Sezon grillowi czas zacząć! Ale co grillować, żeby było zdrowo ale również smacznie? Nie jest to nic trudnego- wyjaśnia dietetyk z poradni dietetyczne Nutri-Med we Wrocławiu. Wystarczy zastosować kilka zamienników w naszym stałym ogrodowym menu i spokojnie możemy celebrować czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi przy gęsto zastawionym stole.

Ile kalorii mają popularne dania z grilla – pytamy dietetyka?

• grillowana karkówka (porcja ok.60 g) – ok. 233 kcal
• grillowana kiełbasa śląska – ok. 210 kcal
• porcja grillowanych warzyw – ok. 80 kcal
• grillowana pierś z kurczaka (porcja ok 80g) – ok. 92 kcal

Dietetyk z wrocławskiej poradni podpowiada: Jak zaoszczędzić kalorie?

Wybieraj chude gatunki mięs bez skóry, np. pierś z kurczaka,  udko, chude partie wieprzowiny lub wołowiny (polędwica), unikaj tłustych kiełbas i tłustej wieprzowiny np. karkówki czy łopatki.

DIETETYCZNE PRZEPISY NA GRILLA ORAZ POMOCNE WSKAZÓWKI:

KOLOROWE SZASZŁYKI- PORCJA 160 kcal

• 2 piersi z kurczaka
• 1 cukinia
• 3 papryki kolorowe
• 2 cebule
• zioła lub przyprawa do kurczaka

Kurczaka zamarynuj w przyprawach i oliwie z oliwek. Warzywa pokrój w płaskie kawałki, tak aby można było nabić je blisko siebie. Nadziewaj naprzemiennie warzywa na patyczek do grillowanie. Piecz na grillu co chwilę obracając.

- wypróbuj ryby lub owoce morze z grilla,

PSTRĄG Z WARZYWAMI- PORCJA 160 kcal

• filety z pstrąga(400 g)
• opakowanie pomidorów koktajlowych (250 g)
• 10 szt. czarnych oliwek
• szalotka
• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• sok z połowy cytryny, świeże liście bazylii
• świeże gałązki tymianku
• świeżo zmielony pieprz, sól morska

Folia aluminiowa: 4 kawałki

Pokrój pomidorki na połówki bądź ćwiartki. Poszatkuj oliwki, szalotkę i zioła. Wymieszaj warzywa z ziołami, solą, pieprzem i oliwą. Na folii układaj kawałki fileta, oprósz solą i pieprzem, skrop cytryną, a na wierzchu ułóż warzywa.  Zawiń folię i grilluj na ruszcie około 8-10 minut.

SAŁATKA Z GRILLOWANYM ŁOSOSIEM I MANGO- PORCJA 230 kcal

• 90 g świeżego fileta z łososia
• pół małego mango 80 g
• pomidor 150 g
• dwie garście mieszanki sałat
• garść listków mięty
• sok z 1 limonki
• łyżeczka oliwy 5 g
• sól, pieprz, trochę ziarenek kolendry

Łososia skrop sokiem z limonki (większą częśc soku zostaw do przygotowania dressingu), dopraw solą i pieprzem i podpiecz na grillu. Gdy łosoś będzie już gotowy, ostudź go, a w tym czasie przygotuj dressing z soku z limonki, łyżeczki oliwy i łyżki wody. Dodaj sól, pieprz i rozgniecione w moździerzu ziarenka kolendry oraz posiekane listki mięty. Obierz pomidora, połowę mango i pokrój je w kostkę (pomidora możesz w półksiężyce). Na talerzu ułóż sałatę, pomidory, na nie połóż kawałki łososia. Polej wszystko dressingiem i dodaj mango.

- zawsze zawijaj dania w folię aluminiową lub układaj je na tackach- unikniesz wtedy związków rakotwórczych (nitrozoamin) tworzących się w wysokiej temperaturze i dymie,

- do potraw z grilla przygotuj sobie różnego rodzaju lekkie sałatki i surówki – pamiętaj jednak, że łyżka dodanej oliwy lub oleju to już 100kcal,

MARYNOWANE WARZYWA Z GRILLA – 2 porcje po 80 kcal

• 4 pomidorki koktailowe 100 g
• 1 mała cukinia lub bakłażan 300 g
• 1 mała papryka 150 g
• łyżeczka oliwy 3 g
• sok z połowy cytryny
• ząbek czosnku
• garść świeżych ziół – tymianku, bazylii, rozmarynu (zioła można zastąpić suszonymi)
• sól, pieprz

Przygotuj marynatę z ziół, czosnku, oliwy, soku z cytryny, soli pieprzu i wody. Marynata powinna być na tyle gęsta, aby nie spłynęła całkowicie z warzyw. Cukinię pokrój w plastry, paprykę przekrój wzdłuż na paski, posmaruj warzywa marynatą i odstaw na godzinę. Piecz na grillu na tacce, najlepiej pod przykryciem.

W ten sposób możesz przygotować również inne warzywa np. brokuły, kalafior…
 

-wybieraj owoce zamiast słodkich przekąsek

- zamiast słonych przekąsek postaw na stole talerz kolorowych pokrojonych w słupki warzyw typu marchewka, kalarepka, seler naciowy, papryka, ogórek, a do tego przygotuj dip czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego i czosnku,

- staraj się unikać kolorowych soków i napojów. Świetnie sprawdzi się woda z cytrusami lub żurawiną i świeżą miętą,

 Sprawdź także inne przepisy na grilla: Jakie dania przygotować na grilla?

Dietetyk z wrocławskiej poradni życzy udanego grillowania.