nas ograniczenia kalorycznego w ilości ok 7000 kalorii, czyli ok 1000 kcal dziennie.
A czy wiesz, że jogurt pitny owocowy 380 ml ma dwa razy więcej cukru niż batonik Kinder Bueno?
Oczywiście nie zachęcamy do spożywania słodyczy, ale czytajmy etykiety! Wiedza żywieniowa to klucz do osiągnięcia celu podczas redukcji kilogramów.
Jakie zatem „bomby kaloryczne” czyhają na konsumentów?
Dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med przedstawia najpopularniejsze przekąski i ich wartość odżywczą:
Słone przekąski
Grupa jest bardzo szeroka i obejmuje wszelkiego typu paluszki, chipsy, krakersy, prażynki, czy nachosy. Co jest najbardziej szkodliwe? Przede wszystkim bardzo wysoka zawartość tłuszczów, zwykle w dominacji tłuszczów nasyconych (np. olej palmowy), które negatywnie działają na układ sercowo naczyniowy i powodują wzrost złego cholesterolu we krwi. Dodatkowo dostarczają wielu kalorii w małej objętości posiłku i są z wysokim dodatkiem soli. Soli powinny zwłaszcza unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi oraz z chorobami nerek, przypomina dietetyczka Nutri-Med Wrocław. Często dodawane są do produktów różne chemiczne dodatki do żywności, typu glutaminian sodu (wzmacniacz smaku), ale też serwatka w proszku (uwaga dla tych, co nie tolerują mleka krowiego), czy drożdże i sproszkowane jaja, na które również wiele osób ma nietolerancje pokarmowe. Nie można zapominać również o sporym udziałe węglowodanów i zwykle wysokim indeksie glikemicznym.
Dietetyczka wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med zaprasza do zapoznania się dokładniej z najbardziej popularnymi przekąskami:
Chipsy o smaku kebab z cebulką – miseczka 100g- 522 kalorii, 5,2g białka, 32g tłuszczu, 51g węglowodanów, błonnik 5,2 g
Skład: ziemniaki, olej palmowy, sól, serwatka w proszku, glutaminian sodu, guanylan disodowy, cebula w proszku, sztuczne aromaty, maltodekstryna, czosnek w proszku, pieprz, mięso z kurczaka w proszku, przyprawy, zioła, ekstrakt drożdżowy w proszku.
Paluszki solone –garść 50– 200 kcal, 5g białka, 3g tłuszczu, 38g węglowodanów, 1 g błonnika, 2 g soli
Skład: mąka pszenna, olej rzepakowy, sól (3,4%), cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, wodorotlenek sodu, substancje spulchniające: węglan sodu, węglan amonu, sztuczne aromaty.
Krakersy solone, 2 małe garście – 10 sztuk 50g – 238 kcal, 4,4g białka, 10,5 g tłuszczu, 31g węglowodanów, 1 g błonnika.
Skład: mąka pszenna, olej rzepakowy, substancje spulchniające węglan amonu, węglan sodu, jęczmienny ekstrakt słodowy, sól, glukoza, jaja w proszku, emulgator lecytyny.
Prażynki solone, 5 małych garści 50g – 281 kcal, 2,7g białka, 16g tłuszczu, 30g węglowodanów, 2 g błonnika
Skład: skrobia ziemniaczana, olej roślinny, grysik ziemniaczany, sól (2%)
Popcorn do mikrofalówki, solony – porcja 30g – 128 kcal, 2,4 g białka, 6,4g tłuszczu, 14 g węglowodanów, 0,75g soli.
Skład: ziarno kukurydzy (80%), olej palmowy, sól
Jak widać grupa słonych przekąsek obfituje w tłuszcze, cukry i spore ilości sztucznych dodatków – przedstawia dietetyk. Jako alternatywę żywieniowcy z wrocławskiej poradni Nutri-Med polecają samodzielnie piec warzywa (jarmuż, burak, pietruszka, marchewka; warzywa należy cienko pokroić, skropić delikatnie oliwą i posypać ziołami, a następnie piec do zarumienienia). Są dostępne też gotowe warzywne chipsy na półkach ze zdrową żywnością. Polecamy też kupić maszynkę do popcornu, w której można sobie przygotować porcję bez użycia tłuszczu. Wówczas uzyskamy najzdrowszą wersję standardowych przekąsek, po którą możemy sięgać od czasu do czasu bez wyrzutów sumienia. Ciekawym rozwiązaniem jest także chrupanie warzyw pokrojonych w słupki (marchewka, papryka, seler naciowy, kalarepka, ogórek) maczanych w sosie jogurtowym (z dodatkiem czosnku/ziół/szczypiorku), hummusie lub guacamole.
