Wiosna kojarzy się z rozpoczęciem sezonu na szparagi. Ta roślina jest znana od tyciącleci, jednak w Polsce wciąż mało popularna.
Jakie właściwości i wartość odżywczą mają szparagi? Co pysznego można przygotować w towarzystwie szparagów?
W zdrowym odżywianiu jedną z ważnych zasad, to korzystanie z sezonowości, podkreśla dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu. W związku z tym, że rozkwit wielu warzyw i owoców dopiero przed nami warto teraz wprowadzić do swojego menu dania ze szparagami.
Jakie właściwości mają szparagi?
Poza tym, że są niskokaloryczne, to zawierają moc wartości odżywczych, wylicza dietetyk z wrocławskiej poradni Nutri-Med. Są bogate przede wszystkim w kwas foliowy, witaminę C, A, E, beta-karoten, potężny przeciwutleniacz – glutation, a także wiele minerałów – wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo.
Szparagi zawierają też inulinę (błonnik), który reguluję przemianę materii, flawonoidy, które mają działanie antynowotworowe, sterole, które obniżają cholesterol oraz wiele antyoksydantów.
Szparagom przypisuje się też właściwości przeczyszczające, moczopędne, wspomagające leczenie reumatyzmu, a także poprawiające pamięć i koncentrację.
Ile kalorii mają szparagi?
Szparagi należą do niskokalorycznych produktów spożywczych. Jeden pęd dostarcza zaledwie 5 kcal (18kcal/100g).
Jak przygotować szparagi?
Szparagi można przygotowywać na wiele sposób. Ugotowane mogą być ciekawym dodatkiem obiadu zamiast klasycznej surówki, mogą stanowić składnik sałatki, zapiekanki, doskonale komponują się zarówno z mięsem, jak i rybami i owocami morza.
Ich przyrządzenie może sprawiać problemy, dlatego nasi dietetycy podają kilka rad:
- Jak obierać szparagi? Białe szparagi należy obierać jak najcieniej- najlepiej używając obieraczki do warzyw, natomiast zielone i fioletowe nie wymagają obierania.
- Nożem odcinamy łuski oraz zdrewniałe końcówki. Najczęściej ok 2 cm od końca.
- Jak gotować szparagi? Szparagi należy gotować lekko związane w wysokim garnku, a główki powinny wystawać ponad poziom wody, ponieważ od nich zaczyna mięknąć całe warzywo. Zielone szparagi gotujemy krótko ok. 3 minut, natomiast szparagi białe i fioletowe ok. 10-15 minut, aż widelec będzie się wbijał z łatwością. Możemy je także zapiec w piekarniku lub poddusić na patelni około 10 minut.
Szybkie i pyszne przepisy ze szparagami przygotowała dietetyczna z Poradni Dietetycznie Nutri-Med we Wrocławiu:
Przepisy ze szparagami:
Szparagi z szynką parmeńską [1 porcja]: opakowanie szynki typu parmeńska/prosciutto 90g około 6 plastrów i tyle samo młodych, cienkich pędów szparagów. Każdy pęd zawinąć w plasterek szynki i upiec do zarumienienia (238 kcal, 28g białka, 11g tłuszczu, 5g węglowodanów, 2,7g błonnika)
Makaron z krewetkami, szparagami i pomidorkami [2 porcje]: 100g makaronu razowego, 200g krewetek, ½ pęczka szparagów, 100g pomidorków koktajlowych, 3 ząbki czosnku, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka masła, 4 łyżki białego wina/wody/bulionu, oregano, bazylia, tymianek, 2 łyżki tartego parmezanu. Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie. W międzyczasie rozmrozić i oczyścić krewetki. Umyć szparagi, odłamać twarde końce. Łodyżki pokroić na ukośne plasterki, główki pozostawić w całości. Na dużej patelni na oliwie podsmażyć obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodać szparagi (łodyżki i główki) i smażyć przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając. Dodać masło, krewetki i pokrojone na połówki pomidorki. Doprawić solą, pieprzem i oregano. Smażyć, co chwilę mieszając, przez ok. 2 minuty. Wlać wino/bulion/wodę i gotować przez kilkanaście sekund na dużym ogniu. Dodać odcedzony makaron, zioła i wymieszać. Chwilę wszystko razem podgrzewać. Podawać z tartym parmezanem- 1 łyżka na 1 porcję. (1 porcja: 430 kcal, 36 g białka, 13,5g tłuszczu, 40g węglowodanów, 4,5 g błonnika)
Zielona frittata [2 porcje]: 5 jaj, 200g twarogu, 2 garści świeżego szpinaku, 8-10 sztuk zielonych szparagów, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz, oregano, przyprawy (bazylia, czosnek suszony, suszone pomidory). Jajka, chudy twaróg, posiekany świeży szpinak oraz zmiażdżone ząbki czosnku dokładnie mieszamy ze sobą, staramy się, aby nie zostawały żadne spore grudki białego sera. Do masy dodajemy przyprawy i dosalamy wedle preferencji - około 2/3 łyżeczki. Całość raz jeszcze mieszamy i przelewamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia lub delikatnie nasmarowanej oliwą z oliwek. Do gotującej się wody wrzucamy na około 2-3 minuty szparagi, po czym układamy je na wierzchu masy i wsadzamy do piekarnika nagrzanego do 180'C. Pieczemy bez przykrycia około 30 minut.
Więcej przepisów znajdziesz tu: Przepisy ze szparagami.
