Sezon grillowy czas zacząć.

Lubisz grillować? Majówka sprzyja spotkaniom towarzyskim i grillowaniu. Jak grillować z głową?

Obróbka termiczna potraw na grillu to zdrowsza alternatywa dla smażenia, ale trzeba przestrzegać kilku zasad-informuje dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu.

Działanie wysokiej temperatury na produkty spożywcze skutkuje wytworzeniem szkodliwych związków chemicznych. Aby zredukować ich toksyczność warto poświęcić chwilkę na zamarynowanie mięsa w oliwie z oliwek i przyprawach, przestrzega dietetyczka.

Należy używać przypraw o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, takich jak czosnek, rozmaryn, bazylia, mięta, szławia, cząber, majeranek, oregano.

Zawsze zawijać mięso/ryby/warzywa w folię aluminiową- zmniejszysz wtedy ilość związków rakotwórczych tworzących się w wysokiej temperaturze i dymie, uważa dietetyka wrocławskiej poradni.

Do potraw z grilla przygotuj sobie różnego rodzaju lekkie sałatki. Warzywa w połączeniu z oliwą i przyprawami wykazują wysoki potencjał antyoksydacyjny. Sałatki neutralizują wolne rodniki pochodzące z grillowanych potraw. Wypicie zielonej herbaty jest także dobrym pomysłem.

Co można zrobić, aby ograniczyć kaloryczność potraw? Podpowiada dietetyczka z Centrum Dietetycznego Nutri-Med:

- wybieraj chude gatunki mięs bez skóry, np. pierś z kurczaka, udko, chude partie wieprzowiny lub wołowiny,

- unikaj tłustych kiełbas i tłustej wieprzowiny.

- wypróbuj ryby lub owoce morze z grilla, zawierają one także astaksantynę - silny antyutleniacz.

 Jak zdrowo i smacznie grillować przeczytasz także TUTAJ.

Jakie dania sprawdzają się na grillu?

Przykładowe przepisy:

Polędwiczki z grilla z truskawkowym sosem chilli [2 porcje]: 250 polędwiczek wieprzowych, marynata: sól, pieprz, 2 łyżeczki starego imbiru, ząbek czosnku, łyżka płatków chilli, 3 łyżeczki soku z cytryny, 1 łyżka oliwy. Truskawkowy sos chilli: 2 łyżki oleju, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka startego imbiru, 2 czerwone papryczki chilli, 1 łyżka octu winnego, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka miodu, 250g truskawek, sól, pieprz.

Polędwiczkę opłukać, osuszyć i pokroić na plasterki. Doprawić solą, pieprzem, natrzeć imbirem i startym czosnkiem, posypać płatkami chili, skropić sokiem z cytryny i oliwą. Wymieszać i odłożyć na około 30 minut do zamarynowania (można też na dłużej). W międzyczasie przygotować sos (przepis poniżej). Rozgrzać grilla. Kawałki mięsa nadziać na patyczki, następnie grillować przez około 1,5 minuty, przewrócić na drugą stronę i powtórzyć grillowanie przez około minutę. Zdjąć z grilla ułożyć na półmisku i posypać posiekanym szczypiorkiem. W środek wstawić miseczkę z sosem.

Truskawkowy sos chili: Do rondelka wlać oliwę, dodać starty czosnek i imbir, smażyć przez około 2 minuty, dodać pokrojoną w kosteczkę papryczkę chili i smażyć razem przez około 2 minuty w międzyczasie od czasu do czasu zamieszać. Wlać ocet i sok z cytryny i gotować na nieco większym ogniu przez minutę, dodać syrop lub cukier i dalej gotować przez minutę. Dodać 200 g pokrojonych truskawek (resztę zostawić na koniec) i gotować na większym ogniu przez około 4-5 minut, w międzyczasie doprawić solą i pieprzem. Zmiksować wszystko blenderem ręcznym i gotować jeszcze przez około 4-5 minut. Na koniec dodać resztę świeżych truskawek pokrojonych w kosteczkę i odstawić z ognia. Posypać szczypiorkiem.

Kurczak z grilla z warzywami [1 porcja]: pierś z kurczaka (ok.150g), połowa małej papryki czerwonej, 1/3 cukinii, 3-4 pieczarek, 1/3 cebuli czerwonej, 2-3 liście sałaty lodowej, sól, pieprz, przyprawy do smaku. Kurczaka pokroić w kostkę, paprykę w kostkę, cukinię i pieczarki w plasterki, wymieszać, doprawić i na tacce grillować aż wszystkie składniki będą gotowe. Podawać na liści sałaty lodowej z pokrojoną w talarki cebulą czerwoną i sosem Wingret z łyżeczką oliwy na 1 porcję.