Słodycze
Druga najbardziej popularna grupa przekąsek to słodycze. Podobnie do słonych przekąsek dominujące składniki to cukry i tłuszcze, a także długa lista sztucznych dodatków. Często w składzie znajdziemy białka mleka, serwatkę w proszku oraz sproszkowane jaja, orzechy - na co powinni uważać alergicy.
Jakich słodkich przekąsek należy się wystrzegać?:
Baton Snickers – 51g -1 sztuka – 246 kcal, 4,4g białka, 11,5g tłuszczu, 31g węglowodanów, 0,3 g soli
Skład: cukier, syrop glukozowy, orzeszki ziemne, mleko w proszku, tłuszcz kakaowy, miazga kakaowa, olej słonecznikowy, laktoza, serwatka w proszku, tłuszcz mleczny, tłuszcz palmowy, sól, emulgator, białko jaja w proszku, białko mleka, naturalny ekstrakt z wanilii
Ciastka kruche kakaowe – 5 sztuk – 50g – 272 kcal , 3,9g białka, 14g tłuszczu, 33g węglowodanów
Skład: mąka pszenna, tłuszcz roślinny utwardzony, fruktoza, jaja świeże, substancja spulchniająca, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, przeciwutleniacz.
Żelki – garść 50g – 172 kcal, 3,5 g białka, 0,3g tłuszczu, 39 g węglowodanów
Skład: syrop glukozowy, cukier, substancja żelująca, soki owocowe odtworzone z zagęszczonego soku owocowego, kwas cytrynowy, koncentraty owocowe i roślinne, aromaty, substancje glazurujące.
Nutella – 2 łyżki 60g – 323 kcal, 3,8g białka, 18,5 g tłuszczu, 34,5 g węglowodanów
Skład: cukier, olej palmowy, orzechy laskowe, odtłuszczone mleko w proszku, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, emulgator, wanilina.
Wafelek orzechowy oblany czekoladą – 1 sztuka 36g – 189 kcal, 2,3g białka, 10,3 g tłuszczu, 21,4g węglowodanów
Skład: cukier, mąka pszenna, olej palmowy, serwatka w proszku, tłuszcz kakaowy, odtłuszczone mleko w proszku, miazga kakaowa, kakao w proszku w obniżonej zawartości tłuszczu, tłuszcz mleczny, skrobia ziemniaczana, emulgatory, olej rzepakowy, pasta z orzechów laskowych, substancje spulchniające, aromaty, sól.
Często sięgamy także po wyroby typowo cukiernicze, np.:
- pączek z dżemem – 1 sztuka 70g – 291 kcal, 5,3g białka, 11g tłuszczu, 43,5g węglowodanów
- drożdżówka z makiem - 1 sztuka 100g – 325 kcal, 9g białka, 10g tłuszczu, 50 g węglowodanów
- pizzerka – 1 sztuka 247 kcal, 9g białka, 4g tłuszczu, 44 g węglowodanów
- croissant z nadzieniem czekoladowym 1 sztuka 65g – 288 kcal, 4,4g białka, 18g tłuszczu, 27g węglowodanów
Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, to wybierajmy gorzką czekoladę powyżej 70 %, świeże owoce, czy ewentualnie poszukajmy na sklepowych półkach ze zdrową żywnością batoników owocowych lub zbożowych o krótkim i naturalnym składzie.
Można bez końca wymieniać kolejne przekąski, które oferuje rynek, a które zdecydowanie mają kiepski skład i wiele kalorii w małej objętości. Producenci kuszą atrakcyjnymi reklamami, bilboardami, czy celowym umiejscowieniem przekąsek w widocznym miejscu w sklepach.
Co zrobić, żeby się ustrzec przed podjadaniem? Dietetyczka Nutri-Med podpowiada:
- jedz regularnie, co 3 godziny, żeby unikać momentów głodu. Kiedy jesteśmy głodni trudniej się kontrolować i dokonywać racjonalnych wyborów;
- odpowiednio bilansuj swoją dietę zgodnie z piramidą zdrowego żywienia oraz dbaj o różnorodność wybieranych produktów – organizm dobrze odżywiony nie zgłasza potrzeb dojadania;
- unikaj produktów z wysokim indeksem glikemicznym - nasilają potrzebę podjadania;
- nawadniaj się – czasami zamiast sięgać po kolejną szklankę wody wybieramy przekąski (należy wypijać średnio ok. 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała);
- dbaj o siebie, badaj się – czasami chęć podjadania wynika z problemów zdrowotnych, np. anemii, nieprawidłowej glikemii po posiłku, problemów z tarczycą, czy depresji;
Zapraszamy do współpracy z dietetykami z Centrum Dietetycznego Nutri-Med, którzy zaproponuje odpowiedni plan żywieniowy i kaloryczność posiłków - Oferta Nutri-Med.
