W Polsce zyskuje na popularności celebrowanie Halloween. Nie tylko dzieci, ale też dorośli przebierają się i urządzają wspólne spotkania. Dietetyk z Poradni Dietetyczne Nutri-Med we Wrocław proponuje kilka zdrowych posiłków i przekąsek, jakie można tego dnia zaserwować.
Warto w okresie jesiennym do swojego codziennego menu włączyć dynię, awokado, kaszę jaglaną. Jakie pyszności można przyrządzić z ich dodatkiem?
Polecamy dobre przepisy od dietetyka z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med:
Sałatki, słodkie przekąski lub słodkości na Trick or Sweets - wszystkie dobre i straszne przepisy na przekąski podczas Halloween na pewno się sprawdzą. Dietetyczki z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu proponują:
Sałatka z pieczonej dyni, komosy i fety [1 porcja]: 150g pieczonej dyni, łyżka pestek dyni, 40g komosy ryżowej, 25g sera feta, łyżeczka natki pietruszki, garść roszponki, sól, sok z cytryny, słodka papryka, łyżeczka oliwy z oliwek. Dynię upiec w 200st przez ok. 25 minut (do miękkości). Doprawić solą, pieprzem, słodką papryką. Wymieszać z ugotowana komosą ryżową, posiekaną natką pietruszki, roszponką, fetą i pestkami dyni. Całość skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. (350 kcal, 15g białka, 17g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 7,5g błonnika)
Sałatka z kurczakiem i awokado [1 porcja]: 100g piersi z kurczaka, 1/3 awokado, garść pomidorków cherry, 2 garści ulubionej sałaty, 1 średniej wielkości ogórek konserwowy, kilka zielonych oliwek, 2 małe rzodkiewki, 1 łyżka prażonych nasion słonecznika. Sos: płaska łyżeczka miodu, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy. Marynata: 1 łyżeczka sosu sojowego, łyżeczka koncentratu pomidorowego, bazylia, pieprz. Mięso kroimy w kostkę, nacieramy mieszanką sosu sojowego, koncentratu pomidorowego, bazylii oraz pieprzu, odstawiamy na minimum godzinę do lodówki. Kurczaka podsmażamy bez tłuszczu. Pokrojone pomidorki koktajlowe, plasterki ogórka i rzodkiewki, połówki oliwek oraz sałatę mieszamy, nakładamy na wierzch kawałki awokado, przygotowanego kurczaka. Miód, oliwę oraz musztardę (można zamiast niej użyć soku z cytryny) mieszamy na sos, polewamy sałatkę, całość posypujemy prażonymi nasionami słonecznika. (378 kcal, 28g białka, 19g tłuszczu, 19g węglowodanów, 5g błonnika)
Łososiowe tortilki [1 porcja] - 1 pełnoziarnistą tortillę posmarować cienko 2 łyżkami białego sera kanapkowego (30g), przykryć 2 plastrami wędzonego łososia (50g), posypać koperkiem. W ⅔ wysokości tortilli ułożyć pasek z garści rukoli/sałaty lodowej i zawijać wokół niej tortillę. Tortillę zawinąć ciasno w folię aluminiową i włożyć na jakiś czas do lodówki. Następnie tortillę pokroić na 2-3 cm plastry. (330 kcal, 19g białka, 14 g tłuszczu, 30g węglowodanów, 4g błonnika)
A może wolicie przepisy na słodko?
