W gabinecie dietetyka często specjaliści stykają się z ciekawymi pytaniami pacjentów. Szczególnie dużo niewiadomych jest w temacie insulinooporności. Nie wszystko zazwyczaj zostanie omówione podczas wizyty lekarskiej.
Dietetycy z Poradni Dietetycznej Nutri-Med postanowili rozwiać mity o diecie i odchudzaniu w insulinooporności.
Cierpisz na insulinooporność? Koniecznie przeczytaj podpowiedzi dobrych dietetyków z Wrocławia.
Jakie mity obalają wrocławscy dietetycy?
MIT 1: Osoby z insulinooporności tyją pomimo stosowania diety.
Istnieje przekonanie, że insulinooporność wzmaga tycie, niektórzy nawet twierdzą, że przez swoją insulinooporność nie mogą schudnąć pomimo podejmowanych prób, tyją “z powietrza” – informuje dietetyczka. W rzeczywistości to otyłość może być główną przyczyną insulinooporności. Według dobrego dietetyka z Centrum Dietetycznego Nutri-Med we Wrocławiu błędy żywieniowe takie jak: nadmiar kalorii, częste spożywanie produktów przetworzonych i brak aktywności fizycznej, prowadzą do obniżania wrażliwości tkanek na insulinę. Dietetyczka przytacza badania, które wykazały, że insulinooporność sama w sobie nie jest samoistną przyczyną nadmiernej masy ciała. Do problemów z wagą mogą jednak przyczynić się czynniki jej towarzyszące. Osoby z insulinoopornością mogą mieć problemy z kontrolą łaknienia i nadmiernym apetytem, co będzie prowadzić do przejadania się – tłumaczy dobry dietetyk z wrocławskiej poradni. Do tego pojawiająca się nadmierna senność i obniżenie nastroju będą zmniejszać aktywność fizyczną. Według dietetyczki te czynnik sprzyjają tyciu lub powodują trudności z redukowaniem masy ciała.
Jak sobie z tym poradzić?
Dietetyk podpowiada: dbaj o sytość posiłków. Powinny one zawierać dużo błonnika oraz źródło białka i tłuszczu. Jedz powoli, w ciągu dnia zadbaj o odpowiednią ilość płynów. Jeśli intuicyjny sposób żywienia nie przynosi oczekiwanych rezultatów spróbuj choć przez kilka dni prowadzić solidny dzienniczek żywieniowy –podpowiada dietetyczka z Poradni Dietetycznej Nutri-Med. Spisz co jesz i pijesz oraz w jakich ilościach. Policz ilość spożytych kalorii lub wybierz się do dobrego dietetyka aby przeanalizował Twój sposób żywienia. Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zobacz jaki deficyt kaloryczny będzie odpowiedni, aby zrzucić zbędne kilogramy –tłumaczy dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu. Podstawą odchudzania jest właśnie deficyt energetyczny, a żeby zadziałał musisz być świadomy ile rzeczywiście kalorii spożywasz, a jakie jest Twoje zapotrzebowanie. Podejmowane próby utraty masy ciała będą skuteczne tylko wtedy, kiedy naprawdę będziemy przestrzegać zaleceń i wprowadzimy zmiany na dłuższy czas.
MIT 2: Należy wyeliminować węglowodany z diety, przejść na dietę białkowo-tłuszczową.
Wydawać by się mogło, że jeśli mamy problemy z gospodarką węglowodanową to ich wyeliminowanie go rozwiązuje – informuje dobry dietetyk. Czy jednak jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z węglowodanów i trzymać się bardzo restrykcyjnej diety? Według wrocławskiej dietetyczki może to powodować gorsze samopoczucie, problemy z koncentracją, nie każdemu będzie służył taki sposób żywienia. Co jeśli będziesz chciał wrócić do węglowodanów, ale organizm będzie je gorzej tolerował? Dieta pozbawiona węglowodanów naraża nas również na niedobory witamin i minerałów, brak błonnika pokarmowego i duża podaż tłuszczu mogą przyczynić się do problemów z cholesterolem, nadmiar białka będzie obciążał nerki –wymienia dobry dietetyk z wrocławskiej poradni Nutri-Med. Aktualny stan wiedzy wskazuje, że zdrowa dieta powinna być oparta na wszystkich składnikach: węglowodanach, białku oraz tłuszczu. Dietetyk podkreśla, że podstawą codziennej diety są warzywa, do tego węglowodany złożone, 1-2 porcje owoców, białko pochodzące z mięsa, ryb, jajek, nabiału i nasion roślin strączkowych oraz tłuszcze roślinne.
