W zdrowej i zbilnsowanej diecie węglowodany złożone (produkty z pełnego przemiału zbóż takie jak pieczywo, kasze, ryż, makaron) powinny stanowić około połowę całodziennej energii. Z kolei cukry proste (cukier w czystej postaci, miód, cukry ukryte w owocach, słodyczach, słodzonych napojach itp.) nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na energię - tłumaczy dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu.

Nadmierne spożywanie produktów dostarczających cukrów może przyspieszać starzenie się organizmu, zwiększać ryzyko chorób sercowo naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego krwi, otyłości i rozwoju niektórych nowotworów.

Człowiek z natury jest tak zaprogramowany, że smak słodki wywołuje w nim pozytywne skojarzenia i wydaje się być bezpieczny, zupełnie odwrotnie do smaku gorzkiego – który podświadomie sugeruje truciznę. Lubimy słodkie, stąd taka różnorodność słodkich wyrobów. Niestety w dobie prawie nieograniczonych możliwości technicznych producenci żywności szukają coraz lepszych i tańszych zamienników cukru, dodając go następnie niemalże do każdego produktu. Jakie znamy zamienniki cukru?

W połowie XX wieku na drodze hydrolizy skrobi otrzymano syrop glukozowo fruktozowy. 

Co to jest syrop glukozowo-fruktozowy?

Początkowo surowcem była skrobia ziemniaczana, obecnie wykorzystuje się tańszą (i często modyfikowaną genetycznie) skrobię pozyskiwaną z kukurydzy. Syrop zyskał sławę najpierw w Stanach Zjednoczonych – był tani, płynny, słodszy od cukru, stabilny mikrobiologicznie. Producenci zaczęli masowo dodawać go przeróżnych produktów: majonezów, płatków kukurydzianych i innych śniadaniowych, jogurtów i deserów mlecznych, keczupów, dań gotowych i innych. Niestety wraz ze popularności syropu zwiększyła się zapadalność na takie choroby jak: cukrzyca typu 2, depresja, ADHD, otyłość, choroby krążenia.

Większa słodkość syropu jest związana z wyższą zawartością fruktozy (55%). Fruktoza naturalnie występuje w owocach. Jednak jedząc owoce po pierwsze dostarczamy mniej tego cukru, a po drugie dodatkowo dostarczamy cennego błonnika pokramowego, który w tym przypadku pełni również działanie ochronne. Wszechobecny syrop glukozowo fruktozowy sprawia, że dostarczamy za dużo fruktozy.

Fruktoza jest inaczej metabolizowana niż glukoza. Glukoza – paliwo dla każdej komórki, zostaje w części zmagazynowana jako glikogen w mięśniach  i wątrobie, w części zamieniana na tłuszcz, w części spożytkowana na bieżące potrzeby organizmu i mózgu. Jej spożycie jest kontrolowane przez układ nerwowy. Z kolei fruktoza metabolizowana jest w komórkach wątroby, co przyczynia się do wzrostu trójglicerydów i niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Fruktoza zwiększa również stężenie kwasu moczowego, co pośrednio wywołuje nadciśnienie tętnicze krwi. Łatwo przedawkować fruktozę, ponieważ jej spożycie nie jest stymulowane przez układ nerwowy, a wręcz przeciwnie fruktoza blokuje sygnał sytości, sprzyja objadaniu się, otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

A jak to jest ze słodzikami?

Słodziki budzą wiele kontrowersji  i pojawiają się różne wyniki badań. Jednak ostatecznie mimo wielu oskarżeń o negatywny wpływ na zdrowie i m.in. rozwój nowotworów ostateczne stanowisko PTBO (Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością) i PTD (Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego) uznaje słodziki za bezpieczne. Jedynie sacharyna nie jest polecana kobietom w ciąży, ponieważ nieznany jest jej wpływ na płód.

Jednak eksperci apelują o uważne czytanie etykiet. Bywa, że w produkcie cukier został zamieniony na słodzik, ale produkt dalej może cechować się wysoką kalorycznością i zawartością tłuszczu. Nadmierne spożycie takich produktów może zwiększać masę ciała i pogarszać glikemię.

Mimo wszystko dietetycy są ostrożni i przede wszystkim zachęcają do tego, żeby w ogóle ograniczyć cukier w diecie i nie „oszukiwać się słodzikami”. Napojów, czy deserów, koktajlów itp. najlepiej w ogóle nie dosładzać. Jednak jeśli inaczej się nie da można sięgać po słodziki naturalne, roślinne, a unikać syntetycznych. 

Jakie znamy zdrowe słodziki?

- stewia – jednak  najlepiej w formie suszu, im bardziej przetworzony słodzik tym ma mniej stewii w stewii. A więcej innych składników tym większa kaloryczność finalnego produktu. Stewia naturalna jest bez kalorii, nie podnosi poziomu cukru we krwi, jest bezpieczna dla diabetyków, nie niszczy zębów, niektóre doniesienia wskazują na jej działanie antybakteryjne, antyoksydacyjne, przeciwzapalne itp.

- ksylitol – pozyskiwany z brzozy. Zawiera około połowę kalorii mniej niż zwykły cukier. Ma niski IG, jest polecany diabetykom, osobą z insulinoopornością, grzybicą, osteoporozą. W organizmie daje odczyn zasadowy. Wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwpróchnicze. Jednak w nadmiarze może wywoływać biegunki.

- erytrol – najzdrowszy cukier, ma zero kalorii, jest bezpieczny dla zdrowia, wykazuje działanie antyoksydacyjne, nie podwyższa poziomu cukru i insuliny we krwi, ma prawie zerowy indeks glikemiczny, nie uzależnia. Wporównaniu do ksylitolu nie wywołuje biegunek.

Podsumowując dla każdej osoby poleca się stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, w której cukry proste ograniczane są tylko do tych zawartych np. w owocach, czy miodzie. W celu uniknięcia przypadkowego dostarczania cukrów w postaci syropu glukozowo fruktozowego poleca się rezygnację z produktów przetworzonych. Jeśli trudno nam przestawić się na gorzkie napoje, to można sięgać po małe ilości miodu (dla nie alergików) lub naturalne słodziki jak erytrol.