Święta Bożego Narodzenia oprócz czasu duchowego i rodzinnego kojarzą się nam także z pysznymi daniami. Często ciężkostrawnymi lub bardzo kalorycznymi. Sporo osób boi się, że przytyje podczas rodzinnego biesiadowania podczas Świąt.
Jak zmniejszyć kaloryczność tradycyjnego świątecznego jadłospisu? Dietetyk z Poradni Dietetycznej Nutri-Med we Wrocławiu podpowiada.
Najbardziej popularne dania Świąteczne to barszcz czerwony lub zupa grzybowa, uszka pierogi, karp i inne ryby oraz kapusta, sałatka jarzynowa i słodkości.
Zacznijmy od barszczu czerwonego –sugeruje wrocławska dietetyczka.
Barszcz czerwony
Najlepszy będzie taki przygotowany samodzielnie od podstaw. Gotowy barszcz z torebki składa się głównie z cukru, może zawierać też tłuszcze utwardzone –informuje dietetyk z wrocławskiej poradni. Zrezygnuj również z dodawania do wywaru gotowych kostek rosołowych. Aby nadać zupie wyrazistego smaku dopraw go czosnkiem, ziołami, sokiem z cytryny. Nie używaj do słodzenia cukru, zaoszczędzisz sporo kalorii. Co w zamian? Jeśli musisz dosłodzić użyj naturalnych substancji słodzących np. ksylitolu lub erytrolu. Nie zmienią smaku barszczu. Możesz dodać niewielką ilość soku jabłkowego, a nawet odrobinę cynamonu i goździków –przypomina dietetyczka z Wrocławia.
Uszka
Dietetyk podkreśla, że one są głównym źródłem kalorii w barszczu czerwonym z uszkami. Nałóż ich więc mniej, na porcję barszczu wystarczą 4 sztuki. Uszka podawaj prosto z wody, bez dodatkowego ich obsmażania. Ile kalorii mają uszka? Tradycyjne uszko ma około 20 kalorii. Jeśli lubisz eksperymentować w kuchni możesz przygotować je z innej mąki niż biała. Ciasto może zostać przygotowane z mąki orkiszowej lub żytniej pełnoziarnistej – wymienia dietetyczka z Poradni Nutri-Med Wrocław.
Zupa grzybowa
Tradycyjnie przygotowana jest dość kaloryczna, tłusta i ciężkostrawna. Przygotowując zupę grzybową zrezygnuj z dodawania do niej klusek czy makaronu. Według dietetyka węglowodany są w innych daniach świątecznych i można je w zupie ominąć. Zamiast śmietany do zabielania użyj jogurtu. Aby nadać jej pysznego smaku nie zapomnij o przyprawach, dodaj też zieleniny w postaci natki pietruszki i koperku.
Pierogi
Podobnie jak uszka mogą zostać przygotowane z mąk pełnoziarnistych. Przede wszystkim powinny być podawane gotowane z wody, nie obsmażane. Jeśli chcesz dodatkowo ograniczyć ich kaloryczność zrezygnuj z okrasy. Oczywiście pamiętaj też o umiarze w wielkości zjedzonej przez siebie porcji. Dietetyk przypomina, że jeden pieróg bez okrasy to około 70 kcal.
Karp
Karp to ryba tłusta. Zazwyczaj przygotowywany jest w panierce i smażony, co zwiększa jego kaloryczność. Porcja smażonego karpia około 150g to już 300 kalorii! Jak odchudzić to danie? To właśnie panierka nasiąknięta tłuszczem jest największym źródłem zbędnych kalorii. Przygotuj karpia pieczonego w piekarniku –sugeruje dietetyczka Wrocławska. Przygotuj ją z cytryną, czosnkiem i ziołami w folii lub w brytfannie. Sam filet z karpia to ok 150 kalorii w 150g – informuje dobry dietetyk.
Ryba po grecku
Ryba po grecku podobnie jak karp gości na naszych stołach. Czy jest kaloryczna? Ryba po grecku w 200g zawiera około 280 kalorii. Podobnie jak w przypadku karpia możemy zrezygnować z obsmażania ryby w panierce. Filety możemy upiec w piekarniku lub przygotować na parze i tak przygotowane przekładać warzywami. Według dietetyczki tak przygotowane ryby nie tylko są mniej kaloryczne ale również łatwiej strawne dzięki czemu unikniemy uczucia ciężkości.
Śledzie
Śledź także należy do ryb tłustych. Zawiera on sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych dlatego warto go spróbować podczas Świąt Bożego Narodzenia. Śledzie podawane solo czy w sałatce śledziowej powinny być przed podaniem odsączone z nadmiaru tłuszczu – tłumaczy dietetyk z wrocławskiej poradni Nutri-Med. Jako dodatki do śledzia świetnie sprawdzą się: sok z cytryny, cebula w piórach i pokrojone lub starte jabłka – ograniczmy śmietanę. Jeśli zwykle przygotowywaliśmy śledzie z majonezem zamieńmy go na jogurt naturalny. Sam płat śledzia w 100 gramach zawiera około 220 kalorii. Pamiętajmy, że łyżka oleju lub śmietany podwyższa kaloryczność dań o około 90 kalorii.
Kapusta
Przygotowując świąteczną kapustę z grzybami lub grochem zrezygnuj z dodawania do niej zasmażki z mąki i tłuszczu. Do doprawienia wystarczy niewielka ilość oleju roślinnego i przyprawy. Dietetyczka poleca w świątecznej degustacji kapustę i grzyby, są niskokaloryczne.