Jak sobie z tym poradzić?
Dietetyczka radzi, żeby zadbać przede wszystkim o jakość spożywanych węglowodanów. Wybieraj produkty pełnoziarniste, razowy chleb i makaron, grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane – zaleca. Dodawaj do nich warzywa, białko i tłuszcze. Według dietetyka z wrocławskiej poradni Nutri-Med prawidłowe kompomponowane posiłki zapewniają zrównoważony wzrost poziomu glukozy we krwi i zapobiegają nadmiernym wyrzutom insuliny. Węglowodany w diecie zdrowej osoby stanowią 50-55% całkowitej wartości energetycznej diety. Zdaniem dobrego dietetyka w przypadku insulinooporności można zmniejszyć ich ilość nie należy jednak ich nadmiernie ograniczać lub eliminować.
MIT 3: Należy jeść 5 posiłków dziennie.
Zasady zdrowego odżywiania kojarzą nam się z hasłem “jedz 5 posiłków w trakcie dnia w równych odstępach”. Czy ta zasada jest słuszna?
Zjedzenie każdego posiłku będzie powodować wzrost poziomu glukozy oraz wyrzut insuliny. Dlatego, według dietetyczki z Poradni Nutr-Med, warto zbadać poziom glukozy i insuliny podczas badania krzywych glukozowych i insulinowych podczas 2 godzin. Wtedy wiemy jaki jest poziom parametrów glukozy i insuliny po 2 godzinie badania i łatwiej możemy ustalić przerwy między posiłkami w ciągu dnia. Bardzo często zbyt częste posiłki u pacjenta z insulinoopornością nie są więc dobrym pomysłem – informuje dobra dietetyczka. Ilość i rozkład posiłków powinny być dostosowane indywidualnie do pacjenta i jego trybu życia. Nie ma sztywnych wytycznych ile posiłków dziennie uznawane jest za prawidłowe. Ważne jest natomiast, żeby spożywać posiłki w miarę regularnie, w podobnych porach każdego dnia oraz w szczególności należy pamiętać o zaprzestaniu podjadania między posiłkami. Każdy zjedzony lub wypity produkt dostarczający energii jest traktowany jako posiłek, ponieważ musi zostać strawiony i pobudza więc trzustkę do wydzielania insuliny –tłumaczy wrocławski dietetyk. Nawet jeśli jest to tylko dodatek mleka do kawy lub wzięty w biegu cukierek czy kawałek jabłka.
Jak sobie z tym poradzić?
Jeśli masz duże zapotrzebowanie energetyczne i Twój dzień jest długi 5 posiłków może być dobrym wyborem –sugeruje dietetyczka z Wrocławia. Zapobiega to zjadaniu dużych porcji jedzenia na raz, a im większa porcja dostarczonych węglowodanów, tym większy będzie wyrzut insuliny. Warto jednak zachować 3-4 godzinne odstępy pomiędzy posiłkami, aby poziom insuliny zdążył opaść. Jeśli natomiast Twoje zapotrzebowanie jest mniejsze nie ma konieczności dużego rozbijania posiłków. 4 a nawet 3 posiłki dziennie mogą być wystarczające i świetnie się sprawdzić –proponuje dobry dietetyk z Poradni we Wrocławiu. Dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami pozwalają opaść insulinie, nie będziesz cały czas myślał o konieczności zjedzenia kolejnego posiłku i mniej czasu spędzisz na przygotowywaniu dań.