3- Kolorowy koktjal z kaszy jaglanej [1 porcja]- Składniki: baza: 35 g kaszy jaglanej, 280 ml wody, 70 ml mleka 2%/roślinnego, 1 mały, dojrzały banan (80g), 50 g lekkiego serka wiejskiego; warstwa ciemna: 1 łyżeczka kakao, + opcjonalnie 1/2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej, warstwa różowa: 6-7 truskawek (świeże lub mrożone). Kaszę jaglaną zalewamy 280 ml wrzątku, dodajemy szczyptę soli, przykrywamy i gotujemy na małym ogniu około 10 minut. Po upływie tego czasu odstawiamy kaszę do całkowitego wchłonięcia wody i ostygnięcia (jeżeli zostanie odrobina wody to nie szkodzi, nie odlewamy jej). Gdy kasza nabierze już temperatury pokojowej dodajemy do niej banana, serek wiejski oraz mleko, a następnie blendujemy składniki około minutę do uzyskania gładkiej konsystencji. 1/3 musu odlewamy do kubka, dodajemy kakao (i opcjonalnie kawę), mieszamy dokładnie i wlewamy pierwszą warstwę do wysokiej szklanki. Kolejną 1/3 musu (jasną, bazową) wlewamy na masę kakaową, a do pozostałej części dodajemy truskawki i raz jeszcze blendujemy tworząc ostatnią warstwę koktajlu, którą dopełniamy całość. (299 kcal, 13g białka, 51 g węglowodanów, 5g tłuszczu)
Trufle daktylowo- migdałowe (9 sztuk): 170g namoczonych daktyli bez pestek, 110g migdałów, 10g kakao, 2 łyżki wody różanej (opcjonalnie można zamienić na aromat, np. waniliowy). Zblendować migdały i kakao, a następnie dodac odcedzone z wody daktyle i wodę różaną/aromat. Dokładnie zblednować, mieszać aż do uzyskania konsystencji gliny. Formować kule i obtoczyć w ulubionych dodatkach: wiórkach kokosowych, nasionach chia, nasionach słonecznika, płatkach migdałowych. Schłodzić w lodówce. (1 sztuka: 130 kcal, 3g białka, 7,5 g tłuszczu, 15 g węglowodanów)
A co wrzucić do koszyczka dla dziecka na tradycyjne „Trick or Sweets”? Dietetyk z wrocławskiej poradni podpowiada: batony ze sprasowanych owoców, żelki owocowe bez dodatku cukru i bez żelatyny, owoce suszone, orzechy, czekolada gorzka, a dla tych, co lubią piec polecamy przygotować ciasteczka lub babeczki:
Ciasteczka orzechowe kruche (ok. 30 ciasteczek): 280g masła orzechowego, 1 jajo, 1/3 szklanki cukru trzcinowego 70g. Wszystkie składniki zgnieść wyrobić na ciasto. Formować małe ciasteczka. Ułożyć je na blaszce wyłożonej papierem pieczenia. Piec w 180 st C 12 minut z termoobiegiem. (1 ciasteczko: 77 kcal, 1,4 g białka, 6,4 g tłuszczu, 3 g węglowodanów)
Babeczki dyniowo pomarańczowe z gorzką czekoladą (12 sztuk): 300g puree z dyni (pieczona i zblendowana na gładki krem dynia), 1 pomarańcza, 100 ml mleka (może być roślinne), 100g masła/ oleju roślinnego, 2 jajka, 250g mąki orkiszowej, 2 łyżeczki proszki do pieczenia, szczypta soli, 50g czekolady gorzkiej. Zetrzeć skórkę ze sparzonej pomarańczy oraz wyciśnąć sok. Roztopione masło/olej miskować z jajkami, puree dyniowym, skórką oraz sokiem z pomarańczy. W drugiej misce wymieszać suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, sól oraz pokrojoną w drobną kostkę czekoladę gorzką. Wymieszać suche i mokre składniki. Masę nakładac do papilotek. Piec w 180 st C około 25-30 minut. (1 babeczka: 195 kcal, 5g białka, 10g tłuszczu, 19g węglowodanów, 3g błonnika)
Po więcej zdrowych inspiracji nie tylko w codziennym życiu, ale także przy okazji licznych świąt czy spotkań zapraszamy do współpracy z dietetyczkami Centrum Dietetycznego Nutri- Med we Wrocławiu.
