Dziecko powinno zjeść co najmniej 1-2 wartościowe posiłki w szkole, przypomina dietetyczka z Poradni Dietetycznej Nutri-Med.  

Wszystko zależy ile czasu trwają lekcje i zajęcia dodatkowe – tłumaczy dietetyk. Przykładowo młodsze dzieci, które są w szkole między godziną 8:00-12:00 po zjedzeniu śniadania w domu wystarczy, że wezmą drugie śniadanie ze sobą. Starsze dzieci i młodzież zazwyczaj są w szkole dłużej, często do 14:00, a nawet 16:00, wówczas poza drugim śniadaniem powinny zjadać jeszcze przekąskę i/lub lunch lub obiad, jeśli mają możliwość korzystania ze stołówki w placówce.

Co powinny jeść dzieci w szkole?

Lata szkolne, to czas, kiedy dzieci intensywnie rosną, rozwijają się, poza tym muszą być ciągle skupione i sprawne fizyczne. Właściwe żywienie pełni w tym procesie olbrzymią rolę. Często dzieci spędzają wiele godzin w szkole na lekcjach, różnych zajęciach dodatkowych i w świetlicy, stąd rodzice powinni przykładać dużą uwagę do tego, co pakują dzieciom do śniadaniówki.

Ile kalorii powinno zawierać drugie śniadanie i reszta posiłków? Pomoże ustalić dietetyk z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med.

Dzieci w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, czy ogólnie stanu zdrowia mają inne zapotrzebowanie energetyczne.

Ile kalorii powinno spożywać dziecko w danym wieku?

Dzieci w 4 i 5 klasie powinny średnio zjadać 1800 do 2450 kcal dziennie. Starsze dzieci i młodzież do końca Szkoły Podstawowej powinny spożywać około 2100 do 2800 kcal dziennie. Młodzież w zależności od aktywności powinna dostarczać 2150 do 2850 kcal dziennie.

Co zatem jeść na drugie śniadanie?

Dietetyczka z wrocławskiej poradni podpowiada jak jakościowo powinno wyglądać drugie śniadanie.

 Najprostszym rozwiązaniem są kanapki, które na pewno najczęściej goszczą w śniadaniówkach naszych dzieci.  Przygotowujemy je z pełnoziarnistego pieczywa (orkiszowego, żytniego, z ziarnami), smarujemy cienko masłem lub serkiem kanapkowym, obkładamy dobrej jakości wędliną, serem żółtym lub twarożkiem, jajkiem sadzonym ściętym lub pastą jajeczną, czy rybną, przeróżnymi pastami z nasion strączkowych lub orzechów. Należy pamiętać, żeby  uzupełnić całość o świeże warzywa, np. sałata, paski papryki, kiełki, plasterki ogórka, pomidora, rzodkiewki, marchewki itp.

Niestety nie wszystkie dzieci lubią jeść na co dzień kanapki. Często przygotowane śniadanie wracają w plecaku do domu.

Jak można urozmaicić drugie śniadanie, żeby zostało zjedzone przez nasze dzieci?

Dietetyczka z Poradni Dietetycznej we Wrocławiu wylicza różne wariacje drugiego śniadania lub lunchu, które można przygotować dziecku do szkoły zamiast kanapek:

- Owsianki – mogą być tradycyjne gotowane na mleku lub z dodatkiem napoi roślinnych (migdałowe, kokosowe, owsiane), przygotowane jak musli z jogurtem naturalnym, zmiksowane na koktajl, a nawet zapiekane i potem pokrojone jak ciasto. Do owsianek oprócz różnych płatków śniadaniowych (np. owsiane, orkiszowe, żytnie, ryżowe, jaglane itp.) i owoców warto dosypywać ziarna/orzechy/masło orzechowe, czy dodatki jak siemię lniane, nasiona chia, wiórki kokosowe, amarantus ekspandowany itp. Dla alergików polecamy jogurty kokosowe lub migdałowe np. ALPRO lub napoje roślinne bez cukru (np. „mleko” sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane, kokosowe rozcieńczone itp.);

- Tortilla – wiele dzieci, zwłaszcza tzw. niejadków jest w stanie zjeść prawie wszystko, co zostanie zawinięte w placek tortilli. Prostym rozwiązaniem jest posmarowanie placka serkiem naturalnym homogenizowanym lub kanapkowym, aslbo pastą z awokado lub z roślin strączkowych,  a następnie położenie plasterków chudej szynki, mozzarelli, łososia wędzonego, czy plasterków jajka. Do tego garść poszarpanej sałaty, plasterki ogórka lub paski papryki. Dla ułatwienia można zawiniętą tortillę pokroić w mniejsze kawałki. Tortillę można zamienić na naleśniki i przygotowywać różnego typu farsze (dietetyczka poleca wybierać wytrwane nadzienia, a po te na słodko sięgać tylko od czasu do czasu);