MIT 4: Zakaz jedzenia owoców (szczególnie po 18:00).
Owoce zawierają fruktozę. Co to jest fruktoza? Fruktoza to cukier prosty, może mieć wpływ na wzrost trójglicerydów. Czy powinniśmy w takim razie zrezygnować z owoców w diecie? Według dietetyka niekoniecznie. Owoce to nie tylko fruktoza, ale także bogactwo witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Dodatkowo zawierają błonnik, który przecież obniża indeks glikemiczny i opóźnia wchłanianie węglowodanów –tłumaczy dietetyka z Wrocławia. Zbyt duże spożycie owoców, rzeczywiście może być niekorzystne, ale 1-2 porcje dziennie (do 300g) robią więcej dobrego niż złego. Dostarczają nam tego co potrzebne, urozmaicają naszą dietę, dodają potrawom naturalnej słodkości. A co do pory jedzenia owoców czy innych produktów to nie ma aż takiego znaczenia. Ważne aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed snem. Jeśli chodzisz spać o 20:00 to rzeczywiście o 18:00 powinieneś zakończyć swój ostatni posiłek.
Jak sobie z tym poradzić?
Dietetyczka z wrocławskiej poradni Nutri-Med radzi, żeby wybierać przede wszystkim owoce o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe - borówki, maliny, truskawki, zjadać też mniej słodkie jabłka czy gruszki. Czy można jeść banany? Dietetyk okazjonalnie zaleca też te owoce, zawieraj potas i magnez. Należy zadbać tylko o to, żeby były jeszcze lekko zielone, nie przejrzałe i połączyć je ze źródłem białka i tłuszczu np. jogurtem czy orzechami. Owoce z dodatkami będą stanowić dobrze zbilansowany posiłek.
Unikaj owoców mocno dojrzałych, suszonych, kandyzowanych oraz soków – wymienia dietetyczka. Soki są już przetworzonymi owocami pozbawionymi błonnika i często przetwórstwo wiąże się ze stratą cennych witamin i minerałów. Na co dzień nie zapomnij, że warzyw w Twoim jadłospisie powinno być zdecydowanie więcej niż owoców –przypomina dobry dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu.
MIT 5: Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą być spożywane bez ograniczeń, a produkty o wysokim indeksie glikemicznym są całkowicie zakazane.
Rzeczywiście podstawą diety powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym, podkreśla dietetyczka, ale dobrze zbilansowany posiłek ze składnikiem powyżej średniej w Glikemicznej tez się może pojawić. Zdrowe kasze i makarony zawierają przecież kalorie, a ich nadmierna w stosunku do zapotrzebowania konsumpcja będzie powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej. Podobnie mięso i w szczególności tłuszcze pomimo zerowego indeksu glikemicznego mogą nam dostarczyć sporych ilości kalorii. Ważny jest więc umiar w spożywaniu produktów z każdej kategorii i dostosowanie ich ilości od zapotrzebowania –podkreśla dobry dietetyk z Wrocławia. Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym rzeczywiście należy podejść z większą ostrożnością, ale nie znaczy to, że musisz je całkowicie wyeliminować. Jeśli znane jest Ci pojęcie ładunku glikemicznego wiesz, że znaczenie ma nie tylko jakość ale także ilość spożytych węglowodanów w porcji.
Jak sobie z tym poradzić?
Racjonalne odżywianie w insulinooporności zakłada, że możesz wykorzystywać produkty z wyższym indeksem, jeśli ich porcje są mniejsze oraz zapewnisz im towarzystwo białka, tłuszczu i błonnika –tłumaczy wrocławska dietetyczka. Potrawy powinny być poddawane możliwie jak najkrótszej obróbce termicznej, ponieważ produkty rozgotowane będą miały większy IG niż te gotowane al dente –przypomina wrocławski dietetyk. Nie zapominaj o dodatku świeżych warzyw, a ze źródeł tłuszczu najbardziej wartościowe będą te roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, nasiona i pestki.
