Jesień to sezon wzmożonych infekcji i przeziębień. Jak wzmocnić organizm i wspierać odporność?

Dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med podkreśla, że dobrze odżywiony organizm poradzi sobie z infekcją dużo szybciej i łagodniej. Niedobory składników odżywczych wpływają na osłabienie stanu zdrowia, gorszą koncentrację, a także zaburzenia rozwoju tkanki kostnej, pogorszeniem układu odpornościowego i krążenia. Konsekwencją mogą być również słabsze wyniki w nauce dziecka.

Na co zwrócić uwagę w odżywianiu dzieci?

Największą armią układu odpornościowego organizmu jest przewód pokarmowy, a konkretnie mikroflora jelitowa, podkreśla dietetyczka z wrocławskiej Poradni Dietetycznej Nutri-Med.

Mikroflora jelitowa pełni wiele ważnych funkcji. Wiadomo już, że koordynuje układ immunologiczny, przeciwdziała osiedlaniu się bakterii chorobotwórczych, wytwarza witaminy (głównie z grupy B, witaminę K), wspomaga początkowy etap trawienia, pobudza motorykę przewodu pokarmowego, zaopatruje warstwę nabłonkową jelita w energię, a także uczestniczy w przekształcaniu tłuszczy i kwasów żółciowych – wymienia dobry dietetyk.

Naukowcy podają, że za 80% odporności odpowiadają właśnie jelita!

Żeby zadbać o prawidłowy skład jakościowy i ilościowy mikroflory jelitowej należy odżywiać się regularnie, a także pamiętać o podstawowych zasad żywienia – przypomina dietetyczka z Wrocławia.

Jakie zasady stosować w codziennym odżywianiu, aby wzmocnić odporność dzieci?

- Dieta dziecka (i dorosłego) powinna obfitować w warzywa – co najmniej 4-5 porcji dziennie i owoce. Dodajmy surowe warzywa do kanapek (lub pokrojone  w osobnych pojemniczku). W miarę możliwości warto zapewnić dziecku 2 daniowy obiad z zupą bogatą w warzywa (dietetyk Wrocław poleca dodawać nasiona roślin strączkowych, które nie tylko zagęszczają zupę, ale dostarczają mnóstwo cennego błonnika, witamin i minerałów), a do drugiego dania obowiązkowy spory udział warzyw w postaci warzyw gotowanych, sałatek lub surówek. Na podwieczorek świetnie sprawdzą się warzywno-owocowe koktajle. Cennym dodatkiem do koktajli jest zielone warzywo (np. natka pietruszki, jarmuż, szpinak baby), awokado i siemię lniane lub nasiona chia (bogate w kwasy omega 3). Dziecko powinno zjeść co najmniej 1-2 owoce dziennie, najlepiej w formie surowej (najwięcej witamin, minerałów i błonnika kryje się w skórce, podkreśla dietetyk Wrocław).

- Z diety należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce i czerwone mięso – nadmiar może mieć negatywny wpływ na florę jelitową. Dietetyk Wrocław poleca do smarowania pieczywa używać masła 82 % tł lub pasty z awokado, a do przyrządzania potraw olej rzepakowy, oliwę z oliwek i inne oleje roślinne. Czerwone mięso najlepiej ograniczyć do  1-2 porcji tygodniowo. Dobrym zamiennikiem mięsa chociaż raz w tygodniu mogą być nasiona roślin strączkowych, z których można zrobić pyszne kotleciki, gulasze, użyć jako nadzienie do razowych naleśników czy pierogów, które tak lubią dzieci. Z ciecierzycy można zrobić pyszną panierkę (dietetyk poleca panier z ciecierzycy).

- Wprowadzić do diety fermentowane napoje mleczne takie jak jogurt naturalny, czy kefir –-podkreśla dietetyk z wrocławskiej poradni. Jeśli dziecko nie przepada, to można dodać do nich owoce (najlepiej drobne, typu maliny, borówki, porzeczki), ewentualnie dosłodzić miodem lub przygotować pyszny, zdrowy koktajl.

- Jak najczęściej należy wplatać w menu dziecka kiszonki –np. kiszoną kapustę, ale też kiszone ogórki, buraki. Dietetycy polecają sok z kiszonego buraka, który można przygotować samemu lub kupić w warzywniaku. 

Poza dbaniem o florę jelitową istnieją również inne metody na wzmocnienie odporności, które większość osób pamięta jeszcze z domu rodzinnego lub przekazywane jako rady od pokoleń . W okresie wzmożonej ilości zachorowań należy wprowadzić do diety przyprawy i dodatki wzmacniające odporność.

Jakie dodatki do dań zastosować w okresie jesienno-zimowym?

 - czosnek.