- Placuszki owsiane – mogą być urozmaiceniem owsianek lub alternatywą dla tych, co owsianek nie lubią. Można przygotować z dodatkiem twarogu, dzięki czemu zyskamy posiłek z większą zawartością białka;

- Babeczki – dietetyczka poleca zwłaszcza babeczki warzywne lub z dodatkiem mięsa, czy twarogu, pieczone na mące razowej;

- Sałatki – są dostępne wygodne pudełka, w których część składników można osobno zapakować, a wymieszać na świeżo przed zjedzeniem. Najprostsza baza sałatek to garść mixu sałat i pomidorki koktajlowe. Dietetyczka z wrocławskiej poradni Nutri-Med zachęca jednak do większej różnorodności, np. dodatek soczewicy/ciecierzycy/fasoli/kukurydzy/groszku, kiełków, plastrów ugotowanego buraka, ugrillowanej cukinii, różyczki brokułu/ kalafiora. Dodatek białkowy mogą stanowić kawałki pieczonego kurczaka/indyka, jajko, ser (np. feta, mozzarella, ser żółty, pleśniowy), ryba, tofu i inne. Najprostszy sos to oliwa z oliwek, sok z cytryny, miodu  lub zioła. Do każdej sałatki warto dodawać różne ziarna i orzechy, a także pamiętać o węglowodanach złożonych ( ryż brązowy, kolorowy lub basmati, makarony razowe/orkiszowe lub z zielonego groszku, komosa ryżowa i inne). Urozmaicenie, to ważny element zdrowej diety, dlatego zwracajmy uwagę, żeby te sałatki były różne w obrębie co najmniej tygodnia;

- Drugie śniadanie a’la bufet – podobnie jak do sałatek używamy pudełek z wieloma przegródkami, do których wkładamy kilka produktów do wyboru, a dziecko samo decyduje, co ma ochotę zjeść. Warto, żeby to były produkty z różnych grup, np. warzywa, owoce, orzechy (np. nerkowce, pistacje, laskowe, włoskie)/ziarna (pestki dyni, słonecznika), „białko” (wędlina, ser, jajo, ryba, tofu, nasiona roślin strączkowych itp.), „węglowodany złożone” (kasze, ryż, makaron, ale też pieczywo żytnie lub chrupkie). Dietetyczka poleca w czasie przygotowania  takiego boxu robić przegląd lodówki i wykorzystywać elementy, które zostają z obiadu, kolacji, czy inne napoczęte produkty. Starajmy się nie marnować jedzenia. Jeśli z obiadu został kawałek ryby lub mięsa można dogotować szybkie „warzywa na patelnie” i zabrać na lunch. Na zimno smakują równie dobrze.

A co na szybkie przekąski dla urozmaicenia tradycyjnego jabłka lub banana?

- ciasteczka owsiane/ batoniki zboże - można znaleźć dobrej jakości w sklepie (zwracajmy uwagę na krótki, prosty skład, bez cukru i tłuszczów nasyconych, np. olej palmowy) lub przygotować samemu;

- musy owocowe bez cukru;

- pokrojone w słupki warzywa (np. marchewki, kalarepę, ogórki, paprykę, seler naciowy) z pastą np. hummus, serek śmietankowy, pasta z awokado;

- mieszanka studencka;

- kabanos drobiowy lub paluch serowy + pomidorki koktajlowe;

- wafle ryżowe z masłem orzechowym lub już gotowe z czekoladą;

- boxy z pokrojonymi warzywami i owocami do wyboru;

- kefir/maślanka/jogurt pitny;

- soki pomidorowe i wielowarzywne;

- suszone owoce i warzywa;

- batoniki owocowe dostępne w popularnych sklepach;

Dietetyczka z wrocławskiej poradni przypomina, żeby każdego dnia pakować dziecku wodę, unikać soków i słodzonych napojów. Nadmiar cukru powoduje, że dzieci są rozkojarzone, pobudzone, dlatego unikajmy go w diecie naszych dzieci.

Zdrowe drugie śniadanie w szkole z pewnością pomoże dziecku dłużej utrzymać koncentrację i dobry nastrój, a jeśli dodatkowo będziemy starać się je ciekawie urozmaicać, to mamy szansę wychować kulinarnego smakosza, dla którego sięganie po zdrowe produkty i posiłki nie będzie problemem w dorosłym życiu.

Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze zdrowej diety dla swojego dziecka, to zachęcamy do współpracy z dietetyczkami Centrum Dietetycznego Nutri-Med.