Jak dobrze i zdrowo jeść? – dietetyk Wrocław

W obecnych czasach trudno jest unikać sytuacji stresowych. Nadmiar obowiązków zawodowych i rodzinnych często powoduje, że wzrasta w nas napięcie i poziom hormonu stresu – adrenaliny i noradrenaliny. W tym czasie zachodzi wiele zmian w organizmie, np. częstsze bicie serca, przyspieszony oddech, wydzielanie potu, który ochładza organizm, podwyższanie się poziomu glukozy we krwi. Wszystkie te i inne skomplikowane zmiany mogą się dokonywać nawet w ułamku sekundy i służą jednemu celowi- przygotowaniu do natychmiastowej reakcji w kryzysowej sytuacji. W chwili kiedy niebezpieczeństwo mija organizm wraca do równowagi nie doznając żadnych trwałych szkód. Gorzej jest, jeżeli sytuacje stresowe trwają dłuższy czas. Przedłużający się chaos hormonalny spowodowany stresem, może powodować wiele niekorzystnych zmian m.in. podwyższone ryzyko wielu chorób, uwolnienie do krwi większej niż zwykle ilości glukozy, cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych, ciągłe zmęczenie, drażliwość, problemy trawienne.

Jak sobie z tym radzić?

Przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiedni sposób odżywiania, dzięki czemu poprawimy swoją odporność i wzmocnimy układ nerwowy. Dobrze zbilansowana dieta, regularne i urozmaicone posiłki pozytywnie wpływają na nasze zdrowie oraz pomagają łagodzić napięcie. Należy także zwrócić uwagę na codzienną aktywność fizyczną – minimum 30 minut dziennie. Wpływa ona na samopoczucie oraz zwiększy poziom hormonu szczęścia – serotoniny. Najlepiej poprawia nastrój spacer na świeżym powietrzu.

Jakie zatem najczęstsze błędy żywieniowe popełniamy?

Przede wszystkim zapominamy o najważniejszym posiłku dnia czyli śniadaniu. Jak sobie z tym poradzić. Wystarczy wstać 5 minut wcześniej i przygotować sobie kanapki z razowego pieczywa z chudą wędliną lub twarożkiem, a do tego warzywa np. sałata i pomidor. Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku, o czym często zapominamy. Jeśli jesteśmy śpiochami warto przygotować sobie śniadanie wieczorem i włożyć do lodówki. Ważne jest również, aby w ciągu dnia jeść regularnie. Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3-4 godzin, zapewni nam to lepszą odporność na stres. Do pracy zatem zabierz porcję owoców oraz produkt mleczny np. jogurt, kefir lub koktajl przygotowany w domu przy pomocy blendera. Około południa zjedz kanapki z ciemnego pieczywa lub lunch w formie sałatki. Jeżeli masz taką możliwość, to obiad. Najlepiej przygotowany wcześniej w domu, dzięki temu masz pewność, co do jakości i wartości odżywczej posiłku. Można też korzystać z restauracji i stołówek, ale postaraj się wybierać ryby lub chude mięso pieczone, grillowane lub gotowane w towarzystwie dużej ilości jarzyn. Z frytek, pieczonych ziemniaczków i sosów najlepiej zrezygnować, obciążają nadmiernie układ trawienny. Dodatkiem do obiadu mogą być: kasza jęczmienna lub gryczana, brązowy ryż lub razowe makarony. Kolacje, natomiast, powinny być lekkostrawne, np. sałatki przygotowane ze świeżych warzyw, do tego produkt białkowy (ryba, ser, jajka) i pieczywo razowe. Ostatniego posiłku nie powinieneś jeść później niż 3 godziny przed snem, jeśli jesteś typową „sową” i zasypiasz po 24:00 nie jedz później niż do 20:00.

Kolejnym często popełnianym błędem jest nadmierne spożycie kawy i napojów energetyzujących. Zawierają one kofeinę, która wypłukuje ważny dla układu nerwowego pierwiastek czyli magnez oraz wydziela w naszym organizmie hormon stresu epinefrynę. Nadmierne spożycie tego typu płynów osłabia układ odpornościowy, wpływa na pogorszenie funkcjonowania organizmu i poddenerwowane. W zastępstwie wybierajmy zieloną herbatę, która ma działanie pobudzające, a wysoka zawartość przeciwutleniaczy wpłynie pozytywnie na nasz organizm.

