Indeks insulinowy i indeks glikemiczny

Zasady indeksu glikemicznego i insulinowego powinny zastosować w planowaniu jadłospisów zarówno osoby z cukrzycą typu I i cukrzycą typu II, ale także z insulinoopornością i chcące odżywiać się dietetycznie.

Co to jest indeks insulinowy?

Dietetyczki z poradni dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu tłumaczą różnicę miedzy indeksem glikemicznym i indeksem insulinowym:

Indeks insulinowy (IS) to wskaźnik opracowany przez austriackich naukowców, który mówi nam o tym, jak dany produkt wpływa na poziom insuliny we krwi. Jest on szczególnie ważny dla osób zmagających się z insulinoopornością.

Wartości indeksu insulinowego są odniesione do ilości produktu, która dostarcza 250 kcal, z kolei indeks glikemiczny jest oznaczany na podstawie ilości produktu zawierającej 50g węglowodanów przyswajalnych.

Różnice w ilościach produktów używanych do określenia indeksów przedstawione są w tabeli:

Dlaczego indeks insulinowy jest taki ważny, pytamy dietetyka z poradni Nutri-Med we Wrocławiu?
Niektóre pokarmy, które nie zawierają węglowodanów, a więc mają niski indeks glikemiczny, mimo wszystko powodują wysoki wyrzut insuliny - tłumaczy dietetyczka. Przykładem takiego produktu będzie przede wszystkim mleko, które mimo niskiego indeksu glikemicznego (około 40) powoduje duży wyrzut insuliny z powodu leucyny. Co istotne, nie ma znaczenia czy mleko jest niskotłuszczowe czy pełnotłuste, ponieważ to połączenie laktozy z białkami mleka powoduje silny wyrzut insuliny. Natomiast mleczne produkty fermentowane, takie jak kefir, jogurt i maślanka, będą korzystnie wpływały na insulinemię poposiłkową. Również negatywnie nie będą działać sery żółte, feta, mozzarella, ponieważ nie zawierają dużych ilości laktozy i białka.

Dietetyk z wrocławskiej poradni Nutri-Med zachęca do zapoznania się z tabelką produktów z wartością indeksu insulinowego:

Produkty z bardzo wysokim indeksem insulinowym (powyżej 70)

• żelki 117
• mleko 114
• klasyczne ciasto na naleśniki 110
• melon miodowy 93
• baton mars 89
• ziemniaki 88
• fasolka po bretońsku (z dodatkiem cukru) 88
• jogurt owocowy niskotłuszczowy 84
• poncz owocowy 76
• płatki kukurydziane 75
• sorbet owocowy 76
• chleb pszenny 73

Produkty z wysokim indeksem insulinowym (powyżej 50-69)

• słodzona mrożona herbata 69
• miód 67
• brzoskwinie w syropie 65
• lody waniliowe 65
• krakersy 64
• ciasto czekoladowe 60
• banany 59
• ryż biały 58
• rogaliki 58
• ciasteczka czekoladowe 57
• Frytki McDonald's 57
• sok pomarańczowy 55
• beztłuszczowe ciasteczka owsiane 54
• pączki 54

Produkty ze średnim indeksem insulinowym (powyżej 30-49)

• sok jabłkowy 47
• szarlotka 47
• pizza 47
• brązowy ryż 45
• chipsy ziemniaczane/kukurydziane 45
• coca-cola 44
• pomarańcze 44
• jabłka 43
• biała ryba 43
• soczewica 42
• sok z marchwi 41
• popcorn 39
• stek wołowy 37
• białe tortille kukurydziane 36
• baton muesli 34
• otręby 32

Produkty z niskim indeksem insulinowym (powyżej 10-29)

• owsianka 29
• brązowy makaron 29
• makaron orkiszowy (nierozgotowany) 29
• tuńczyk puszkowany w wodzie 26
• jaja 23
• fasola 23
• krewetki 21
• tofu 21
• cheddar 20
• kurczak smażony w oliwie 19
• ser śmietankowy 18
• pieczony kurczak bez skóry 17
• tuńczyk puszkowany w oleju 16
• orzeszki ziemne 15
• masło orzechowe (bez dodatku cukru) 11
• orzech włoski 7
• awokado 6

Osoby starające się jeść zdrowo, dietetycznie lub uwzględniające wyniki badań np. glukozy i insuliny, powinny stosować w swoim jadłospisie zasady indeksu glikemicznego i insulinowego - tłumaczy dietetyk z poradni Dietetycznej z Wrocławia.