Sałatka jarzynowa
Postaraj się nie rozgotować nadmiernie warzyw. Warzywa gotowane al dente mają niższy indeks glikemiczny, przez co nie wydziela się aż tyle glukozy i insuliny we krwi. Podsumowując mniej tuczy. Sos z majonezu zastąp jogurtem z dodatkiem musztardy aby podkręcić smak dania. Do sałatki warto też dodać zielonej natki pietruszki, która jest dobrym źródłem witaminy C i żelaza –wymienia dietetyk z wrocławskiej poradni Nutri-Med. Łyżka standardowej sałatki jarzynowej to około 70 kalorii. Warto ją zatem „odchudzić”!
Dodatki
Zrezygnuj z podawania dodatków w postaci ziemniaków, kaszy czy białego chleba. Jeśli już musisz przegryźć dania chlebkiem to nie smaruj go masłem –proponuje dobry dietetyk Wrocław. Jako dodatek na stole powinny się natomiast pojawić świeże warzywa w postaci surówki lub do przekąszenia w kawałkach. Będą orzeźwiającym elementem dostarczającym witamin, minerałów oraz błonnika.
Ciasta
Dietetyk radzi, żeby przygotowując świąteczne wypieki zastąpić cukier słodzikami, takimi jak: stewia, ksylitol lub erytrol. To naturalne substancje, które znacznie obniżają kaloryczność dań. Białą mąkę częściowo lub całkowicie możesz zastąpić mąką pełnoziarnistą, gryczaną lub owsianą. Masa makowa przygotowana samodzielnie będzie lepszym wyborem niż gotowa z puszki, ponieważ wtedy mamy kontrolę nad jej zawartością. Zamiast miodu i cukru możemy użyć słodzików, zmniejszyć ilość dodanego tłuszczu i suszonych owoców. Masę na sernik możemy z powodzeniem przygotować z chudego twarogu, jeśli jest zbyt gęsty wystarczy rozrobić go w odrobiną chudego mleka, a do słodzenia użyć słodzików.
Wesołych Świąt życzy zespół dietetyków z Centrum Dietetycznego Nutri-Med we Wrocławiu.
Przepisy na świąteczne ciasta - polecają dietetycy z Gabinetów Dietetycznych we Wrocławiu:
Makowiec bez cukru z mąką pełnoziarnistą
Składniki:
Ciasto kruche:
1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej lub owsianej (130g)
2 łyżki masła lub oleju kokosowego (40g)
1 jajko (50g)
2 łyżki erytrolu lub ksylitolu (30g)
1 łyżeczka proszku do pieczenia (5g)
Masa makowa:
1 szklanka suchego maku (130g)
2 łyżki siemienia lnianego mielonego (20g)
2 łyżki erytrolu lub ksylitolu (30g)
1 garść ulubionych bakalii (40g)
Z mąki, jajka, ksylitolu oraz proszku do pieczenia zagnieć ciasto. Jeśli masa jest za sucha dodaj niewielką ilość wody. Ciasto owiń folią spożywczą i odłóż do lodówki na ok. 1 godzinę. Po tym czasie wyjmij ciasto z lodówki i wyłóż na spodzie formy. Ciasto pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 – 30 minut, aż wierzch się ładnie zarumieni.
Z mąki, oleju, żółtka, ksylitolu i proszku do pieczenia zagnieć ciasto – dodaj trochę wody, jeśli nie będzie chciało się wyrobić. Owiń folią i włóż do lodówki na godzinę. Mak namoczyć we wrzątku aż zmięknie. Następnie zmielić go w maszynce lub zmiksować w blenderze. Zmielić siemię lniane i wraz z bakaliami dodać je do maku. Po wymieszaniu masę dosłodzić do smaku i ponownie dobrze wymieszać.
Mase makowa wykładamy na ostudzone ciasto i wkladamy do lodówki aby masa lekko stężała.
Sernik z chudego twarogu na owsianym spodzie:
Składniki:
Ciasto:
1 szklanka płatków owsianych górskich (120g)
2 żółtka jaj
⅓ szklanki mleka (50g)
1 łyżka erytrolu lub ksylitolu (15g)
Masa:
2 białka jaj
500g chudego twarogu
300-400g jogurtu naturalnego
2 opakowania budyniu bez cukru o smaku śmietankowym lub waniliowym
2 łyżki erytrolu lub ksylitolu (30g)
Płatki owsiane, żółtka, mleko i erytrol wymieszaj. Powstałą masę rozprowadź po blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez ok 10 min w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
Białka ubić na sztywno. W osobnej misce rozdrabniamy twaróg, dodajemy jogurt, budyń i słodzidło, dokładnie mieszamy. Mase delikatnie łączymy z ubieta piana. Wykładamy ja na podpieczony spód i wkładamy do piekarnika na ok. 30 min.
Piernik na mące gryczanej:
Składniki:
Ciasto:
2 szklanki mąki gryczanej (250g)
1 szklanka mleka (220g)
2 jajka (100g)
3 łyżki erytrolu lub ksylitolu (45g)
4 łyżeczki przyprawy do piernika
2 łyżki kakao (20g)
1 łyżeczka proszku do pieczenia (5g)
Polewa:
1 tabliczka gorzkiej czekolady (100g)
kilka łyżek mleka
Zmiksuj jajka ze słodzikiem do uzyskania puszystej konsystencji. Następnie dodaj mąkę, przyprawy, kakao, proszek do pieczenia oraz mleko i wszystko zmiksuj na gładka mase. Ciasto przelej do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i piecz ok. 45 min.Gdy piernik się upiecze rozpuść w rondelku gorzką czekoladę z dodatkiem mleka. Polej piernik czekoladą.
