Sezon grillowi czas zacząć! Ale co grillować, żeby było zdrowo ale również smacznie? Nie jest to nic trudnego- wystarczy zastosować kilka zamienników w naszym stałym ogrodowym menu i spokojnie możemy celebrować czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi przy gęsto zastawionym stole:

-> wybieraj chude gatunki mięs bez skóry, np. pierś z kurczaka, udko, chude partie wieprzowiny lub wołowiny (polędwica), unikaj tłustych kiełbas i tłustej wieprzowiny np. karkówki czy łopatki,

• grillowana karkówka (porcja ok.60 g) – 233 kcal

• grillowana kiełbasa śląska – ok. 210 kcal

• porcja grillowanych warzyw – ok. 80 kcal

• grillowana pierś z kurczaka (porcja ok 80g) – 92 kcal

KOLOROWE SZASZŁYKI- PORCJA 160 kcal

• 2 piersi z kurczaka

• 1 cukinia

• 3 papryki kolorowe

• 2 cebule

• zioła lub przyprawa do kurczaka

Kurczaka zamarynuj w przyprawach i oliwie z oliwek. Warzywa pokrój w płaskie kawałki, tak aby można było nabić je blisko siebie. Nadziewaj naprzemiennie warzywa na patyczek do grillowanie. Piecz na grillu co chwilę obracając.

-> wypróbuj ryby lub owoce morze z grilla,

PSTRĄG Z WARZYWAMI- PORCJA 160 kcal

• filety z pstrąga(400 g)

• opakowanie pomidorów koktajlowych (250 g)

• 10 szt. czarnych oliwek

• szalotka

• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

• sok z połowy cytryny, świeże liście bazylii

• świeże gałązki tymianku

• świeżo zmielony pieprz, sól morska

Folia aluminiowa: 4 kawałki

Pokrój pomidorki na połówki bądź ćwiartki. Poszatkuj oliwki, szalotkę i zioła. Wymieszaj warzywa z ziołami, solą, pieprzem i oliwą. Na folii układaj kawałki fileta, oprósz solą i pieprzem, skrop cytryną, a na wierzchu ułóż warzywa. Zawiń folię i grilluj na ruszcie około 8-10 minut.

SAŁATKA Z GRILLOWANYM ŁOSOSIEM I MANGO- PORCJA 230 KCAL

• 90 g świeżego fileta z łososia

• pół małego mango 80 g

• pomidor 150 g

• dwie garście mieszanki sałat

• garść listków mięty

• sok z 1 limonki

• łyżeczka oliwy 5 g

• sól, pieprz, trochę ziarenek kolendry

Łososia skrop sokiem z limonki (większą częśc soku zostaw do przygotowania dressingu), dopraw solą i pieprzem i podpiecz na grillu. Gdy łosoś będzie już gotowy, ostudź go, a w tym czasie przygotuj dressing z soku z limonki, łyżeczki oliwy i łyżki wody. Dodaj sól, pieprz i rozgniecione w moździerzu ziarenka kolendry oraz posiekane listki mięty. Obierz pomidora, połowę mango i pokrój je w kostkę (pomidora możesz w półksiężyce). Na talerzu ułóż sałatę, pomidory, na nie połóż kawałki łososia. Polej wszystko dressingiem i dodaj mango.
 

-> zawsze zawijaj dania w folię aluminiową lub układaj je na tackach- unikniesz wtedy związków rakotwórczych (nitrozoamin) tworzących się w wysokiej temperaturze i dymie,

-> do potraw z grilla przygotuj sobie różnego rodzaju lekkie sałatki i surówki – pamiętaj jednak, że łyżka dodanej oliwy lub oleju to już 100kcal,

MARYNOWANE WARZYWA Z GRILLA – 2 porcje po 80 kcal

• 4 pomidorki koktailowe 100 g

• 1 mała cukinia lub bakłażan 300 g

• 1 mała papryka 150 g

• łyżeczka oliwy 3 g

• sok z połowy cytryny

• ząbek czosnku

• garść świeżych ziół – tymianku, bazylii, rozmarynu (zioła można zastąpić suszonymi)

• sól, pieprz

Przygotuj marynatę z ziół, czosnku, oliwy, soku z cytryny, soli pieprzu i wody. Marynata powinna być na tyle gęsta, aby nie spłynęła całkowicie z warzyw. Cukinię pokrój w plastry, paprykę przekrój wzdłuż na paski, posmaruj warzywa marynatą i odstaw na godzinę. Piecz na grillu na tacce, najlepiej pod przykryciem.

W ten sposób możesz przygotować również inne warzywa np. brokuły, kalafior…

-> wybieraj owoce zamiast słodkich przekąsek

-> zamiast słonych przekąsek postaw na stole talerz kolorowych pokrojonych w słupki warzyw typu marchewka, kalarepka, seler naciowy, papryka, ogórek, a do tego przygotuj dip czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego i czosnku,

-> staraj się unikać kolorowych soków i napojów. Świetnie sprawdzi się woda z cytrusami lub żurawiną i świeżą miętą,

Udanego grillowania.