 Wystarczy codziennie spożyć 2 ząbki czosnku, by dzięki swojemu bakteriobójczemu działaniu chronił nas przed chorobami i wspomagał powrót do zdrowia podczas przeziębienia, zapalenia gardła lub grypy. Znanym, ale niekoniecznie lubianym „babcinym” sposobem na przeziębienie jest mikstura z mleka, czosnku, miodu i masła. Oprócz wzmocnienia odporności czosnek ma działanie prozdrowotne i profilaktyczne. Obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko chorób, obniża stężenie cholesterolu, a co za tym idzie zapobiega miażdżycy. Jest wykorzystywany w leczeniu chorób układu oddechowego, pokarmowego i grzybicy.

- cebula

Wzmacnia odporność, łagodzi objawy przeziębienia, zapalenia gardła i kaszlu. Wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi, wspomaga trawienie i wzmacnia kości. Cebula swoje zdrowotne właściwości zawdzięcza dużej dawce witaminy C i rutynie, które podobnie jak znane leki zwiększające odporność uszczelniają naczynia włosowate, mają działanie bakteriobójcze i wykrztuśne. Znanym specyfikiem na kaszel jest syrop z cebuli, soku z cytryny i miodu, który należy wypijać kilka razy dziennie po 1 łyżce.

- miód

Wystarczy rozpuścić 1 łyżeczkę miodu w połowie szklanki letniej wody, by zwiększyć ochronę przed chorobą. Zmniejsza objawy kaszlu, działa antybakteryjnie i ma zdolność do neutralizowania substancji toksycznych. Korzystne efekty zdrowotne daje miód w przypadku kaszlu i bólu gardła. Oprócz tego, że zapobiega infekcjom, wspomaga leczenie wrzodów żołądka i dwunastnicy.

- aloes

Przypisuje mu się działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Łagodzi objawy kaszlu, astmy, łagodzi dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz przyśpiesza regenerację skóry. Bardzo dobrze wpływa na odporność i przyśpiesza czas rekonwalescencji po wielu chorobach. Pozytywne efekty daje już 1 łyżeczka miąższu aloesowego rozpuszczonego w 1 szklance wody.

- maliny

Właściwościom napotnym syropu lub naparu z malin i ich liści można wykorzystać w zwalczaniu przeziębień, bakterii i wirusów. Z kolei ściągające działanie tego owocu pozwala wykorzystać maliny w zwalczaniu biegunek. Są odpowiednim wyborem w łagodzeniu objawów nieżytu żołądka i jelit. Niektórzy twierdzą, że maliny korzystnie wpływają na stymulację organizmu do produkcji czerwonych krwinek, a co za tym idzie są polecane dla osób z niedokrwistością.

- czarny bez

Wywar z jego kwiatów ma właściwości napotne i moczopędne. Owoce z kolei działają przeciwbólowo oraz zwiększają odporność. Dodatkowo są jednymi z lepszych źródeł witaminy C.

Spośród suplementów diety dobry dietetyk poradni centrum Dietetyczne Nutri-Med poleca witaminę D i kwasy omega 3 w postaci wysokiej jakości tranu i olejów rybich.

 Aby dostarczyć odpowiednią ilość kwasów omega -3 należy zjadać 2 porcje tłustych ryb w ciągu tygodnia. Warto pamiętać, że wiele gatunków ryb jest niepolecanych dla małych dzieci (a także kobiet w ciąży i karmiących), co przestawia niżej tabela opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Zamiast 1 porcji ryby możemy wybrać garść orzechów włoskich, 1 łyżkę siemienia lnianego, 1,5 łyżki nasion chia lub 3 łyżki oleju rzepakowego nierafinowanego. Jednak podawanie olejów roślinnych nie może stanowić jedynego źródła kwasu DHA w diecie dzieci, stąd warto oprócz urozmaiconej diety wprowadzać suplementację, co najmniej w sezonie jesienno-zimowym.

Gatunki ryb i owoców morza zalecane, dopuszczalne oraz niezalecane dla małych dzieci według IŻŻ 2017

Podsumowując, aby zapewnić dziecku obronę przed różnymi infekcjami, a także lepsze zdrowie i rozwój trzeba zapewnić mu zdrowe i zbilansowane posiłki przyjazne mikroflorze jelitowej, dbać  o regularną aktywność fizyczną i czas spędzony na świeżym powietrzu, wplatać produkty od lat uznawane za poprawiające odporność (czosnek, cebula, miód, aloes, maliny, czarny bez), a także w sezonie od października do kwietnia wprowadzać suplementację witaminą D i kwasami omega 3.

Po zdrowy i zbilansowany jadłospis dla Twojego dziecka zapraszamy do Centrum Dietetycznego Nutri-Med we Wrocławiu.