Spragnieni słońca i urlopu wreszcie doczekali się lata!
Piękna pogoda za oknem zachęca na wybranie odpoczynku nad wodą.

Jakie przekąski zabrać na plażę?

Dietetyk z Wrocławskiej Poradni Dietetycznej Nutri-Med przypomina o podstawowych zasadach bezpieczeństwa i zdrowia. O czym należy pamiętać?

Zawsze trzeba mieć ze sobą wodę, żeby cały czas dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, a także nie można zapomnieć o kremie z filtrem, żeby chronić skórę przed długotrwałym i szkodliwym działaniem promieni UV.
Pamiętajmy, że odpowiednie nawodnienie uzyskamy pijąc minimum 30 ml (latem 40-50ml) na kilogram odpowiedniej masy ciała. Najlepiej sprawdzi się woda mineralna.
Dietetyk z Gabinetów Dietetycznych Nutri-Med nadmienia także, że wystarczy pół godzinna ekspozycja na słońcu w godzinach 11-16, przy odsłonięciu jak największej powierzchni ciała, żeby gromadzić zapasy witaminy D.  Witamina D jest niezbędna do pracy organizmu, wzmacnia nasza odporność, dodaje energii i ma wpływ na stabilizację hormonów.

Jak już wybieramy się na plaże, to co warto ze sobą zabrać do jedzenia?

Często nad wodą spędzamy wiele godzin, chcąc uniknąć kuszących budek z fast foodami, słodkimi napojami         i lodami, warto zadbać o własne i zdrowe przekąski.

Dietetyk wrocławskiej poradni Nutri-Med przygotował listę prostych przekąsek do zabrania na plażę:

- Orzechy i nasiona – są łatwo dostępne i na pewno nie zepsują się przy wysokich temperaturach. Są źródłem dobrych tłuszczy i białka, więc dostarczają uczucia sytości. Dla zmęczonych polecamy zwłaszcza pestki dyni i migdały, ponieważ są dobrym źródłem magnezu;

- Boxy warzywne – pokrojone ogórki, papryka, kalarepka, rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, czy w sezonie ugotowany bób i świeży, surowy kalafior (nie jest szkodliwy). Warzywa są niskokaloryczne, zawierają dużo wody, błonnik, cenne minerały i witaminy. To zdecydowanie najbezpieczniejsza przekąska J;

- Owoce – zwłaszcza warto korzystać z sezonowości i wybierać obecnie arbuzy, nektarynki, brzoskwinie, truskawki i inne. W ciągu dnia poleca się sięgać po 1-2 porcję owoców dziennie, więc spokojnie spędzając sporo czasu nad wodą można przygotować sobie również taki owocowy box J;

- Z gotowych i łatwo dostępnych przekąsek można wybierać też batony owocowe (bez cukru i sztucznych dodatków), czy różnego rodzaju wafle zbożowe.

- Jeśli lubimy i mamy możliwość utrzymania w chłodniejszym miejscu (np. korzystając z torby termicznej lub lodówki turystycznej ), dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med z Wrocławia poleca przygotować pasty kanapkowe, które można zjeść razem z chrupiącymi warzywami, waflami lub pieczywem chrupkim.

Nie masz pomysłu na pastę? Skorzystaj z propozycji dobrego dietetyka:

Chrupiąca pasta z awokado: dojrzałe awokado, 2 świeże ogórki gruntowe, 4 rzodkiewki, sól, pieprz. Ogórki i rzodkiewki zetrzeć na tarce. Awokado obrać i pokroić w kostkę i zgnieść widelcem lub zblendować całość. Doprawić solą i pieprzem. (całość: 258 kcal, 4g białka, 21,6g tłuszczu, 8,5g węglowodanów, 6,5 g błonnika)

Hummus ze szpinakiem i pieczonym czosnkiem:  1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (150g), 3 garście świeżego szpinaku, 2 duże upieczone ząbki czosnku, 2 płaskie łyżki pasty tahini (20g), 3 łyżki soku cytryny, sól, pieprz. Wszystkie składniki wkładamy do blendera i miksujemy na gładką masę. (całość: 340 kcal, 17g białka, 15g tłuszczu, 26g węglowodanów, 15g błonnika)

