Jakie zastosować sztuczki, żeby nie sięgać po słodycze. Czym oszukać głód, żeby nie zmarnować wysiłków diety.
„Dlaczego jemy, kiedy nie jesteśmy głodni?” Na to pytanie odpowiada dietetyk Katarzyna Bracka (Łacina).
Każda osoba, która próbuje zdrowo się odżywiać, schudnąć, której zdarza się jeść w sposób niekontrolowany powinna sobie odpowiedzieć na takie pytanie. Jedzenie pełni u człowieka funkcje biologiczne – czyli dostarczanie odpowiedniej dawki energii, składników odżywczych, witamin i minerałów umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. A także funkcje pozabiologiczne, czyli jedzenie w emocjach. Zazwyczaj są to negatywne emocje takie jak złość, depresja, nuda, niepokój, samotność, stres, lęk, ale także jemy, żeby się nagrodzić, wyrazić troskę lub miłość dla drugiej osoby.
Według piramidy potrzeb Maslowa potrzeby trzeba zaspokajać po kolei. Oznacza to, że człowiek nie zacznie spełniać potrzeb wyższego rzędu typu samorealizacji, jeśli nie będzie miał zaspokojonych potrzeb niższego rzędu typu głód, sen, bezpieczeństwo. Problemy z jedzeniem pojawiają się, kiedy nie jesteśmy w stanie zdefiniować własnych potrzeb, czy też kiedy nie jesteśmy w stanie ich zaspokoić inaczej niż jedzeniem. Przykładowo jemy, żeby rozładować napięcie i stres, żeby sobie poprawić humor, żeby zabić czas, uciec od problemów. W takich sytuacjach najczęściej sięgamy po słodycze, ponieważ są łatwo dostępne i natychmiastowo dostarczają dużej dawki cukru i energii. Sięgamy też po inne przekąski, kanapki, owoce, wędliny, sery, orzechy, fast foody itp., ale to właśnie słodycze są najgorsze dla organizmu. Nie dostarczają żadnych cennych składników odżywczych, tylko sporych ilości cukrów prostych, tłuszczu, czy sztucznych dodatków. Ich skład, a zwłaszcza wysoki indeks gliemiczny (IG) powoduje, że łatwo się od nich uzależnić, co może mieć konsekwencje dla zdrowia (otyłość, insulinooporność, cukrzyca, wysokie stężenie cholesterolu itp.).
Warto zatem się zastanowić w jakich sytuacjach sięgamy po słodycze, czy inne przekąski. Może to wynikać z prostego powodu, czyli z głodu, ale może być wynikiem emocji. Wówczas dobrze jest dokonać analizy samego siebie i własnych zachowań, być ich świadomym i starać pracować nad sobą, a także szukać innych rozwiązań.
Podstawową kwestią w kontroli nad niepohamowanym apetytem jest regularność posiłków. Jedzenie często, czyli co 2-3 godziny mniejszych posiłków zapewnia stały wysoki poziom energii, czyli nie dopuszcza uczucia głodu. Długa przerwa pomiędzy kolejnymi posiłkami powoduje nagły spadek cukru i zwiększa apetyt na słodkie i często niezdrowe produkty. Silne poczucie głodu dodatkowo bardzo często kończy się zjedzeniem porcji znacznie przekraczających faktyczne potrzeby organizmu. W takich sytuacjach zwykle zjadamy produkty niezdrowe, które najłatwiej kupić i zjeść (np. batoniki i inne słodycze). Po epizodzie głodu, pojawia się uczucie przejedzenia, po którym następuje długa przerwa w niejedzeniu i koło się zamyka. Dlatego regularne i przemyślane jedzenie pozwoli nam zapanować nad głodem, a dodatkowo wyreguluje metabolizm i ułatwi odchudzanie.
