Sezon na bób trwa od czerwca do sierpnia. Dlaczego warto włączyć go do swojej diety?
Dietetyk z wrocławskiej poradni Nutri-Med tłumaczy:
Bób razem z soczewicą, ciecierzycą, fasolą, czy grochem należą do szerokiej grupy nasion roślin strączkowych. Grupa ta przede wszystkim wyróżnia się mocą witamin, minerałów oraz wysoką zawartością białka (7g/100g) i błonnika (6g/100g), co daje uczucie sytości.
Ile kalorii dostarcza bób?
Bób jest raczej niskokaloryczny (76 kcal/100g) i o niskiej zawartości tłuszczu (0,4g/100g), dlatego spokojnie mogą po niego sięgać osoby na diecie redukcyjnej. Jednak nie zapominajmy o umiarze! Pół kilogramowe woreczki bobu, które są sprzedawane w warzywniakach należy podzielić na co najmniej 2-3 porcje, tłumaczy dietetyk Wrocław. Dlaczego? Bób w nadmiarze może mieć wpływ na podniesienie poziomu glukozy i insuliny, dlatego szczególnie zasady tej powinny przestrzegać osoby cierpiące na insulinooporność – podkreśla dobry dietetyk z wrocławskiej Poradni Nutri-Med.
Bób ze względu na znaczącą zawartość białka będzie wartościowym uzupełnieniem diety wegetarian i wegan. Może stanowić oryginalną i zdrową przekąskę dla kobiet w ciąży, ze względu na wysoką zawartość folianów (podobnie jak reszta zielonych warzyw), wyjaśnia dietetyk z Gabinetów Dietetycznych Nutri-Med we Wrocławiu.
Jakie jeszcze właściwości ma bób?
Bób ma korzystne właściwości wykorzystywane w leczeniu chorób sercowo naczyniowych (obniża ciśnienie krwi, poprawia krążenie, a także obniża stężenie choleterolu we krwi).
Trzeba jednak pamiętać, że bób podobnie jak pozostałe nasiona roślin strączkowych, bób po ugotowaniu ma wysoki indeks glikemiczny (80), stąd osoby z cukrzycą i insulinoopornością mogą jeść zaledwie niewielkie porcje tego warzywa i najlepiej skomponowane z innymi składnikami, które obniżą ładunek glikemiczny całej potrawy, np. ser, jajko, mięso, ryba, oliwa/olej, inne warzywa.
Czy bób może powodować problemy gastryczne?
Bób może powodować wzdęcia, ale żeby je złagodzić wystarczy przed gotowaniem bób zalać na godzinę gorącą wodą, a po ugotowaniu jeść bez skórki, doradza dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu.
Bób jest lekko słony w smaku, dlatego wymaga bardzo niewielkiego dodatku soli i to pod koniec gotowania, żeby za bardzo nie stwardniał, zwraca uwagę dobry dietetyk Wrocław.
Najbardziej wykorzystamy zdrowotne właściwości bobu jedząc go na surowo, wówczas należy wybierać młode nasiona. Po taką formę mogą sięgać osoby zdrowe, zwłaszcza wolne od różnego typu problemów trawiennych. Gotowany bób świetnie komponuje się w pastach, sałatkach, daniach duszonych, czy pieczonych.
Jak jeść bób, jakie dania z bobu przygotować? Dietetyk Wrocław proponuje kilka smacznych przepisów z udziałem bobu.
Pasta z bobu, awokado i kolendry [1-2 porcje]: 200g bobu, 1/3 awokado, 1-2 ząbki czosnku, sok z cytryny, sól, pieprz, świeża kolendra/inne zioła. Bób ugotować do miękkości. Obrać. Do miseczki włożyć ugotowany i obrany bób, pokrojone awokado, zioła, wyciśnięte ząbki czosnku i sok z cytryny. Zblendować na krem. Jeśli pasta wyjdzie za sucha dodać stopniowo wodę. Doprawić do smaku. [całość: 252 kcal, 16g białka, 8,6g tłuszczu, 21g węglowodanów, 14 g błonnika]
Frittata z bobem i czerwoną cebulą [1 porcja]: 70g ugotowanego i obranego bobu, 100g chudego twarogu, 2 jajka, pół czerwonej cebuli, pół małej cukinii, mały ząbek czosnku, 2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego, łyżeczka oregano, pół łyżeczki pieprzu, sól. Bób gotujemy kilka minut w osolonej wodzie, następnie odstawiamy do ostygnięcia i obieramy. W misce roztrzepujemy jajka z twarogiem, dodajemy bób, posiekaną czerwoną cebulę, cukinię otartą na dużych oczkach tarki, przyprawy oraz len. Nie dodajemy zbyt dużej ilości soli, ponieważ bób jest już słony. Całość dokładnie mieszamy i masę przekładamy do silikonowej formy lub na blaszkę z papierem do pieczenia i rozprowadzamy łyżką na cienki, okrągły placek. Na wierzchu układamy bardzo cienkie plasterki pomidorów i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180'C i pieczemy przez 25 minut. [360 kcal, 46g białka, 11g tłuszczu, 16g węglowodanów, 7g błonnika]
Sałatka z bobem i czereśniami [1 porcja] – garść ugotowanego bobu (100g), mała garść czereśni (100g), garść sałaty lodowej, ½ kalarepki, 2 łyżki sera Feta 50g, 1 łyżeczka oliwy/ oleju lnianego/oleju koksowego, 1 łyżka soku z cytryny lub limonki, ½ łyżeczki miodu 6g, pieprz, sól, estragon. Bób ugotować i obrać, kalarepkę zetrzeć na tarce, czereśnie przepołowić i pozbawić pestki. Do miski wrzucić sałatę, kalarepkę, bób, czereśnie i pokruszony ser Feta, doprawić sosem z oleju, limonki, miodu, soli, pieprzu i estragonu. [362 kcal, 19g białka, 16g tłuszczu, 30g węglowodanów, 9g błonnika]
Indyk na bobie [2 porcje]: pierś z indyka/kurczaka 250g, dwie garście bobu (150g), pół puszki pomidorów w zalewie, kawałek pora, nać selera, przyprawy (sól, pieprz, przyprawa do gulaszu, oregano, majeranek, czosnek), pół szklanki bulionu, łyżka oliwy z oliwek. Mięso pokroić w kostkę, przyprawić, podsmażyć na oliwie z oliwek. Bób włożyć do garnka z bulionem, dodać por, seler, majeranek, oregano, sól i pieprz. Na to położyć obsmażone kawałki mięsa i polać pomidorami z puszki. Dusić około 40 minut. Podawać z ulubioną kaszą, np. gryczaną lub pęczak [1 porcja: 245 kcal, 34g białka, 7g tłuszczu, 9g węglowodanów, 5g błonnika]
Jeśli mamy dużą zamrażarkę, to warto zrobić zapasy bobu na zimę, ale proszę wówczas pamiętać, że bób należy wcześniej podgotować kilka minut, tłumaczy dietetyk Wrocław.
Smacznego!!!