Pasta słonecznikowo-daktylowa: 5 łyżek nasion słonecznika 50g, 4 suszone daktyle 20g,, opcjonalnie kakao. Przygotowanie: Słonecznik i daktyle namoczyć. Zblendować słonecznik, dodać pokrojone daktyle i zblendować razem do gładkiej konsystencji. (calość: 347 kcal, 15g białka, 22g tłuszczu, 22g węglowodanów, 5g błonnika)

Pasta ze słonecznika i soczewicy [1 porcja]: 50g soczewicy brązowej, łyżka nasion słonecznika i pestek dyni, ogórek kiszony, natka pietruszki. Soczewicę ugotować około 15 minut, lekko posolić pod koniec gotowania. Słonecznik i dynię podprażyć na patelni, często mieszając. Składniki pasty wymieszać. Dodać pokrojony w kostkę lub straty ogórek kiszony oraz natkę pietruszki i lekko zmiksować. [298 kcal, 17,7g b, 10,8g t, 36,2g w]

Pasta z fasolki i suszonych pomidorów [2 porcje]: 1/3 puszki fasolki konserwowej, 3 kawałki suszonych pomidorów, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżka oliwy z oliwek, bazylia, sól, pieprz, szczypta chilli (opcjonalnie). Składniki zmiksować na gładką masę. [139 kcal, 4.45g b, 8.24g t, 13,8g w]

A może masz ochotę na lunch na plaży?

Zawsze można zabrać pyszne wrapy przygotowane w domu.

Dobry dietetyk zaproponuje urozmaicone warzywne tortille, które pysznie smakują także na zimno, lubisz?

Tortilla z kurczakiem [1 porcja] – 1 placek tortilli z pełnegoziarna, 2 liście sałaty lodowej lub innej – dowolnie, ok 100g kurczaka pokrojonego w kostkę i podsmażonego na łyżce oleju, papryka czerwona - 1/3, 3 plasterki pomidora, łyżka kukurydzy,  łyżeczka majonezu do posmarowania placka i musztardy lub ketchupu, 1 ząbek czosnku –do smaku nie trzeba dodawać jeśli się nie chce, słodka papryka w proszku, sól, pieprz. Można dodać inne warzywa. Sposób przyrządzania. Papryki umyć, osuszyć, oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać, drobno posiekać. Na patelnię dodać paprykę oraz czosnek i lekko podsmażyć na łyżce oleju, dodać rozdrobnionego kurczaka i pozostałe składniki, doprawić. Na placek tortilli (posmarowany majonezem i ketchupem/musztardą) położyć nadzienie i zawinąć tortillę, zapakować w folię aluminiową.

Tortilla wegetariańska  [1 porcja] – 1 placek tortilli z pełnegoziarna, papryka czerwona - 1/3, 3 plasterki pomidora, łyżka kukurydzy, 2 łyżeczki Guacamole (można użyc Guacamole firmy Vital z Biedronki) do posmarowania placka, 1 ząbek czosnku –do smaku nie trzeba dodawać jeśli się nie chce, słodka papryka w proszku, sól, pieprz. Można dodać inne warzywa. Sposób przyrządzania. Papryki umyć, osuszyć, oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać, drobno posiekać. Na patelnię dodać paprykę oraz czosnek i lekko podsmażyć na łyżce oleju, dodać  pozostałe składniki. Na placek tortilli (posmarowany Guacamole) położyć nadzienie i zawinąć tortillę, zapakować w folię aluminiową.

Tortilla z mozzarellą [1 porcja] – 1 placek tortilli z pełnegoziarna, garść sałaty dowolnej np. rukoli, szpinaku w liściach lub roszponki, papryka czerwona - 1/3, 3 plasterki pomidora, 50g mozzarelli plasterki, 2 łyżeczki Guakamole do posmarowania placka, pieprz. Można dodać inne warzywa. Sposób przyrządzania. Papryki umyć, osuszyć, oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić w drobną kostkę. Na placek tortilli (posmarowany Guacamole) położyć mozzarellę, warzywa i zawinąć tortillę. Przyrumienić w piekarniku, mozzarella będzie miękka.

Udanych wakacji !!!