Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest zbiorem wszystkich grup produktów, które są usytuowane na grafice piramidy proporcjonalnie do tego, w jakiej ilości powinniśmy je spożywać w ciągu dnia.

Jest to przydatne, łatwe w zinterpretowaniu narzędzie opracowane przez specjalistów na podstawie najnowszych wyników badań służące do komponowania diety dla osób zdrowych. Stosowanie zasad zdrowego żywienia zmniejsza ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca typu 2, otyłość, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia.

Jak czytać piramidę żywieniową?

W artykule dietetyk z Centrum Dietetycznego Nutri-Med we Wrocławiu opowie o  Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz przedstawi zasady zdrowego żywienia zaproponowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).

Jak czytać piramidę żywieniową?

Zacznijmy od dołu – podstawy piramidy – tłumaczy dietetyk z wrocławskiej poradni.

U samych podstaw piramidy znajduje się aktywność fizyczna oraz sen. Nie bez powodu – sport powinien być nieodłączną częścią każdego dnia. Zaleca się 30-45 minut regularnej aktywności fizycznej, w miarę możliwości na świeżym powietrzu. Najlepiej jeśli w ciągu dnia udałoby się wykonać 10 tysięcy kroków – zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, informuje dietetyczka.

Pamiętajmy o śnie. Minimum 6 godzin przespanych w ciągu, bez pobudek w nocy ,wpłynie pozytywnie na nasz apetyt, samopoczucie i zdrowie. Stabilizują się wtedy hormony, mamy mniejszą ochotę na podjadanie, a większą koncentrację w ciągu dnia. Najlepiej jednak spać około 8 godzin –informuje dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med.

Jakie jest kolejne piętro Piramidy Żywieniowej?

Kolejną część piramidy stanowią  owoce i warzywa. Według dietetyka jest to podstawa żywieniowej części piramidy, co znaczy, że powinny się znajdować w niemal każdym posiłku w ciągu dnia – minimum 500g warzyw i 300g owoców dziennie. Nie dość że dostarczają wiele witamin i składników mineralnych, to również obfitują w błonnik, który między innymi wykazuje działanie regulujące perystaltykę jelit, przez co zapobiega zaparciom oraz nowotworom jelita grubego.

W jakie jeszcze produkty należy urozmaicić nasze codzienne menu?

Wyżej usytuowane są produkty zbożowe – tłumaczy dietetyczka z Wrocławia. Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, czyli ciemnego pieczywa, mąki i makaronu pełnoziarnistego oraz ryżu naturalnego. Produkty te obfitują w błonnik, witaminy z grupy B oraz co najważniejsze – mają niski IG, który wpływa na regulację stężenia glukozy we krwi.

Kolejny etap w Piramidzie Zdrowego Żywienia to mleko i jego przetwory–informuje wrocławski dietetyk. Z uwagi na zawartość między innymi wapnia i witaminy D, zaleca się spożywanie 2 porcji tej grupy produktów dziennie (1 porcja to np. szklanka mleka/jogurtu/kefiru lub 50g twarogu).

Mięso oraz ryby to grupa produktów, które powinny być spożywane rzadziej – są usytuowane u wierzchołka piramidy. Warto ograniczyć spożycie mięsa (zwłaszcza przetworów mięsnych oraz czerwonego mięsa) do 500g/ tydzień. Należy zastąpić ten produkt rybami, nasionami roślin strączkowych oraz jajami.

Na samym końcu piramidy znajdują się oleje, orzechy oraz nasiona. Powinny być one zawarte w jadłospisie, jednak należy zwrócić uwagę na jakość tłuszczy. Warto zadbać o to, by w codziennej diecie przeważały tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi z uwagi na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin. Co więcej, tłuszcze roślinne korzystnie wpływają na profil lipidowy, podkreśla dietetyk z Centrum Dietetycznego Nutri-Med we Wrocławiu. Jednym słowem zwiększają stężenie frakcji HDL cholesterolu, który jest pożądany.

Na co zwrócić uwagę przy komponowaniu jadłospisu?

Dodatkowo, Światowa Organizacja zdrowia zaleca ograniczenie w codziennym jadłospisie produktów takie jak: słodycze, kawa, alkohol oraz słodkie napoje gazowane. Niezalecane jest zarówno dosalanie jak i dosładzanie potraw. Warto rozważyć zastosowanie naturalnych przypraw, jak zioła, wanilia, cynamon.

Dietetyczka zwraca uwagę na jeszcze jeden bardzo ważny aspekt – jakim jest woda.

Należy wypijać średnio 2-2,5 l płynów bez cukru w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Aktualnej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej przyświeca idea „mniej cukru, soli i tłuszczu – więcej błonnika”. Dietetyk Centrum Dietetycznego Nutri-Med we Wrocławiu przypomina, że zasady zdrowego żywienia są przeznaczona dla osób zdrowych. Każda przewlekła choroba towarzysząca człowiekowi może modyfikować zalecenia w celu ograniczenia substancji drażniących narząd dotknięty chorobą.

Grafika: Instytut Żywności i Żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/.