W sezonie jesiennym jesteśmy zasypywani reklamami preparatów na odporność.
Chcąc uchronić siebie i bliskich przed infekcjami szukamy sami rozwiązań, które podbudowują nasz układ immunologiczny.
Czy możliwe jest wzmocnienie odporności dietą?
Dietetyczka z Poradni Dietetycznej Nutri-Med odpowiada.
Na co zwróci uwagę przy budowaniu odporności?
Po pierwsze pamiętajmy, że prawidłowa i dobrze zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna i odpowiednia ilość dobrej jakości snu, pomaga nam utrzymać prawidłowy stan zdrowia –wymienia dietetyczka z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med.
Zacznijmy od diety. Jaką dietę zastosować aby mniej chorować?
Według dietetyka aby nie doprowadzić do niedoborów składników niezbędnych dla zachowania dobrej odporności dieta powinna być urozmaicona i zawierać produkty ze wszystkich grup spożywczych, takich jak:
- warzywa i owoce,
- produkty zbożowe - najlepiej pełnoziarniste,
- mleko i jego przetwory,
- produkty białkowe (chude mięso, ryby, jaja, sery)
- oleje/oliwy.
Powinniśmy spożywać urozmaicone posiłki i zwrócić uwagę, żeby jeść je regularnie -podkreśla dietetyczka z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu. Nie należy robić przerw pomiędzy posiłkami dłuższych niż 4 godziny (chyba, że są wskazania lekarskie do 3 posiłków w ciągu dnia). Nasz układ opornościowy będzie miał energie przez cały dzień na walkę z infekcją, a my dostarczymy większości składników odżywczych – informuje wrocławska dietetyczka.
Jakie produkty wprowadzić do diety na odporność?
Jak wiemy w diecie nie powinno zabraknąć przede wszystkim warzyw i owoców. Są one źródłem witamin i minerałów a także związków bioaktywnych, które stymulują nasz układ immunologiczny i działają antyoksydacyjnie – tłumaczy dietetyk. Zadbaj o to, żeby w każdym posiłku znalazły się warzywa, a na jedne posiłek także owoce. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy spożywać najlepiej 400g-500g warzyw i 300g owoców dziennie.
Jakie witaminy i składnymi mineralne wzmacniają organizm?
Według dietetyczki z Poradni Nutri-Med na szczególną uwagę zasługuje witaminy C, która m.in. wzmacnia nasz układ odpornościowy i pomaga zapobiegać zakażeniom wirusowym i bakteryjnym oraz działa antyoksydacyjnie.
Dietetyk podpowiada gdzie znajdziemy duże dawki witaminy C:
-papryka,
-nać pietruszki,
-brukselkę,
-brokuły,
-porzeczki,
-truskawki,
-kiwi,
Za antyoksydacyjne i chroniące przed infekcjami działanie odpowiada także β-karoten, który znajdziesz m.in. w marchwi, dyni i pomidorach.
W budowaniu odporności dużą rolę odgrywa także witamina D. Niestety ciężko jest dostarczyć jej odpowiednią ilość z dietą, a słoneczne dni, które umożliwiają jej syntezę skórną są już za nami –przypomina dietetyczka z wrocławskiej poradni Nutri-Med. Jak sobie pomóc? Akurat w tym przypadku zaleca się przyjmowanie tej witaminy w postaci suplementów, aby zapobiegać jej niedoborom. Najlepiej zastosować witaminę D z dodatkiem oleju dla lepszej wchłanialności preparatu.
Na co jeszcze zwrócić uwagę przy budowaniu odporności?
W związku z tym, że odporność w dużym stopniu pochodzi z naszych jelit zadbajmy również o mikrobiotę jelitową – przypomina wrocławski dietetyk.
Gdzie znajdziemy probiotyki?
Produkty mleczne, zwłaszcza te fermentowane są naturalnym źródłem probiotyków, które wzmacniają naszą odporność od wewnątrz. Na co dzień jeśli to możliwe sięgaj po jogurty, kefiry, maślanki a także kwaszoną kapustę i ogórki. W kiszonkach probiotyki powstają w wyniku fermentacji mlekowej.
Aby probiotyki dobrze funkcjonowały w naszych jelitach nie zapominajmy o zbożowych produktach pełnoziarnistych, które są źródłem błonnika pokarmowego, ale także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak magnez czy cynk, które również pełnią istotną rolę w procesach odpornościowych – przypomina dietetyczka z Centrum Dietetycznego Nutri-Med. we Wrocławiu.
Do codziennej diety włącz pieczywo razowe, grube kasze takie jak gryczana, jęczmienna, makaron razowy, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe np. owsiane.
Pozostając w temacie odporności nie zapominajmy o odpowiednim spożyciu płynów - przede wszystkim wody mineralnej, a także herbaty najlepiej bez cukru.
Woda nie tylko gasi nasze pragnienie, ale także wspomaga cały metabolizm a przy tym procesy układu odpornościowego. Jako dodatek do wody lub herbaty możemy użyć cytryny, imbiru czy liści mięty.
Dietetyk podsumowuje: Jak wzmocnić swoją odporność dietą w kilku prostych krokach?
- Zadbaj o różnorodność i regularność posiłków;
- Podstawą posiłku powinny być warzywa i owoce w szczególności te bogate w witaminę C;
- Włącz do diety kiszonki;
- Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe;
- Nie zapominaj o fermentowanych produktach mlecznych;
- Pij 2-2,5 litra płynów dziennie;
Nie zapominaj również o aktywności fizycznej a także odpowiedniej ilości snu. Zaleca się minimum 30 minut aktywności na świeżym powietrzu oraz 8 godzin snu. Zrezygnuj z alkoholu i innych używek. Prawidłowa dieta i aktywność fizyczna najlepiej wzmocnią naszą odporność.