Kolejnym błędem są nadmiernie spożywane słodycze, tłuste i ciężkostrawne potrawy, a także za duże kolacje. Taki tryb życia powoduje niedożywienie, a co się z tym wiąże spadek odporności i napięcie organizmu. Także jedzenie w pośpiechu wpływa negatywne na nasz organizm, ponieważ do mózgu nie dochodzi wówczas sygnał sytość, co wiąże się ze zjedzeniem dużo większej porcji w porównaniu do potrzeb organizmu, co wiąże się następnie z obciążeniem i spadkiem energii.

Jakie zatem produkty należy wyeliminować lub zmniejszyć ich spożycie, ponieważ stanowią bezpośrednią przyczynę stresu?

  • Kofeina- znajdująca się kawie, czarnej herbacie, czekoladzie, napojach typu cola i energetycznych. Spożywanie zbyt dużych ilości kofeiny w dłuższym okresie czasu może zaburzać przemianę materii, powodować przyrost masy ciała i wywoływać takie same skutki jak długotrwały stres, powoduje także wydzielanie hormonu stresu;

  • Alkohol- wbrew powszechnej opinii nie łagodzi napięcia, wręcz przeciwnie, jest to główny produkt spożywczy „stresujący” organizm. Alkohol pobudza wydzielanie hormonów stresu powodujących drażliwość i bezsenność. Zbyt częste picie dużych ilości mocnych trunków może powodować otłuszczenie serca, osłabienie układu odpornościowego oraz pracy wątroby;

  • Słodycze- zapewniają chwilowy przypływ energii i dobrego samopoczucia. Jednocześnie wyczerpują nadnercza, co prowadzi do przygnębienia i obniżonej koncentracji. Duże spożycie słodyczy obciąża trzustkę i wiąże się z ryzykiem rozwoju cukrzycy;

  • Tłusta żywność- obciąża układ sercowo-naczyniowy oraz układ trawienny, a także osłabia organizm w ciągu dnia co może być przyczyną braku energii i spowolnionej pracy;

  • Słone przekąski, przetworzona żywność, z dużą zawartością konserwantów- duża ilość chemicznych dodatków czy soli powoduje stres organizmu,

  • Zbyt częste spożycie czerwonego mięsa- wywołuje zwiększoną produkcję związków odpowiedzialnych za stres,

  • Pikantna żywność- podrażnia wyściółkę żołądka, np. ostre curry, chilli, co u osób zestresowanych nie jest korzystne, ponieważ może powodować nadżerki i bóle żołądka

W codziennym menu osoby nerwowej powinny znaleź się produkty, które mają korzystny wpływ na redukcję stresu:

  • Seler naciowy- obniża ciśnienie krwi, ma działanie uspakajające. Zestresowanym zaleca się jedzenie 2-4 gałązek selera dziennie. Może on zastępować słone przekąski i podjadanie między posiłkami.

  • Pestki słonecznika i sezamu- doskonały dodatek do sałatek- dobre źródło potasu, witamin z grupy B oraz cynku, czyli składników odżywczych, których może brakować w okresie wzmożonego stresu,

  • Węglowodany złożone, które są powoli wchłaniane przez organizm i regulują poziom cukru we krwi. Dostarczają uczucia przyjemności, co pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Należą do nich: brązowy ryż, grube kasze, pieczywo razowe,

  • Owoce (a szczególnie owoce jagodowe), a także warzywa (szczególnie kapusta) - źródło przeciwutleniaczy, które likwidują skutki stresu oraz pośrednio wpływają na poprawę nastroju,

  • Migdały- bogate w magnez, który obniża napięcie nerwowe. Migdały można traktować jako przekąskę lub dodatek do sałatek owocowych lub warzywnych,

  • Czosnek- naturalny lek wzmacniający odporność, pomaga odtruwać organizm z toksyn, obniża ciśnienie krwi i stężenie cholesterolu we krwi oraz podnosi samopoczucie, czyli radzi sobie świetnie z głównymi skutkami stresu.

Zdrowy tryb życia i odpowiednia dieta powinna być połączona z regularną aktywnością fizyczną, która jest również dobrym sposobem rozładowania negatywnych emocji, a dodatkowo pomaga w utrzymaniu odpowiedniej sylwetki.