Oprócz zapewnienia dla organizmu regularnych posiłków trzeba zadbać o ich skład odżywczy i jakość. Należy tak dobierać posiłki, aby w każdym znajdował się błonnik pokarmowy, który ma zdolności do wiązania wody, zwiększa objętość jedzenia i przyspiesza trawienie w przewodzie pokarmowym. Im więcej błonnika tym zdrowiej. Idąc tą zasadą lepiej wybierać na śniadanie pieczywo żytnie lub płatki owsiane niż pszenne bułeczki lub słodkie płatki śniadaniowe. Dodanie surowych warzyw do kanapki dodatkowo zwiększy poczucie sytości. Na II śniadanie zamiast słodkiej bułki czy ciastek lepiej zjeść jogurt naturalny z musli lub otrębami i owocem. Schłodzone koktajle na bazie chudego jogurtu i owoców również są świetną alternatywą na II śniadania lub podwieczorki, ponieważ zawarty w nich błonnik i białko wpływa na wzrost metabolizmu, a owoce dostarczają naturalnych cukrów. Gdy na stole obiadowym będą gościć częściej warzywa strączkowe, brązowy ryż i kasze z dodatkiem chudego mięsa lub ryb i sporej ilości surówek niż dania makaronowe, pierogi, naleśniki, kluski czy fast foody – to będziemy mieć więcej energii, czuć się lżej i syto na dłużej. Na podjadanie w ciągu dnia najlepiej nadają się warzywa, są bezpieczne dla naszej sylwetki, ponieważ składają się głównie z wody i zawierają niewiele kcal. Do pracy, czy na wieczorny relaks przed telewizorem lub komputerem można przygotować sobie pokrojone w słupki marchewkę, kalarepkę, paprykę, ogórki, seler naciowy, czy pomidorki koktajlowe. Zdrową przekąską są również owoce suszone i orzechy ze względu na bogactwo składników odżywczych, witamin i minerałów, a także błonnika, jednak trzeba na nie uważać, ponieważ są kaloryczne i wciągające.
Poczucie sytości mogą zwiększyć również zdrowe tłuszcze obecne w produktach takich, jak: awokado, ryby, oliwy. Tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, a pokarm, który dłużej znajduje się w przewodzie pokarmowym, daje dłuższe uczucie najedzenia. Szczególne korzyści można przypisać orzechom piniowym, które dodatkowo zawierają olej piniolowy, stymulujący wydzielanie hormonu sytości. Warto dodawać orzeszki, czy awokado do sałatek, jeść ryby minimum 2 razy w tygodniu, a do przyrządzania potraw używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
Podczas odchudzania należy unikać słodzonych, gazowanych napojów i soków, które zawierają aspartam i/lub syrop wysokofruktozowy. Powodują one zwiększone wydzielanie insuliny, a co za tym idzie zaburzają proces spalania kalorii. Na uwagę zasługują również produkty typu light. Często produkty, które mają ograniczyć kaloryczność, są zjadane w większej ilości, przez co dostarczają więcej kalorii, niż świadomie spożyte produkty o normalnym składzie. Wzmożony apetyt może być również potęgowany podczas spożywania alkoholu. Oprócz dodatkowych kalorii, które są wraz z nim dostarczane, zmniejsza się również kontrola nad ilością i jakością towarzyszących mu przekąsek.
W kontrolowaniu apetytu, a także przy prowadzeniu zdrowej i zbilansowanej diety duże znaczenie ma dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, średnio ok. 2l na dobę. Wypicie rano na czczo ciepłej wody z sokiem wyciśniętym z cytryny nie tylko wypełni żołądek, zmniejszając poczucie głodu, ale również oczyści organizm z toksyn i doda energii na cały dzień. Picie regularnie w ciągu dnia wody, a także ciepłych herbat pomaga radzić sobie z głodem.
Psychologiczne triki na jedzenie mniejszych ilości, to nakładanie posiłków na mały talerz, co optycznie powiększy nałożoną porcję. Celebrowanie posiłków, jedzenie bez pośpiechu i w spokoju powoduje, że szybciej odczujemy sytość i zjemy mniej. Sygnał sytości dociera do mózgu dopiero po około 20 minutach, więc osoby jedzące szybko, w biegu i podczas innych absorbujących czynności typu oglądanie TV, internetu, pracy, rozmów – powoduje, że zjedzą zdecydowanie więcej niż potrzebują. Aby zmniejszyć ryzyko kuszenia słodyczy, warto robić zakupy będąc najedzonym. Zmniejszy to ilość słodkich produktów, które dodamy do koszyka, robiąc zakupy na „pusty żołądek”. Również na rodzinne obiady i wieczorne spotkania lepiej wybrać się po zjedzeniu lekkiej przekąski, co zmniejszy ryzyko przejedzenia się. W restauracji posiłkiem można podzielić się z osobą towarzyszącą lub poprosić, by kelner podał połowę porcji, a pozostałą część zapakował. A żeby uciec przed zajadaniem nudy słodyczami warto zaplanować sobie dużo atrakcyjnych zajęć, by odwrócić uwagę od myśli krążących wokół jedzenia .