Szaszłyk z krewetek (lub drobiu) i ziół [1 porcja]: ok. 6 krewetek tygrysich (100g), 1-2 ząbki czosnki, łyżka szczypiorku i koperku, sok z cytryny, sól, pieprz, oliwa z oliwek. Czosnek oraz zioła drobno posiekać oraz wymieszać z łyżeczką oliwy z oliwek. Krewetki posolić, popierzyć i wymieszać z łyżeczką oliwy z oliwek. Odstawić na 30 min w chłodne miejsce. Na długą wykałaczkę nabij krewetki, zawiń w folię i grilluj kilka minut z każdej strony. Po przygotowaniu polej wcześniej przygotowanym sosem czosnkowo-ziołowym. Podawać z sałatką.

Grillowany bakłażan [1 porcja]: 1/3 bakłażana, pół kulki mozzarelli, 1-2 duże pomidory, przyprawy do smaku (sól, pieprz, oregano). Bakłażana kroimy w plastry, solimy i odkładamy na 15 min, żeby pozbyć się goryczki. Pomiędzy dwa plastry bakłażana wkładamy plasterki mozzarelli i pomidora. Doprawiamy. Zawijamy w folię i grillujemy na patelni lub grillu.

Szaszłyk z kurczaka i ananasa [1 porcja]: połowa małej piersi z kurczaka (ok. 120g), 3 plastry świeżego ananasa, ½ czerwonej papryki, sól, pieprz, oregano, odrobina musztardy. Mięso pokroić w kostkę, oprószyć solą, pieprzem, oregano oraz odrobiną musztardy. Odstawić na min. 30 min do lodówki. Ananasa i paprykę pokroić w większą kostkę. Na długą wykałaczkę nabijaj na przemian mięso, ananasa oraz paprykę. Skrop delikatnie oliwą z oliwek, zwiń w folię i grilluj ok. 15-20 min.

Sałatka z pestkami dyni i słonecznika [1 porcja] - 2 garści miksu sałat, 1 ogórka rozdrobnić i wrzucić do miski. 1 łyżkę pestek dyni i 1 łyżkę pestek słonecznika uprażyć na patelni bez tłuszczu, dodać do sałatki wraz z 1 łyżką dowolnych kiełków. Składniki wymieszać z łyżką jogurtu naturalnego wymieszanego z solą, pieprzem i koperkiem.

Sałatka z ogórka i awokado [kilka porcji] 3 ogórki gruntowe, dojrzałe awokado, łyżka soku z limonki, ½ papryczki chilli, 1 cebula szalotka, garść rukoli i garść roszponki. Sos: płaska łyżeczka majonezu, łyżeczka oliwy, łyżeczka musztardy, łyżeczka octu winnego, odrobina cukru, starty ząbek czosnku, starta łyżeczka imbiru, sól, pieprz. Ogórki umyć, przyciąć przy końcach, obrać, pokroić w kostkę. Awokado obrać, przekroić na pół, wyjąć pestkę, miąższ pokroić w kostkę, skropić sokiem z limonki. Ogórka i awokado włożyć do salaterki, doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Dodać pokrojoną w kosteczkę papryczkę chili bez pestek, pokrojoną w małą kosteczkę cebulkę oraz opłukaną i osuszoną rukolę i roszponkę. W oddzielnej miseczce połączyć składniki sosu i delikatnie wymieszać z surówką.

Sałatka z grillowanym łososiem [2 porcje]: 250g filetu z łososia, łyżeczka oliwy, łyżeczka syropu klonowego, ½ główki sałaty lodowej, ½ ogórka szklarniowego, 1 pomidor, 2 szalotki, 1 szklanka listków mięty, 180g jogurtu naturalnego, sól, pieprz. Łososia pokroić na 1,5 cm paski. Doprawić solą i pieprzem, wysmarować oliwą. Łososia zgrillować. Pod koniec grillowania posmarować syropem klonowym. Sałatę lodową opłukać, osuszyć i poszatkować. Ułożyć na większym półmisku. Ogórka obrać, pokroić w kostkę razem z pomidorem. Cebulki drobno posiekać. Warzywa wymieszać z posiekaną miętą oraz jogurtem. Zgrillowanego łososia wyłożyć na sałatkę, doprawić delikatnie solą i pieprzem przed podaniem.

Miętowa lemoniada z truskawkami

1,5 l wody mineralnej

6 cytryn

1 pęczek mięty

3 cm korzenia imbiru

3 łyżki miodu

200g mrożonych truskawek

Truskawki wstaw do zamrażarki – gdy się zamrożą będą smakowymi kostkami J (można użyć mrożonych). Z 5 cytryn wyciśnij sok, natomiast 6 potnij w plasterki. Sok z cytryn, miód, starty imbir i umyte listki mięty utłucz w moździerzu, dzięki temu wydobędziesz ich aromat. Przecedź bazę smakową przez sito, po czym wlej ją do dzbanka razem z wodą. Dodaj pociętą cytrynę i świeże listki mięty. Do lemoniady wrzuć mrożone truskawki, podawaj w wysokich szklankach udekorowaną cząstkami cytryny.

Udanego grillowania!