Związki zawarte w rybach maja pozytywny wpływ na nasz organizm według dietetyków i lekarzy.
Wspierają pracę mózgu, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka, hamują procesy zapalne organizmu, są niezbędne do odpowiedniej pracy układu krążenia -wymienia dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu. Ryby są bowiem przede wszystkim bogatym źródłem kwasów omega-3.
Warto jednak zwrócić uwagę, iż nie tylko one zawierają w swoim składzie te cenne dla naszego organizmu kwasy. Osoby nie preferujące w swojej diecie ryb, mogą zastąpić je produktami alternatywnymi
np. olejami (rzepakowym, lnianym, sojowym) oraz nasionami i orzechami - proponuje dietetyk z wrocławskiej poradni dietetycznej.
Przy okazji warto nadmienić, że do „dobrych tłuszczów” zaliczamy także kwasy omega 6, które występują głównie w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, kokosowym, z pestek winogron, arachidowym, sezamowym. Dla naszego zdrowia ważna jest jednak proporcja spożywanych kwasów omega 3 i 6 – najlepsza to 3-5:1. Według badań spożywamy ich zdecydowanie za dużo w porównaniu do kwasów omega 3, nawet 20:1 czy 40: 1 -tłumaczy nasz dietetyk.
Jakie produkty dodać do jadłospisów, żeby zwiększyć podać omega 3?
Bardzo dobrym ich źródłem w diecie są surowe ziarna siemienia lnianego. Zawierają około 10 razy więcej kwasów omega 3 niż ryby. Wybierajmy jednak całe ziarna i mielmy je własnoręcznie za pomocą młynka do kawy - proponuje dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med Wrocław. Kupując zmielone siemię lniane, dostarczamy znacznie mniej kwasów omega - 3, w stosunku do ilości, jakie znajdują się w całym ziarnie, gdyż są już utlenione. Siemię lniane stanowi znakomity dodatek do sałatek, obiadów, płatków śniadaniowych lub koktajlów. Podobne właściwości posiada olej lniany.
Podobnie wysoką zawartością kwasów omega-3 co nasiona siemienia lnianego cechują nasiona szałwii hiszpańskiej (nasiona chia). Są bardzo popularne zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych. Ich zaletą jest to, że nie trzeba ich mielić. Od razu nadają się do spożycia. Świetnie sprawdzają się w koktajlach, mlecznych śniadaniach i deserach.
Kwasy omega 3 znajdziemy także w orzechach (zwłaszcza włoskich) i migdałach. Garść orzechów wołoskich zaspokaja dobowe zapotrzebowanie na ten związek- informuje dietetyczka.
Gdzie jeszcze znajdziemy kwasy omega 3?
Awokado jako jedyny owoc jest źródłem kwasów omega. Świetnie nadaje się jako dodatek do sałatek czy pasty do chleba. Jest to owoc bogaty w większość składników odżywczych, witamin i minerałów i warto spożywać go jak najczęściej - podkreśla dietetyk z Wrocławia i online.
Ciekawostki:
Warto pamiętać, że przykładowo porcja 100g łososia dostarcza ok. 2,5g kwasów omega- 3, odpowiednikiem tej ilości jest łyżka nasion siemienia lnianego, około 1,5 łyżki nasion chia, około 3 łyżki oleju rzepakowego nierafinowego, garść orzechów włoskich (około 30g), 1,5 szklanki oliwy z oliwek.
Dietetycy proponują osobom, które nie są w stanie wzbogacić swojej diety rybami, także suplementację tranem – tłuszczem rybim, dostępnym w formie kapsułek lub płynu.
Aby dostarczyć w codziennej diecie tych wartościowych związków pamiętajmy o stosowaniu do przygotowywania posiłków oleju rzepakowego, a także dodawania do potraw min. 2 łyżki stołowe nasion chia lub siemienia lnianego, podkreśla dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu. Na przekąskę między posiłkami najlepszym wyborem będzie garść orzechów włoskich.
